Komplexe Muskulatur
Mit folgenden Ganzkörperübungen trainieren Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
- Aus dem Vierfüßlerstand stützen Sie sich auf die schulterbreit positionierten Unterarme.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Variationen der Kräftigungsübung
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Anheben des Knies
Variation 1 (-)
Heben Sie in der beschriebenen Ausgangsstellung beide Kniegelenke etwa ein bis zwei Zentimeter von der Unterlage ab.
Liegestütz auf den Unterarmen
Variation 2 (0)
Heben Sie aus der Bauchlage mit leicht gebeugten Knie- und Hüftgelenken unter Ganzkörperspannung den Rumpf an.
Anheben eines Beins aus dem Liegestütz
Variation 3 (+)
Verkleinern Sie die Unterstützungsfläche, indem Sie aus der beschriebenen Ausgangsstellung ein Bein abheben und nach jeweils drei bis fünf Sekunden wechseln.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig weiter.
- Achten Sie auf die korrekte Ausführung, indem Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur vermeiden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter durch Anspannen der Schulterblattmuskulatur zum Gesäß.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
erstellt am 10.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 21.07.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
