Schulterblattmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre Schulterblattmuskulatur.
Kräftigungsübung im Stehen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken im Abstand von ein bis zwei Fußlängen an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an.
- Heben Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe und drücken Sie sich damit von der Wand weg, so dass sich der Rücken einschließlich der Schulterblätter von der Wand löst.
Kräftigungsübung im Stehen
- Halten Sie die Spannung für mindestens fünf Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
Hinweise:
- Spüren Sie die Muskelspannung zwischen Ihren Schulterblättern.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausgleichs- oder Fehlhaltung zu vermeiden.
Variationen der Kräftigungsübungen
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Variation 1 (-): Kräftigungsübung in Rückenlage
Kräftigungsübung im Liegen
- Aus der Rückenlage werden die Arme seitlich abgespreizt und die Beine schulterbreit aufgestellt.
- Beugen Sie die Ellenbogengelenke und drücken Sie mit den Ellenbogen in den Boden.
- Halten Sie die Spannung für mindestens fünf Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
Variation 2 (0): Kräftigungsübung im Stehen
Kräftigungsübung im Stehen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken im Abstand von ein bis zwei Fußlängen an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an.
- Heben Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe und drücken Sie sich damit von der Wand weg, so dass sich der Rücken einschließlich der Schulterblätter von der Wand löst.
- Drücken Sie mit den Armen den Körper von der Wand weg und bewegen Sie den Körper unter Nachgeben der Armkraft langsam zur Wand zurück.
Atmen Sie beim Wegbewegen von der Wand aus.
Variation 3 (+): Kräftigungsübung in Rückenlage
Kräftigungsübung im Liegen mit anheben des Beckens
- Aus der Rückenlage werden die Arme seitlich abgespreizt und die Beine schulterbreit aufgestellt.
- Beugen Sie die Ellenbogengelenke und drücken Sie mit den Ellenbogen in den Boden.
- Dabei sollte sich das Becken und der Rücken um einige Zentimeter vom Boden abheben.
- Halten Sie die Spannung für mindestens fünf Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
- Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen in drei Serien und steigern Sie auf zehn bis 15 Wiederholungen pro Serie.
erstellt am 10.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 21.07.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
