Wer an Bluthochdruck erkrankt ist, kann wichtige Teile der Behandlung selbst in die Hand nehmen.

 

Bewusst essen und Gewicht reduzieren

Bei Übergewicht ist die Gewichtsabnahme die wichtigste nichtmedikamentöse Maßnahme in der Hochdrucktherapie. Eine Gewichtsabnahme um vier bis acht Prozent kann den Blutdruck um durchschnittlich drei mmHg senken. Das heißt, eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Kilogramm kann helfen, blutdrucksenkende Medikamente einzusparen.

 

Wer durch gesunde Ernährung weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, verliert an Gewicht. Schnelles Abnehmen durch spezielle Diäten oder Fasten ist aus zwei Gründen eher ungünstig: Erstens wird dabei der tägliche Bedarf an Grundnahrungsstoffen, Mineralien und Vitaminen meist nicht gedeckt und zweitens nehmen viele Menschen die verlorenen Pfunde gleich nach Beendigung der Diät oder des Fastens schnell wieder auf (Jo-Jo-Effekt). Besser ist es, bewusst die Ernährung umzustellen und die Tagesration auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen.

 

Schwieriger ist es, das einmal erreichte niedrigere Körpergewicht und die geänderten Lebensgewohnheiten beizubehalten.

 

Fettarm essen

Fettarme Ernährung senkt den Blutdruck direkt und indirekt. Dadurch reduzieren Sie gleichzeitig Ihr Gewicht. Empfehlenswert ist, vor allem die ungünstigen gesättigten Fettsäuren zu vermeiden. Besser als gesättigte Fettsäuren (Fleisch, Butter) sind ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch und Pflanzenölen vorkommen. Sichtbares und unsichtbares Fett (Wurstwaren, vollfette Käsesorten) sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen.

 

Viel Obst und Gemüse essen

Es lohnt sich, möglichst viel Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen. Obst ist eine ideale Zwischenmahlzeit. In einer wissenschaftlichen Untersuchung haben Patienten genau das getan und ihren Blutdruck dadurch senken können. Probieren Sie einfach einmal neue Rezepte mit viel Gemüse aus.

 

Salzarm essen

Die Empfehlung, weniger zu salzen, klingt strenger, als sie wirklich ist. Unser Körper braucht nicht mehr als zwei bis drei Gramm Kochsalz pro Tag, das entspricht knapp einem Teelöffel voll. Wir nehmen aber mit unserer üblichen Nahrung im Durchschnitt mehr Salz auf: Frauen 6,5 Gramm, Männer 8,3 Gramm - das ist für einen Hochdruckpatienten viel zu viel. Obwohl der Salzkonsum einen individuell sehr unterschiedlichen Einfluss auf den Blutdruck hat, ist es sinnvoll, die Kochsalzaufnahme auf etwa vier bis sechs Gramm pro Tag zu beschränken.

 

Die Kochsalzreduktion kann den systolischen Blutdruck um bis zu vier mmHg systolisch und zwei mmHg diastolisch senken. Wer über 45 Jahre alt ist und zu den "salzempfindlichen“ Personen gehört, für den ist der Gewinn durch salzreduzierte Ernährung größer als bei jüngeren und nichtsensitiven Bluthochdruckpatienten. Einen hohen Salzgehalt haben unter anderem Brot (eine Scheibe enthält 0,5 mg Salz), Backwaren, Wurst, Käse, Suppen, Saucen, Senf, Fertigmahlzeiten und Lebensmittelkonserven.

 

Überblick über den Salzgehalt von häufigen Lebensmitteln:

 

• Sehr empfehlenswert: salzarme Lebensmittel
  (Natriumgehalt niedrig, maximal 0,3 Gramm Kochsalz/100 Gramm Lebensmittel): Milch, Joghurt, Quark, Ei, frisches Fleisch, Geflügel, Wild, frischer Fisch, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Kartoffeln, frisches und tiefgekühltes Gemüse, Obst, alle streng natriumarmen (= streng kochsalzarm) Speziallebensmittel, Mineralwasser mit einem Natriumgehalt von unter 100 Milligramm/Kilogramm (beziehungsweise 0,01 Gramm/100 Milliliter)

   

• Bedingt empfehlenswert: Lebensmittel mit mittlerem Salzgehalt
  (mittlerer Natriumgehalt, maximal ein Gramm Kochsalz/100 Gramm Lebensmittel): Frischkäse, Schalen- und Krustentiere, geräucherte Makrelen, Zwieback, Gebäck, Roggenmischbrot, Weizenbrot, Gemüsekonserven, Gemüsesäfte

   

• Zu vermeiden: besonders salzhaltige Lebensmittel
  (hoher Natriumgehalt, über ein Gramm Kochsalz/100 Gramm Lebensmittel): Salz- und Laugengebäck, Salzstangen, Cracker, Chips, süßes Kleingebäck, Käse (vor allem Hartkäse), Wurst insbesondere Dauerwurst, Schinken roh und gekocht, geräucherter Speck, Bündner Fleisch, Salzheringe, Matjes, Fischkonserven (besonders Anchovis), Sauerkraut, Salzgurken, Oliven, Kapern, eingelegtes Essiggemüse, Ketchup, Senf, fertige Salatsaucen, Fertiggerichte (Dosen, Tiefkühlkost), Salz, Meersalz, Kräutersalz, Jodsalz, Natriumglutamat, Gomasio, Würzmittel und Streuwürze (zum Beispiel Fertigprodukte in Gläsern, Beuteln, Tuben, Dosen und so weiter)

 

Wenig Alkohol trinken

Regelmäßiger erhöhter Alkoholkonsum lässt den Blutdruck steigen. Schon der tägliche Genuss von zwei Flaschen Bier kann ausreichen, um den systolischen Blutdruckwert um 10 mmHg ansteigen zu lassen. Genießen Sie deshalb Alkohol nur in Maßen: Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm und Frauen mehr als zehn Gramm pro Tag konsumieren. Ein halber Liter Bier oder ein viertel Liter Wein enthalten etwa 20 Gramm Alkohol.

