Aufwärmen
Das Aufwärmen ist eine notwendige Vorbereitung auf jede sportliche Tätigkeit. Durch das sogenannte Warm-up können Verletzungen vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Warm fühlt man sich deshalb, weil durch lockere Bewegung Blut in die Körperperipherie gepumpt wird und sich die Gefäße erweitern. Sehnen und Bänder werden elastischer, Gelenke mit Gelenkflüssigkeit "geschmiert". Auch mental kann man sich auf etwas Neues einstellen, abschalten und sich auf sein Vorhaben konzentrieren.
Wie wärmen Sie sich richtig auf?
Ein Warm-up beginnt mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, zum Beispiel lockeres Walking oder auf der Stelle laufen. Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen, wie Einturnen, Einspielen, Einlaufen oder Einschwimmen. Das Aufwärmen kann durch Stretching-Übungen abgerundet werden.
Dauer
Die Dauer des Auswärmens hängt von der Sportart und dem eigenen Fitnesszustand ab. Grundsätzlich können Sie 20 Prozent der eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen. Gleiches gilt für den Cool-down.
Beispiel:
| Trainingseinheit | 60 Minuten Tennis |
|---|---|
| Aufwärmen: 20% von 60 Minuten | 12 Minuten |
| Abkühlen / Auslaufen: 20% von 60 Minuten | 12 Minuten |
Tipp: Nutzen Sie den Weg zu Ihrer Sportstätte als Einstieg für das Aufwärmprogramm. Wenn Sie zum Beispiel zu Ihrem Fitness-Studio radeln oder locker walken, können Sie dort gleich mit speziellen Technikübungen beginnen.
Kreislauf anregen
Leider vergessen viele Sportler, dass der menschliche Organismus keine Maschine ist, die man in kürzester Zeit von null auf hundert beschleunigen kann. Der Körper muss vorbereitet werden auf die sportliche Betätigung. Darum sollte jeder Sportler vor dem Sporttreiben ein individuelles Warm-up absolvieren. Das beugt Verletzungen oder Sportschäden gezielt vor.
In einem ersten Schritt heißt Aufwärmen, das Herz-Kreislauf-System anzuregen, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu aktivieren, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
Grundsätzlich sinkt die Gefahr, sich beim Sport zu verletzen, wenn Sie sich in Sportvereinen von qualifizierten Übungsleitern oder Trainern anleiten lässt. Dort werden Sie in der Regel gut vorbereitet, denn eine entsprechende Aufwärmphase ist meist obligatorisch.
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Autor: Diplom-Sportwissenschaftler Joachim Fuchshuber, erstellt am 09.04.03; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 06.12.11
