Am 28. Juni 2012 beantworteten Ihnen Spitzenathlet und TK-Motivationcoach Andreas Niedrig sowie TK-Experten Ihre Fragen zur richtigen Vorbereitung auf Wettkämpfe und optimalen Motivation beim Training.

 

Sommerzeit ist Wettkampfzeit. Viele Freizeitathleten bereiten sich jetzt wieder auf Radrennen, Marathon oder Triathlon vor. Doch was ist gerade in der Vorbereitungsphase besonders zu beachten? Wie motiviert sich der Hobbysportler zu regelmäßigem Training?

 

Diese und andere Fragen beantworteten Ihnen Triathlet und TK-Motivationstrainer Andreas Niedrig sowie Experten der TK in unserem Live-Chat.

 

Chatprotokoll

Frage: Hallo, ich würde ja schon gern mehr Ausdauersport machen, aber irgendwie kann ich mich neben Beruf und Haushalt nicht dazu aufraffen. Habt ihr einen Tipp, wie ich meine Motivation steigern kann?

 

• Andreas Niedrig: Willst Du wirklich Sport treiben? Und: Liegt es wirklich nur am Zeitproblem, dass Du Dich nicht aufraffen kannst?

 

Antwort: doch, will ich, aber die wenige Zeit, die so übrig bleibt, ist halt dann doch irgendwie knapp.

 

• Andreas Niedrig: Auch bei mir als Triathlet ist es immer das Problem des Zeitmanagements. Für mich ist es sehr hilfreich, feste Zeiten mit Trainingspartnern zu vereinbaren. Das hilft vor allem dann, wenn man sich allein nicht aufraffen kann. Gruppendruck im positiven Sinne!

 

Frage: Hallo Herr Niedrig, meinen Sie die DFB-Elf schafft es heute gegen Italien?

 

• Andreas Niedrig: Was für eine Frage! Es geht um die sich-selbst-erfüllende Prophezeiung. Wenn wir alle ganz fest dran glauben, dass wir gewinnen - dann gewinnen wir auch!

 

Frage: Wie bereiten sich denn Spitzensportler mental auf so eine Situation vor? Man hat so lange trainiert und muss dann die Leistung zu einem Zeitpunkt voll abrufen?

 

• TK: Jeder hat eine individuelle Art, sich auf Höchstleistungssituationen vorzubereiten. Wichtig ist, sich selber gut zu kennen und genau zu wissen, was einem vor einer solchen Situation gut tut.

 

Frage: in den letzten Jahren wird auch im Ausdauersport zunehmend von hochintensiven Trainingseinheiten berichtet, welche sogar größere Effekte als die Umfang-orientierten TEs nach sich ziehen sollen. Trifft das nach Deiner Erfahrung auch auf Marathondistanzen

 

• Andreas Niedrig: Ich glaube, das ist eine sehr trainings-spezifische Frage, die schwer zu beantworten ist. Vor allem, da Trainer und Mediziner im Hochleistungssport individuell jeden Sportler betrachten und auch beurteilen können. Jedes Training spricht Menschen unterschiedlich an. Um diese Frage für Dich zufriedenstellend zu beantworten, besorg Dir am besten entsprechende Fachliteratur.

 

Frage: Gute Abend, ich möchte gerne anfangen etwas mehr Sport zu machen. Was ist sinnvoller mir Laufen oder mit Radfahren anzufangen?

 

• TK: Was würde Dir mehr Spaß machen?

 

Antwort: Mhhh... habe Knieprobleme. Dann Radfahren?

 

• TK: Radfahren eignet sich bei Knieproblemen besser als Laufen. Du solltest die Belastung aber moderat halten und vorher mit einem Arzt darüber sprechen, welche Belastungsgrenzen Du Deinem Knie zumuten kannst. Hast Du schon mal über Schwimmen nachgedacht?

 

Frage: Hallo, Herr Niedrig, ich setze mir Ziele, halte sie oft nur ein paar Tage durch. Wie motiviert man sich, länger dranzubleiben?

 

• Andreas Niedrig: Für mich ist es hilfreich, kurzfristige Ziele zu setzen, die ich erkennbar auch erreichen kann. Das gibt mir ein so schönes Gefühl, um dann auch an längerfristigen Zielen weiterzuarbeiten. Ich baue mir immer gern ein Positiv/Negativ-Denken auf, womit ich mir vorstellen und fühlen kann, wie es wäre, ein Ziel auch wirklich zu erreichen. Oder eben auch nicht zu erreichen...