 

Alkoholreduzierte oder alkoholfreie Weine und Biersorten bieten eine Alternative. Wer übergewichtig ist, sollte wissen, dass Alkohol sehr kalorienreich ist.

 

Körperliche Bewegung

Viele medizinische Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Bluthochdruck und seine Folgeerkrankungen zu reduzieren. Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Wandern, Schwimmen. Diese Aktivitäten sollten Sie drei- bis viermal pro Woche über 30 bis 45 Minuten ausführen. Dadurch lässt sich der Blutdruck um etwa zehn bis 20 mmHg senken. Auch zügiges Spaziergehen kann hilfreich sein, denn bereits eine geringe Zunahme der körperlichen Aktivität kann den systolischen Blutdruck etwas senken.

 

Es hat sich gezeigt, dass Lebensgewohnheiten nicht radikal, sondern in eher kleinen realistischen Schritten verändert werden sollten. So ist es zum Beispiel meist frustrierend, sich nach jahrelangem Bewegungsmangel sofort zu viele Laufkilometer zuzutrauen. Ziel ist es, möglichst viele Muskeln zu bewegen und die Ausdauer zu trainieren. Zum Beispiel könnten Sie zu Beginn einen strammen Spaziergang vielleicht an jedem dritten Tag unternehmen und dann schrittweise das Pensum steigern.

 

Um den inneren Schweinehund besser zu überwinden, ist es ratsam, sich regelmäßig mit anderen zu einer festgelegten Zeit zum Gehen, Walken oder Joggen zu treffen. Gemeinsam macht es mehr Spaß.

 

Stress abbauen

Übermäßiger anhaltender Stress ist mit innerer Anspannung, Unruhe und Angst verbunden. Dies führt zu unterschiedlichen körperlichen Reaktionen, die sich äußerst negativ auf das Immunsystem, aber auch auf den Blutdruck auswirken können. Offenbar fällt es vielen Menschen schwer, den täglichen Stress und den angestauten Druck wieder abzubauen.

 

Stressgeplagte können Techniken erlernen, die ihnen helfen, Stress zu vermeiden und die innere Anspannung abzubauen. Wenn Sie einen durch Stress und Zeitmangel geprägten Alltag haben, versuchen Sie, regelmäßige Entspannungspausen einzulegen. Das kann sich auf die Normalisierung Ihres Blutdrucks positiv auswirken.

 

Entspannungsmethoden (zum Beispiel Autogenes Training, Yoga, progressive Muskelrelaxation, Meditation und andere) können Sie zum Beispiel in Volkshochschulen, Sportvereinen, Selbsthilfegruppen oder direkt bei der TK erlernen. Auch Stressbewältigungskurse und regelmäßige körperliche Aktivität helfen nachweislich, Stress abzubauen und zu entspannen.

 

Reden Sie mit Ihrem Arzt offen über schwere seelische Belastungen und Konflikte. Möglicherweise hilft eine therapeutische Beratung weiter.

 

Nicht mehr rauchen

Eine Zigarette steigert den Blutdruck vorübergehend um fünf bis 20 mmHg. Außerdem bewirkt Rauchen, dass blutdrucksenkende Medikamente schlechter wirken. Riskant ist der Zigarettenkonsum aber vor allem, weil er die Entwicklung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall fördert. Beide Krankheiten entstehen auch als Folgen von hohem Blutdruck.

 

Außerdem befinden sich im Rauch einer Zigarette über 4.800 chemische Verbindungen, von denen mindestens 250 giftig oder krebserregend sind. Die Inhalte einer Zigarette verursachen nicht nur Krebs in den verschiedensten Organen, sondern sind auch ein sehr gefährliches Gefäßgift. Sie fördern die Gefäßverkalkung und machen das Blut dickflüssiger, sodass Durchblutungsstörungen, zum Beispiel das Raucherbein, auftreten.

Der Verzicht auf das Rauchen ist wahrscheinlich die effektivste nicht-medikamentöse Maßnahme, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Vielleicht hilft dabei der Gedanke, dass wahrscheinlich niemand sein Lieblingsessen anrühren würde, wenn er wüsste, dass es mit Giften und krebserregenden Stoffen angereichert ist.

 

Mit dem Rauchen aufzuhören, fällt besonders Vielrauchern schwer, vor allem dann, wenn sie den Ausstieg schon ein paar Mal erfolglos probiert haben.

 

Ein Arzt kann bei der Entwöhnung unterstützen. Häufig helfen auch ein Nikotinpflaster oder entsprechende Kaugummis. Das bringt nicht den Kick des Rauchens, aber das Verlangen danach nimmt ab und erleichtert so die Entwöhnung.

 

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, hilft Ihnen auch folgender Service der TK:

 

• TK-Nichtraucher-Coach