So essen Sie sich fit
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Wer Sport treibt, sollte also besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen vor allem die komplexeren Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln bei. Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schneller satt und auch der Sättigungseffekt hält länger. Solche Produkte liefern gleichzeitig auch Vitamine und Mineralstoffe, während Ein- und Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker, zuckerhaltigen Limonaden oder Süßwaren hauptsächlich viele Kalorien haben.
Energiespeicher und -lieferant
Nach dem Essen werden Kohlenhydrate im Körper zu Traubenzucker, der Glukose, zerlegt oder, wenn kein dringender Energiebedarf vorhanden ist, zu Speicherzucker umgewandelt, dem so genannten Glykogen. Je Gramm liefern Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien. Sie sind damit der wichtigste Energielieferant.
Die Glukose versorgt die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Glykogen wird in den Muskeln oder in der Leber gespeichert. Glykogen dient in den Muskeln als Energiereserve bei körperlichen Belastungen. Je länger diese dauern, desto eher sind die Kohlenhydratvorräte erschöpft. Gibt es keinen regelmäßigen Nachschub, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, die als Energiequelle allerdings weniger effektiv sind. Sportler merken den Unterschied: Sie fühlen sich schneller müde und sind weniger leistungsfähig.
Vor allem Ausdauersportler sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten: Vor dem Sport, danach und auch währenddessen. Größere Mahlzeiten sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vorher essen, kleinere Portionen kann man noch 60 Minuten vor den Übungen zu sich nehmen. Während der Belastung sind kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorlen sinnvoll. Mischen Sie zum Beispiel Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3.
erstellt am 11.03.03; zuletzt aktualisiert von Diplom-Ökotrophologin Dr. Gunda Backes am 29.01.09
Quelle: TK