 

Frage: Ich jogge gerne. Weiß aber nicht, ob ich übertreibe. Wie oft und wie viele Kilometer soll man pro Woche laufen?

 

• TK: Darf ich Dich fragen, wie oft Du derzeit läufst?

 

Antwort: Fast täglich, so um die 10 - 20 Kilometer.

 

• TK: Das ist eine hohe Trainingsdichte. Gibst Du Deinem Körper Regenerationsphasen? Die sind nämlich wichtig, für einen positiven Trainingseffekt.

 

Frage: Ich komme meistens spät von der Arbeit und gehe of ins Fitness-Studio für eine Stunde. Mache aber weniger Ausdauer. Gibt es einen Tipp, wie man mit wenig Zeit trotzdem seine Ausdauer trainieren kann :/

 

• Andreas Niedrig: ja klar! Morgens vor der Arbeit 20 Minuten lockeres Laufen bedeutet 20 Minuten mehr als Du normalerweise tust. Also: 20 Minuten Ausdauertraining.

 

Frage: Guten Abend, ich würde gerne einen Fitness-Test machen. Zahlt diesen die TK?

 

• TK: Die TK bezuschusst zum Beispiel eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung bei ausgewählten Ärzten. Alle Informationen dazu gibt es hier: http://www.tk.de/tk/aktionen/bayern/sportmedizinische-untersuchung/445664

 

Frage: Bezahlt die TK die sportmedizinische Untersuchung in allen Bundesländern?

 

• TK: Ab August 2012 beteiligt sich die TK daran in allen Bundesländern, sofern der Arzt Sport zur Prävention oder Therapie bescheinigt. Wichtig: Die Leistung muss von zugelassenen Vertragsärzten erbracht werden, die die Zusatzbezeichnung "Sportmedizin" führen. Je nach medizinischer Notwendigkeit kann der Zuschuss bis zu 120 Euro betragen.

 

Frage: Mich frustriert immer, dass ich bei jeder (krankheitsbedingten) Trainingspause um Wochen zurückgeworfen werden. Wie komme ich über diese Durststrecken?

 

• Andreas Niedrig: Oh, das kenne ich! Gelernt habe ich durch die Krankheiten, dass sie meist dann eingetreten sind, wenn die Belastungen zu groß wurden. Das bedeutet: Nicht allein das Training, sondern auch das Privatleben und berufliche Belastungen spielen dabei eine wichtige Rolle. Heute kämpfe ich nicht mehr gegen Krankheiten an, sondern nutze sie als Chance, auch mal zur Ruhe zu kommen. Man wird nicht zurückgeworfen, denn der Körper speichert die gesetzten Trainingsreize - und kommt schnell wieder zurück in die alte Form.

 

Frage: Was mache ich falsch, wenn ich als langjähriger Läufer mich nach meinen Trainingsrunden nicht direkt erschöpft, aber im Tagesverlauf sehr schnell müde fühle

 

• TK: Hast Du Dich schon mal ärztlich untersuchen lassen?

 

Frage: Hallo, Andreas, auf der TK-Facebook-Seite haben wir den Race Across America Deines Team verfolgt. Gibt es eine Wiederholung?

 

• Andreas Niedrig: Das Race Across America war für mich eines der faszinierendsten Erlebnisse meines Sportler-Lebens! Ich würde es sehr sehr gerne wiederholen! Doch der Aufwand ist so groß, dass ich heute noch nicht sagen kann, wann und ob es überhaupt jemals wieder klappen kann. Ich bin einfach nur froh, dass ich es zumindest einmal schon erleben durfte.

 

Frage: Kann man die Landschaft - und die Fotos waren phantastisch - überhaupt genießen? Schwere Beine, den Blick auf die Piste vor einem gerichtet..., sicherlich auch mancher Truck im Weg?

 

• Andreas Niedrig: Da ich das Rennen im Team absolviert habe, war die Landschaft durchaus zu genießen! Selbst heute habe ich die Bilder och im Kopf und kann davon zehren. Als Solofahrer ist es sicherlich schwieriger, die Umgebung noch wahrzunehmen, da man natürlich sehr fokussiert ist, die 4.800 Kilometer zu schaffen.

