Seitliche Muskelkette
Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre seitliche Muskelkette.
Kräftigungsübung in Seitlage
- Beugen Sie aus der Seitlage das Kniegelenk des unteren Beins um 90° nach hinten.
- Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein an.
- Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Kräftigungsübung in Seitenlage
Hinweise:
- Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausgleichs- oder Fehlhaltung zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zum Gesäß.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Variationen der Kräftigungsübung in Rückenlage
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Seitenlage gestützt auf Unterarm, anderer Arm gestreckt
Variation 1 (-)
- Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein in beschriebener Ausgangsstellung ab.
Variation 2 (0)
Seitenlage auf Unterarm, anderer Arm gestreckt und gleichseitiges Bein angehoben
- Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und strecken Sie den oben liegenden Arm in Verlängerung der Körperlängsachse.
- Heben Sie anschließend das oben liegende Bein.
Variation 3 (+)
Seitenlage auf Unterarm, anderer Arm gebeugt und gleichseitiges Bein angehoben und gebeugt
- Stützen Sie sich in der Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken an.
- Strecken Sie den oben liegenden Arm sowie das Bein in Verlängerung der Körperlängsachse.
- Beugen und strecken Sie jetzt im Wechsel gleichzeitig den Arm und das Bein.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
erstellt am 10.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 21.07.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
