Belastungspuls & Körpergefühl

Für den Belastungspuls oder Trainingspuls gibt es viele Faustformeln. Für Hobbysportler reicht es aus, auf Atmung und Körpergefühl zu achten. Wer sich nebenher noch gut unterhalten kann, trainiert entspannt und richtig.

Es ist Trend, sich gegenseitig seine sportlichen Höchsterfolge vorzuhalten. "Nur nicht beeindrucken lassen und eigene sportliche Wege gehen", empfiehlt Professor Dr. Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität in Karlsruhe. "Denn von überzogener Aktivität und verbissenem Runterreißen von Kilometern hat der Freizeitsportler keinerlei Gewinn." Um herauszufinden, welche Belastungsintensität die richtige ist, sind Erfahrung und Körpergefühl nötig. In sich hineinzuhorchen, ist häufig sinnvoller als komplizierte Trainingsregeln.

 

Körpersignal Keuchatmung

Der Atemrhythmus und die Atmungsintensität sind ein Abbild körperlicher Belastung.

 

Die folgende Grafik zeigt in Abhängigkeit vom Alter die richtige Belastungsintensität für ein gesundes aerobes Ausdauertraining, bei dem die Sauerstoffaufnahme höher ist als der Sauerstoffverbrauch (blaue Säule). Werden diese Grenzen überschritten, schlägt der Körper Alarm: Der Sportler fängt an zu keuchen, weil der Sauerstoffverbrauch größer wird als die Sauerstoffaufnahme. Die gelben Säulen zeigen die maximale Herzfrequenz, die keinesfalls überschritten werden sollte, wenn erste Warnsignale ignoriert wurden.

 

Optimale und maximale Herzfrequenzen nach Alter 

Indikatoren einer Überforderung

Stockende Atmung, Pressatmung oder "nach Luft schnappen" sowie ein schneller Atemrhythmus (Hechelatmung) sind deutliche Indikatoren einer Überforderung. Wir können uns nicht mehr unterhalten und möchten am liebsten auf der Stelle stehen bleiben. Das sind Alarmsignale, auf die Sportler unbedingt hören sollten.

 

Faustregel für das Ausdauertraining

Wirklich sinnvoll ist Ausdauertraining nur, wenn ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch herrscht.

 

Als Faustregel gilt: Nur so schnell laufen, Rad fahren oder walken, dass Sie sich noch nebenher unterhalten können.

 

Körpersignal Muskelkater

Ein direktes Körpersignal ist auch der Muskelkater, wenn die Muskulatur überstrapaziert worden ist. Oder der Körper reagiert ganz einfach mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Auf diese Weise wird der positive Effekt des Sports - wie Hebung der Stimmung und Stärkung der Immunabwehr - gleich wieder zunichte gemacht.

 

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