Obere Rückenmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie die obere Rückenmuskulatur.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn ruht auf den zusammengelegten Handrücken.
- Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
- Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Anheben des Kopfes mit Auflegen der Unterarme
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Kräftigungsübung in Bauchlage mit verschiedenen Armhaltungen
Anheben des Kopfes mit Auflegen der Unterarme Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Variation 1 (-)
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
- Heben Sie nun unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper an.
Variation 2 (0)
Anheben des Kopfes in Bauchlage
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Kopf und die Arme wenige Zentimeter an.
- Die Arme werden in Hüfthöhe auswärts gedreht, so dass die Daumenseiten der geöffneten Hände nach außen zeigen.
Variation 3 (+)
Anheben des Kopfes mit angehobenen Unterarmen
- Die Arme werden seitlich am Kopf angewinkelt.
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur den Oberkörper an.
- Die Spitze des Brustbeins sollte noch Kontakt zum Boden haben.
- Heben und senken Sie den Oberkörper und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
erstellt am 09.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 27.09.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
