Entlastungshaltungen: Visualisierung im Kutschersitz
Früher sollen die Droschkenkutscher, wenn sie müde von der Tagesarbeit nach Hause fuhren, diese Haltung eingenommen und gedöst haben. Die Pferde wussten den Weg nach Hause, und die Haltung war entspannend und so stabil, dass die Kutscher nicht umkippen konnten.
Entspannung im KutschersitzSo nehmen Sie den Kutschersitz ein: Rücken Sie dazu den Stuhl vom Tisch weg, setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhles und lassen Sie sich dann in sich zusammensacken. Die Füße stehen voll auf dem Boden. Die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln, die Hände hängen locker nach unten, ohne sich zu berühren. Der Rücken bildet einen Katzbuckel. Lassen Sie den Kopf locker nach vorne hängen.
So können Sie auch kurze Entspannungsübungen, zum Beispiel Autogenes Training, durchführen.
Visualisierungs-Programm
Die folgende Visualisierungs-Übung dauert etwa fünf Minuten.
Schließen Sie Ihre Augen...
- Spüren Sie, ob Sie bequem sitzen, und verändern Sie so lange Ihre Haltung, bis Sie sich wohl fühlen...
- Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich...
- Atmen Sie mehrmals tief ein und langsam wieder aus...
- Spüren Sie, wie der Atem kommt und geht, ohne ihn zu verändern...
- Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich besonders wohl und entspannt fühlen...
- Betrachten Sie den Ort...
- Riechen Sie den Duft...
- Spüren Sie den Wind auf Ihrer Haut...
- Hören Sie die Geräusche...
- Verabschieden Sie sich nun langsam von Ihrer Vorstellung...
- Spüren Sie Ihren Atem...
- Atmen Sie mehrmals tief ein und langsam wieder aus...
Richten Sie sich auf, strecken Sie Ihre Arme und Beine und öffnen Sie Ihre Augen.
Atmung
Bewusst tiefes, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen und die Konzentration auf den Atemvorgang unterstützen die Entspannung der Muskulatur.
Dies hat zum einen physiologische Gründe, denn durch die Atmung gelangt frischer Sauerstoff in den Organismus. Tiefe Atmung fördert den Stoffwechsel und die Durchblutung.
Andererseits ist die Atmung ein Bindeglied vom Bewussten (willkürliches Nervensystem) zum Unbewussten (vegetatives Nervensystem). Das vegetative Nervensystem beeinflusst die Muskelspannung.
Hinweise zum Ein- und Ausatmen:
- Atmen Sie tief in den Bauch hinein und spüren Sie, wie die Bewegung des Zwerchfells den Bauch nach außen wölbt.
- Lassen Sie sich für das Ausatmen Zeit. Als Faustregel sollte das Ausatmen doppelt so lang dauern wie das Einatmen.
- Eine Atempause nach dem Ausatmen ist normal.
- Warten Sie, bis Ihr Körper wieder von selbst nach dem Einatmen verlangt.
Vorsicht!
Lassen Sie den Atem gleichmäßig fließen und beschleunigen Sie nicht den Atemrhythmus. Es könnte sonst zur Hyperventilation mit den Symptomen Kribbeln, Schwindel oder Übelkeit kommen.
erstellt am 08.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 28.10.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
