Gerade Bauchmuskulatur
Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur verhindert die Beckenkippung in die Hohlkreuzposition, die Rückenbeschwerden verursachen können. Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur.
Kräftigungsübung in Rückenlage
- Aus der Rückenlage stellen Sie die Beine auf und beugen die Knie rechtwinklig.
- Lassen Sie eine Handbreit Platz unter der Lendenwirbelsäule.
- Heben Sie Kopf und Schultern langsam und ohne Schwung an.
- Bei der Aufrollbewegung sollten die unteren Schulterblattwinkel den Kontakt zur Unterlage nicht verlieren.
- Halten Sie wenn möglich diese Position für ein bis zwei Sekunden und rollen Sie anschließend unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsposition zurück.
Bauchaufzüge mit angewinkelten Beinen
- Bei Beschwerden im Nackenbereich können die Hände im Nacken verschränkt werden. Die Arme sollten das Kopfgewicht tragen, ohne den Kopf nach vorne zu ziehen.
- Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in drei Serien.
- Steigern Sie diese nach Gefühl auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie.
Hinweise:
- Atmen Sie bei der Aufrollbewegung aus.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Kräftigungsübung in Rückenlage mit verschiedenen Armhaltungen
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Bauchaufzüge mit nach oben ausgestreckten Armen
Variation 1 (-)
- Drücken Sie mit Ihren Handflächen eine imaginäre Wand nach oben. Das volle Bewegungsausmaß ist nicht erforderlich.
- Halten Sie die Endposition fünf Sekunden.
Bauchaufzüge mit vor dem Brustkorb verschränkten Armen
Variation 2 (0)
Die Arme sind vor dem Brustkorb verschränkt.
Variation 3 (+)
Bauchaufzüge mit Fingerspitzen an den Schläfen
- Aus der Rückenlage werden die Beine aufgestellt und die Knie rechtwinklig gebeugt.
- Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt. Die Ellenbogen bleiben hinten und nach außen gedreht.
- Lassen Sie ein wenig Platz unter der Lendenwirbelsäule.
- Bei der Aufrollbewegung sollte das Schulterblatt angehoben werden.
- Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
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erstellt am 09.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 12.07.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
