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Walking & Nordic Walking: Vorteile, Technik und Einstieg für Anfänger
Joggen ist nicht für jeden Menschen die ideale Ausdauersportart. Melden sich Lunge, Hüfte oder Knie, können Walking oder Nordic Walking gute Alternativen sein. Mit den richtigen Tipps trainieren Sie Ihr Fitnesslevel schonend.
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Sportwissenschaftler Peter Teschke
Walking oder Nordic Walking? Die wichtigsten UnterschiedeWalking und Nordic Walking sind leicht erlernbare, gelenkschonende Ausdauersportarten . Beide eignen sich besonders gut für Menschen, die nach einer Pause wieder einsteigen oder aus gesundheitlichen Gründen nicht joggen oder wandern möchten (zum Beispiel aufgrund von Asthma, Kniebeschwerden oder Übergewicht).Der Stockeinsatz beim Nordic Walking sorgt für ein ganzheitliches Ganzkörpertraining - bei gleichzeitig geringer Belastung für die Gelenke.Dabei werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Während beim Walking vor allem Beine, Gesäß und Rumpf belastet sind, arbeiten beim Nordic Walking zusätzlich noch der Rücken, die Schultern und die Arme mit.Wie gesund sind Walking und Nordic Walking?Regelmäßiges Walking oder Nordic Walking bietet echte Vorteile.Sieben Gründe, jetzt anzufangen:Herz und Kreislauf werden gestärkt.Die Lungenleistung wird verbessert.Der Stoffwechsel wird aktiviert.Stress wird reduzierend.Das Geleichgewicht wird gefördert.Die Muskulatur wird gestärkt.Die Gelenke werden geschont, weil die Bewegung kaum Stöße verursacht.Deshalb werden viele Nordic-Walking-Kurse von Krankenkassen unterstützt, um gesundheitsfördernde Bewegung niedrigschwellig zu ermöglichen.
Bezuschusst die TK Nordic Walking Kurse?Ja. Die TK bezuschusst zertifizierte Nordic-Walking-Kurse. Die Nordic Walking Kurse der TK Krankenkasse sind beliebt, denn viele Menschen möchten professionell begleitet in ihr Training einsteigen.So hilft Ihnen die Techniker:Zuschüsse zu zertifizierten Präventionskursen (gemäß §20 SGB V)Nordic-Walking-Kurse vor Ort über die TK-GesundheitskurssucheOnlinekurse, wenn Sie flexibel bleiben möchtenBeratung, wenn Sie unsicher sind, welches Angebot zu Ihnen passt Jetzt einen Nordic Walking Kurs finden
Kalorienverbrauch beim Walking & Nordic WalkingNordic Walking verbrennt rund 20 bis 40 Prozent mehr Kalorien als Walking.
Aktivität
Energieverbrauch je 30 Minuten
Energieverbraucht je 60 Minuten
Walking
120 bis 180 kcal
240 bis 360 kcal
Nordic Walking
170 bis 260 kcal
340 bis 520 kcal
Ihre tatsächlichen Werte hängen von Tempo, Gelände und Körpergewicht ab. Durch den aktiven Stockeinsatz beim Nordic Walking arbeitet bis zu 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur, das steigert den Energieverbrauch deutlich.
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Die Technik für Anfänger - einfach erklärtDie richtige Technik macht Nordic Walking besonders wirkungsvoll - und ist leicht zu erlernen. Im Grunde gehen Sie wie gewohnt, nur unterstützen Sie jeden Schritt mit einem sanften, diagonalen Stockeinsatz.Das bedeutet bei der Technik:Aufrecht laufen: Offener Brustkorb, Blick nach vorne und entspannt fallende SchulternDiagonaltechnik: rechter Arm und linkes Bein, linker Arm und rechtes Bein.Stockeinsatz hinter dem Körper: niemals vor dem Fuß aufsetzen, sonst Stolpergefahr.Die Arme schwingen locker mit, schwingen Sie großzügig nach hinten durch.Aktiver Abdruck: Sie drücken sich mit den Stöcken über die Handschlaufen nach hinten ab.Schon nach den ersten Schritten spüren Sie, wie aktivierend und gleichzeitig sanft Nordic Walking ist.Walking-Tipp:Beim Bergabgehen Stöcke zur Entlastung nutzen.Die richtige AusrüstungSie brauchen keine Hightech-Ausrüstung - aber zwei Dinge helfen enorm, damit Sie entspannt losgehen können: gut gedämpfte Schuhe und (beim Nordic Walking) Stöcke, die zu Ihnen passen.Ein guter Start sorgt beim Walking oder Nordic Walking für mehr Freude und Motivation - und dazu gehört auch die passende Ausrüstung. Sie hilft Ihnen dabei, sich rundum wohlzufühlen, ganz gleich, ob Sie entspannte Runden im Park drehen oder neue Strecken ausprobieren möchten.Machen Sie Ihre Bewegung zu Ihrem persönlichen Wohlfühlmoment - mit dem richtigen Equipment sind Sie bestens vorbereitet auf neue Wege und kleine Abenteuer im Alltag.