 

Frage: Ich bin seit Jahren übergewichtig und habe schon verschiedenste Diäten probiert... ohne Erfolg :( Wer kann mir mal eine nennen die Funktioniert.

 

• TK: Viele Diäten haben nur kurzfristig einen positiven Effekt. Es stellt sich leider häufig der sogenannte Jojo-Effekt ein. Besser ist sicher eine langfristige Ernährungsumstellung und dazu Bewegung, die Spaß macht. Kennst Du schon den TK-Ernährungscoach http://www.tk.de/tk/medizin-und-gesundheit/ernaehrung/tk-ernaehrungscoach/449024.

 

Frage: Was wird bei einer sportmedizinischen Untersuchung gemacht?

 

• TK: In einem persönlichen Gespräch klärt der Arzt ab, ob zum Beispiel gesundheitliche Vorbelastungen oder sonstige Risiken etc. bestehen. Außerdem wirst Du gründlich "auf Herz und Nieren" untersucht (Ruhe-EKG etc.).

 

Frage: Guten Tag, ich möchte gerne ein paar Pfunde loswerden und habe mir vorgenommen regelmäßig Sport zu treiben. Leider klappt das nicht so wie ich mir das vorstelle, weil mir öfter etwas "dazwischen" kommt oder ich mich nicht richtig "aufraffen" kann.

 

• Andreas Niedrig: Das mit dem "Dazwischenkommen" kennen wohl die meisten ganz gut. Aber das "Dazwischenkommen" ist meist nichts anderes als unser innerer Schweinehund, der uns immer wieder vorgaukelt, wie schön es ist, nichts zu tun. In dem Wort "TUN" steckt rückwärts gelesen ein schönes Sprichwort: Nämlich "Nicht Unnötig Trödeln". Sich zum Sport zu verabreden oder feste Sportzeiten zu vereinbaren - setzt einen unter positiven Druck.

 

Frage: Guten Abend! Kann die TK mich beraten, welche Sportart die Richtige für mich ist?

 

• TK: Die TK bietet einen Online-Test an, mit dem Du herausfinden kannst, welcher Sporttyp Du bist. https://www.tk.de/tk/gesund-sport-treiben/welcher-sport-passt-zu-mir/test-welcher-sporttyp-bin-ich/36852

 

Frage: Liebes Experten-Team, mein großes Ziel ist es, einmal einen Marathon mitzulaufen (z.B. Berlin). Ich bin schon oft gelaufen, allerdings nur bis max 7km gesteigert. Bisher habe ich nie regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainieren können.

 

• TK: Entscheide Dich fest für die Teilnahme an einem Marathon und melde Dich am Besten an. In dem Moment wirst Du merken, dass Du motiviert bist, die 7km-Grenze zu überwinden. Wichtig ist, dass Du Dir eine realistische Trainingszeit für die Vorbereitung und eine realistische Zielzeit setzt. Daraufhin kannst Du Deinen Trainingsplan gestalten.

 

Frage: Was empfehlt ihr, wenn man krank ist und sich z.B. auf den Berlin-Marathon vorbereiten möchte? Z. B. Schnupfen, Husten etc. hat? Weiterlaufen, pausieren oder gedrosselt weiterlaufen?

 

• TK: Da musst Du sehr vorsichtig sein. Eine Erkältung sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bei Schnupfen würde ich zwei bis drei Tage Pause machen und im Zweifel den Arzt fragen.

 

Frage: Hallo, ich habe mal eine Frage an Andreas: Wie konntest Du Dich als Ironman immer motivieren? Bei den Distanzen!

 

• Andreas Niedrig: Nicht nur als Triathlon-Profi geht es um das Ziel, zu finishen. Um dies zu erreichen, müssen die Motivation und der Trainingsaufwand stimmen. Die Distanzen werden "gefühlt" über die Jahre immer kürzer. Ein guter Tipp: Ein Ironman läuft nach 180 km Radfahren zwar noch einen Marathon - wird teilen uns diese Strecke aber in 42 Mal 1 Kilometer ein. Ab 21 Kilometern wird dann runtergerechnet und die Freude auf das Ziel ist einfach riesig.

 

Frage: Hallo Andreas, wann steigt die nächste quer durch die USA-Tour

 

• Andreas Niedrig: Für mich erst mal nicht, da ich ziemlich beschäftigt mit verschiedenen anderen Projekten bin. Wie zum Beispiel mit unserem neuen Kinofilm und unserem neuen Projekt "Traumwärts" www.traumwärts.de

 

Frage: Wenn bald, als Team oder solo?

