Komplexe Rückenmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur.
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand mit ausgestrecktem Arm und Bein
Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
- Aus dem Vierfüßlerstand stützen Sie den Oberkörper auf den Händen - oder bei instabilen Handgelenken auf den Fäusten - ab, die Beine sind schulterbreit geöffnet.
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf Hände und Unterschenkel.
- Richten Sie Rücken und Kopf möglichst gerade in der Horizontalen aus.
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig weiter.
- Die Halswirbelsäule sowie Arm und Bein bleiben gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
Variationen der Kräftigungsübung im Vierfüßlerstand
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Variation 1 (-)
Streckung eines Beins
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
- Ziehen Sie die Fußspitze an und schieben die Ferse heraus.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.
Variation 2 (0)
Streckung eines Armes
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand einen Arm gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule an.
- Öffnen Sie die Hand und drehen Sie den Daumen zur Decke.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie nach jeder Serie zur anderen Seite.
Variation 3 (+)
Streckung von Arm und Bein jeweils gegenüber
- Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das Bein der jeweils anderen Seite gestreckt in die Horizontale.
- Ziehen Sie den Fuß an und öffnen Sie die Hand.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Versuchen Sie, den Körperschwerpunkt durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur in der Körpermitte zu halten
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
erstellt am 10.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 21.07.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
