Die Ernährungspyramide - für Gesundheit und Vitalität

Eine ausgewogene Mischkost kennt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Wichtig ist, dass Sie die Lebensmittel in der richtigen Mischung essen. Die Ernährungspyramide des aid infodienstes hilft dabei.

Die aid-Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel oft und welche nicht so häufig auf dem Speiseplan stehen sollten. © aid infodienst e. V. / www.waswiressen.de

Je weiter unten die Lebensmittel in der Ernährungspyramide stehen, desto mehr sollten Sie davon zu sich nehmen.

 

Ausreichend trinken

Laut Ernährungspyramide sollten Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter trinken. Die besten Durstlöscher sind Wasser, Saftschorle oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Zuckerhaltige Limonaden liefern Energie, aber keine Nährstoffe. Zudem löschen sie nicht den Durst.

 

Obst & Gemüse

5 am Tag

Obst und Gemüse sollten laut Ernährungspyramide fünf Mal am Tag auf dem Tisch stehen - zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dabei entspricht eine Portion einer Handvoll.

Der Vorteil: Sie liefern kaum Energie, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere können als Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe möglicherweise vor vielen Erkrankungen schützen. Beim Gemüse empfiehlt die Ernährungspyramide, dass Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen nicht fehlen dürfen. Sie liefern wertvolles Eiweiß sowie Ballaststoffe und Vitamine.

 

Als eine Portion Obst nennt die Gesundheitsinitiative "5 am Tag" zum Beispiel:

1 Glas frisch gepresster Orangensaft, Tomaten- oder Karottensaft

1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich

2 Hände voll Erdbeeren, Trauben oder Himbeeren

1/2 Handvoll Nüsse (circa 25 Gramm)

4 Esslöffel Fruchtkompott ohne Zucker oder nur leicht gezuckert

 

Eine Portion Gemüse kann beispielsweise sein:

1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten

2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren

2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (circa 125 Gramm)

1 Handvoll getrockneter Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen

1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse

 

Die Ernährungspyramide zeigt den hohen Stellenwert von Obst und Gemüse für unser Wohlbefinden. Mit Hilfe unseres Saisonkalenders erfahren Sie, wie Sie das ganze Jahr über lecker und abwechslungsreich Obst- und Gemüseportionen zusammenzustellen.

 

Die "Sattmacher" der Ernährungspyramide

Als "Sattmacher" werden Grundnahrungsmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Reis, Kartoffeln und Nudeln bezeichnet. Sie sollten laut Ernährungspyramide mindestens 50 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrung betragen. Denn sie liefern nicht nur wichtige Energie, sondern auch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine.

 

Übrigens: Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Eine hohe Ballaststoffaufnahme fördert eine gute Verdauung und kann vor Darmkrebs schützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.

 

So können Sie eine Ballaststoffaufnahme von 30 Gramm am Tag erreichen:
Menge des LebensmittelsBallaststoffgehalt in Gramm
Müsli aus 50 g Mehrkornflocken und 1 Apfel7,5
2 Scheiben Weizenvollkornbrot7,4
200 g Kartoffeln2,4
100 g Blumenkohl2,9
100 g Brokkoli3,0
1  große Birne4,2
1 Roggenbrötchen2,6
Gesamt30

 

Milchprodukte – die Fitmacher der Ernährungspyramide

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark sollten laut Ernährungspyramide täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für den Körper gut verwertbaren Milchzucker, die Lactose. Außerdem versorgen sie unseren Körper mit Calcium für die Knochen und enthalten die Vitamine der B-Gruppe - vor allem Vitamin B2 -, die fettlöslichen Vitamine A und D sowie Jod und Fluorid. Um Energie zu sparen, ist es sinnvoll, die fettarmen Produkte mit 1,5 Prozent Fett zu wählen.

 

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier in Maßen

  • Fleisch und Wurst sollten nicht häufiger als zwei bis drei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Sie liefern zwar wertvolles Eiweiß, Eisen für die Blutbildung, Zink für die Immunabwehr und viele B-Vitamine, oft enthalten jedoch besonders Wurstwaren auch versteckte Fette. Wählen Sie daher vor allem fettarme Wurstwaren: Schinken, Putenbrustfilet und Bratenaufschnitt enthalten weniger Fett als Leberwurst, Salami und Gehacktes.
  • Fisch ergänzt ihr Mittagessen ein bis zwei Mal pro Woche perfekt. Vor allem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs liefern Jod für eine gesunde Schilddrüse und Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
  • Eier enthalten viele Vitamine und Eisen, aber auch viel Cholesterin. Pro Woche sollten Sie laut Ernährungspyramide daher nicht mehr als ein bis zwei Eier essen. Denn viele Produkte wie Kuchen oder Fertigprodukte enthalten bereits Eier.
     

Das richtige Fett

Fett ist lebensnotwendig und darf in der Lebensmittelpyramide nicht fehlen. Es versorgt uns mit  fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal 30 Prozent der Energie in Form von Fett aufzunehmen. Daher stehen Fette und Öle weit oben in der Ernährungspyramide.

 

Entscheidend ist dabei vor allem die richtige Zusammensetzung der Fette. Generell gilt, wie in der Ernährungspyramide grafisch angedeutet: Pflanzliche Fette haben mehr ungesättigte und damit gesündere Fettsäuren als tierische Fette. Also lieber an Butter und Schmalz sparen und dafür Raps-, Soja- und Olivenöl verwenden

 

Achtung: Fertigdressings und Mayonnaisen enthalten ebenso wie Tütensuppen, -soßen und Fertiggerichte sehr viel ungünstiges Fett, die gesättigten Fettsäuren. Oft wird unterschätzt, wo sich Fette "verstecken": Wurstwaren, Käse und Gebäck liefern häufig hohe Mengen an Fett, das auf den ersten Blick gar nicht ersichtlich ist.

 

Butter oder Margarine?

Butter und Margarine stehen in der Ernährungspyramide fast an der Spitze - Sie sollten also nur wenig davon zu sich nehmen. Ob Sie lieber Butter oder Margarine essen, ist Geschmackssache. Butter ist ein tierisches Fett und enthält gesättigte Fettsäuren. Sie ist naturbelassen und bekömmlich. Bei Margarine ist ein hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren besonders empfehlenswert. Die Angaben darüber finden Sie auf der Verpackung. Margarine sollte möglichst wenig verarbeitet sein, da bei der Härtung von Fetten sogenannte trans-Fettsäuren entstehen können, die das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße erhöhen können. Der trans-Fettsäurengehalt in Margarine kann herstellungsbedingt sehr unterschiedlich sein. Neuen Analysen zufolge enthalten die meisten Streichfette jedoch nur noch ein bis zwei Prozent trans-Fettsäuren.

 

Süßes nur ab und zu! Die oberste Etage der Ernährungspyramide

Süßigkeiten, Schokolade, Kekse und Kuchen enthalten meist viel Fett und/oder Zucker. Sie sollten nur in geringen Mengen gegessen werden und stehen deshalb auf der obersten Stufe der Ernährungspyramide. Wer auf Süßigkeiten aber völlig verzichtet, erreicht oft das Gegenteil und verspeist dann große Mengen mit Heißhunger. Am besten genießen Sie ab und zu Süßes ohne schlechtes Gewissen.