 

• Andreas Niedrig: Wenn - dann als Solofahrer. Da ich das Teamerlebnis ja schon hatte.

 

Frage: Hallo Herr Niedrig, ich habe gelesen, dass Sie einen Film über das Race Across America machen, der Träume oder so ähnlich heißt. Wo kann ich den sehen?

 

• Andreas Niedrig: Der Film heißt "Traumwärts" und eine Vorpremiere wird es am 17. August auf der deutschen Nordseeinsel Norderney geben. Weitere Termine und Möglichkeiten, den Film zu sehen, werden demnächst auf unserer Website www.traumwärts.de zu finden sein.

 

Frage: Wie ernährt man sich am besten bei der Marathonvorbereitung?

 

• TK: Wichtig ist eine ausreichende Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, die der Körper direkt nach dem Laufen aufnehmen kann. Versuche möglichst ausgewogen zu essen, d.h. ausreichend Vitamine und wichtig ist es auch viel zu trinken.

 

Frage: Herr Niedrig, wie schaffen SIE es denn, wenn Ihr Schweinehund mal überhand gewinnt, sich aufzuraffen? Zum Beispiel, wenn ein großer Wettkampf gerade hinter Ihnen liegt?

 

• Andreas Niedrig: Wenn ein Wettkampf gerade hinter mir liegt, genieße ich die Zeit nichts zu tun. Ich belohne mich dann ganz bewusst für die geleistete "Arbeit"! Vor allem bin ich in der Zeit danach für meine Familie und Freunde da.

 

Frage: Zur sportmedizinischen Untersuchung: Welche Ärzte bieten diese denn an? Und ist sie auch sinnvoll, wenn man bereits trainiert?

 

• TK: Die sportmedizinische Untersuchung wird von ganz verschiedenen Ärzten angeboten, das können Allgemeinmediziner oder auch Ärzte anderer Fachrichtungen sein. Wenn Du bereits trainierst, wäre ein Belastungs-EKG zum Beispiel eine Idee. Frag doch einfach mal Deinen Hausarzt. Er kann Dir bestimmt einen Arzt empfehlen.

 

Frage: Hallo Andreas meinst du, du hättest mit deiner Motivation auch ein Fußballprofi werden können?

 

• Andreas Niedrig: Liebend gerne! Allerdings hatte ich bereits in der Schule das Problem, dass ich bei der Auswahl der Mannschaft immer der letzte war, der noch auf der Bank saß... Das hatte einen Grund. Technisch und koordinativ bin ich eine Null.

 

Frage: hallo. Ich nehme dieses Jahr an meinem ersten Langdistanz Triathlon teil und frage mich gerade jetzt in der letzten Zeit, wie ich mein Training am besten gestalten soll.

 

• Andreas Niedrig: Das kenne ich. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr fragt man sich, was man hätte anders oder vielleicht sogar besser machen können. Es gibt eigentlich nur eine Antwort: Vertraue auf das, was Du bis heute getan hast. Und fange früh genug an, das Training zu reduzieren, um ausgeruht an den Start zu gehen. Am Tag des Rennens solltest Du Dich so fühlen wie ein Rennpferd, das endlich auf die Strecke losgelassen wird. Ich wünsche Dir viel Spaß und genieße Dein Rennen.

 

Frage: durch das schlechte wetter der letzten wochen bin ich nicht so viel rad gefahren. lohnt es sich da jetzt noch mal ordentlich kilometer zu machen?

 

• Andreas Niedrig: Es kommt darauf an, wann Dein Rennen stattfindet. Und wie viel Zeit Dir für Deine Regeneration bleibt. Ist genug Zeit, kannst und solltest Du natürlich trainieren, um mit einem guten und sicheren Gefühl ins Rennen zu gehen.

 

Antwort: am 08.07. in frankfurt gehts an den start.

 

• Andreas Niedrig: So kurz vorm Rennen kannst Du nur noch überziehen. Trainiere nur noch locker und freu Dich aufs Rennen.

 

Frage: Hey, das mit dem Film klingt toll. Was ist der Inhalt? Nur Eure Tour?

