Ausreichend trinken
Um Durststrecken beim Sport zu vermeiden, sollte der Wasserspeicher bereits vorher entsprechend aufgefüllt worden sein. Außerdem sollten Sie auch während der Aktivitäten trinken. Das Gehirn meldet erst "Durst", wenn bereits ein bis zwei Liter Flüssigkeit im Körper fehlen.
Egal ob ein Bergsteiger auf dem Weg zum Gipfel, ein Hockeyspieler beim Trainingsmatch auf dem Kunstrasenplatz oder ein Inline-Skater, der über mehrere Kilometer "seine Rollen heiß läuft": Durchschnittliche Freizeitsportler verlieren unter körperlicher Belastung durch Schwitzen zwischen 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde. Leistungssportler übertreffen dieses Maß noch um ein Vielfaches. Was der Körper an Wasser verliert, fordert er zurück. Da der Mensch sowieso schon mindestens zwei Liter Wasser täglich zu sich nehmen sollte, erhöht sich der Bedarf eines Sportlers also entsprechend.
Mit dem Schweiß verliert der Körper auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium, die für viele Körperfunktionen, vor allem für Muskulatur, Herz und Blutkreislauf wichtig sind. Deshalb ist es wichtig, vor und nach dem Training unbedingt den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen, am besten mit Mineralwasser oder stark verdünnten Apfelsaftschorlen. Bei sportlichen Belastungen, die länger als 45 Minuten dauern, ist es ratsam, auch zwischendurch Trinkpausen einzulegen.
Apfelschorle tut's auch
Um den Bedarf zu decken sind allerdings keine speziellen Elektrolytgetränke nötig. Empfehlenswert sind während des Sports isotonische Getränke: 2/3 Wasser und 1/3 Obstsaft. Während und kurz nach der Bewegung nur in kleinen Schlucken trinken. Der Darm kann die Flüssigkeit während des Sportes nicht so schnell aufnehmen wie in körperlichen Ruhezeiten.
Essen
Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen, lautet die Devise. Gut bewährt bei Ausdauersportlern hat sich zum Beispiel ein Nudelgericht am Tag vor dem Wettkampf und trockener Kuchen, Brot, Müsli, Reis oder Gemüse als Vorwettkampfgericht. Aber: beginnen Sie nie eine sportliche Einheit mit vollem Magen. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise zwei Stunden zurückliegen. Auch nach dem Sport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel wieder aufgebaut werden.
Mythos Traubenzucker
Vermieden werden sollten größere Mengen Traubenzucker. Er ist zwar eine sehr schnell verwertbare Energiequelle. Da er aber sofort ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, reduziert der Organismus seine eigene "Zuckerproduktion". Nach kurzer Zeit ist der Traubenzucker verbrannt, die körpereigene Herstellung zurückgeschraubt und Ihre Energieversorgung schlechter als vorher.
Achtung Unterzucker
Gerade bei langen Sporteinheiten wie Bergwandern und Radtouren kann es zu dem Phänomen des Unterzuckers kommen. Man wird unruhig und nervös, zittrig und fühlt sich schwach auf den Beinen. In einer akuten Situation nehmen Sie ein isotonisches Getränk zu sich. In dieser Situation ist Traubenzucker als schneller Energielieferant sinnvoll. Unterzucker vermeidet man am Besten, indem rechtzeitig Pausen eingelegt und leichte Mahlzeiten, zum Beispiel Banane, eingenommen werden.
Autor: Diplom-Sportwissenschaftler Joachim Fuchshuber, erstellt am 09.04.03; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 06.12.11