Checkliste AusrüstungSchuheInvestieren Sie in gutes Schuhwerk. Lassen Sie sich am besten von Sportschuh-Personal beraten.Leichte, flexible Walkingschuhe: Für Verkaufspersonal ist es eine wichtige Info, ob Sie Joggen oder walken, denn nicht jeder Schuh passt sofort.Eine gute Dämpfung: Sie schützt Gelenke und Wirbelsäule vor Stößen und beugt Ermüdungen und Verletzungen vor.Ausreichend Zehenfreiheit: Denn besonders schwitzende Füße dehnen sich aus.KleidungMit bequemer, funktionaler Kleidung fühlen Sie sich unterwegs wohler - und bleiben auch bei wechselndem Wetter entspannt in Bewegung.Atmungsaktive FunktionskleidungWetterangepasste SchichtenReflektoren bei DunkelheitStöckeDie richtigen Stöcke erleichtern die Technik und machen Nordic Walking effektiver - weil Sie sicherer laufen und den Oberkörper optimal mittrainieren.Länge ≈ Körpergröße × 0,68Ergonomische GriffeVerstellbare HandschlaufenWechselbare Gummipads für Asphalt
Für wen ist Walking und Nordic Walking geeignet? Und für wen nicht?Nordic Walking ist für fast alle geeignet - bei akuten Gelenk- oder Herzproblemen ist allerdings Vorsicht geboten. Wenn Sie zudem leicht stolpern oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, ist Walking auf ebenen Laufstrecken wie etwa Schotterwegen besser als über Baumwurzeln im Wald zu laufen.Bleiben Sie auch beim Bergabgehen vorsichtig, weil dabei die Sprunggelenke stärker belastet werden. Und außerdem: Auch beim Walking und Nordic Walking kann ein gutes Aufwärm-Programm sehr sinnvoll sein.Für diese Gruppen ist Nordic Walking und Walking besonders geeignet:Einsteigerinnen und Einsteiger jeden AltersMenschen mit Übergewicht, Asthma oder moderaten GelenkproblemenSeniorinnen und Senioren, die gelenkschonend trainieren möchtenWiedereinsteigende nach längerer PauseLassen Sie sich vor dem Start bitte ärztlich beraten bei:akuten Beschwerden oder Entzündungen an Knie oder Hüfteausgeprägten Rücken- oder Bandscheibenproblemenbekannten Herzrhythmusstörungenwiederkehrendem Schwindel oder ausgeprägten GleichgewichtsstörungenBei Unsicherheiten unterstützt Sie die TK-Gesundheitsberatung. Fragen Sie uns!Walking und Nordic Walking in den Alltag integrierenKleine Routinen und digitale Helfer erleichtern den Einstieg.Unsere Tipps zur Motivation:Walking und Nordic Walking lassen sich leicht in den Alltag einbauen, wenn man feste Termine einplant und mit kurzen Strecken beginnt. Gemeinsam mit Freundinnen und Freunden macht es noch mehr Spaß - unterstützt von Apps, Musik oder Audioguides bleibt die Motivation hoch. Schritt für Schritt wird mehr Bewegung zur sportlichen Routine.Fazit: Nordic Walking und Walking sind gesundWalking und Nordic Walking sind ein sanfter, wirkungsvoller Weg, um in Bewegung zu kommen - unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Mit der richtigen Technik, passender Ausrüstung und Routine können Sie Herz, Kreislauf und Muskulatur stärken, ohne Ihre Gelenke zu überlasten.Die TK unterstützt Sie dabei mit Gesundheitskursen, digitaler Begleitung wie der TK-Fit-App und individueller Beratung, damit Sie Schritt für Schritt aktiv bleiben.Häufige Fragen zu Walking und Nordic WalkingWas ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking?Walking ist schnelles Gehen ohne Stöcke. Nordic Walking nutzt Stöcke und trainiert zusätzlich Oberkörper und Rumpf.Wie gesund ist Nordic Walking?Es stärkt Herz, Kreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel - und ist sehr gelenkschonend.Wie viele Kalorien verbrennt man beim Walking und Nordic Walking?Je nach Intensität können Sie pro Stunde circa 340 bis 520 kcal verbrennen.Übernimmt die Krankenkasse Nordic-Walking-Kurse?Ja. Die TK bezuschusst zertifizierte Präventionskurse - online oder vor Ort.Wie funktioniert die richtige Technik?Durch diagonalen Armeinsatz, Stockführung neben dem Körper und eine aufrechte Haltung.Für wen ist Nordic Walking geeignet? Gibt es Kontraindikationen?Walking und Nordic Walking passt zu nahezu jedem Alter und Fitnesslevel. Bei Gelenkproblemen, ausgeprägten Rücken- und Bandscheibenerkrankungen, Schwindel und bekannten Herzrhythmusstörungen sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
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