 

• Andreas Niedrig: "Traumwärts" dokumentiert die Teilnahme des Teams Andreas Niedrig am härtesten Radrennen der Welt: dem Race Across America. Geplant war die Teilnahme von Andreas Niedrig als Solofahrer. Als dieser durch einen Unfall ins Krankenhaus kommt, entscheidet das Team die Strecke für ihn zu fahren. In acht bis zehn Tagen von der Westküste bis zur Ostküste des amerikanischen Kontinents - eine Strecke von knapp 5000 Kilometern. Für das gesamte Team stellt dies eine sehr große Herausforderung dar und ist zugleich die Erfüllung eines Traums. "Traumwärts" nimmt uns mit auf diese Reise mit festen Koordinaten für Start und Ziel: aus einer Idee, einem Vorhaben wird eine Umsetzung. Dazwischen erstreckt sich ein langer Weg, unvorhersehbare Situationen und Ereignisse aber auch grenzenloser Raum für Reflektion, Zweifel, Durchhaltevermögen, Erschöpfung, Glücksmomente ... wir erleben die Gefühls- und Gedankenwelten der Protagonisten und sehen uns mit unseren eigenen konfrontiert.

 

Frage: Hallo, ich würde gerne zu Kiesertraining gehen. Habe ich die Möglichkeit eine Bezuschussung durch die TK zu erhalten?

 

• TK: An den Kosten für ein Kiesertraining kann sich die TK leider nicht beteiligen. Du hast aber die Möglichkeit, einen Präventionskurs zu besuchen. Hier kann Dir die TK einen Zuschuss zahlen. Du kannst online nach Kursen suchen: https://www.tk.de/tk/vorsorge-und-frueherkennen/tk-gesundheitskurse/gesundheitskurssuche/40180

 

Frage: Liegt das an Kieser oder betrifft es alle Anbieter?

 

• TK: Ein reines Gerätetraining in einem Fitnessstudio kann die TK nicht bezuschussen. Falls aber ein Studio zum Beispiel einen abgeschlossenen Rückenkurs anbietet, kann dieser unter bestimmten Voraussetzungen bezuschusst werden. Wenn Du bereits einen speziellen Kurs im Auge hast, frag doch bitte bei Deiner TK-Geschäftsstelle nach, ob Du dafür einen Zuschuss erhalten kannst.

 

Frage: Sag mal, Andreas, Dein Amerika-Team war doch sportlich gar nicht so vorbereitet wie Du. Was hat sie motiviert?

 

• Andreas Niedrig: Plötzlich wurde für acht Personen ein Traum wahr, den sie zuvor gar nicht hatten. Allein das war Motivation genug, um die drei Stunden, die jeder Fahrer täglich absolvieren musste, zu schaffen. Vielleicht war es auch der Wunsch, meinen Traum, der geplatzt war, für mich zu realisieren.

 

Frage: Ich hatte vorhin eine Frage nach einmal wöchentlichem Fitnesstraining gestellt.... Gibt es überhaupt einen Trainingseffekt bei nur einem Mal pro Woche oder soll ich das lieber gleich ganz einstellen?

 

• Andreas Niedrig: Einmal ist besser als kein Mal! Allerdings sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten keine zu großen Pausen entstehen. Das bedeutet zum Beispiel: 3 Mal die Woche trainieren. Vor allen Dingen ist es motivierend, wenn Du Verbesserungen Deiner Kondition und Veränderungen an Deinem Körper erkennst.

 

Frage: Hallo Herr Niedrig, mein Ziel ist es, einen Halbmarathon zu laufen. Dazu würde ich gerne wissen, wie ich mich am besten vorbereite. Wie viele Trainingseinheiten sind sinnvoll? Ab wann sollten Strecken verlängert und das Tempo gesteigert werden?

 

• Andreas Niedrig: Um einen Trainingstipp geben zu können, müsste ich Dich persönlich und besser kennen. Sinnvoll ist es, sich einem Verein oder einer Laufgruppe anzuschließen, die gezielt auf den Halbmarathon hintrainiert. Und über Erfahrungen in der Laufvorbereitung verfügt.

 

Frage: Bei einmal pro Woche Sport liegt in der Regel eine Woche Trainingspause dazwischen..... drei Mal die Woche ist das nicht ....

 

• Andreas Niedrig: Um Trainingsreize zu setzen, sollten die Pausen zwischen den Einheiten nicht zu lang sein. 6 Tage Pause ist schon ziemlich lang. Ich würde drei Trainingseinheiten in der Woche absolvieren, um einen für mich besseren Trainingseffekt zu erzielen.