Untere Rücken- und Gesäßmuskulatur
Mit folgenden Übungen trainieren Sie die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur.
- Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine schulterbreit so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
- Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Kräftigungsübung in Rückenlage
Hinweise:
- Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.
Variationen der Kräftigungsübung in Rückenlage
Üben Sie möglichst die Variation, die Ihrer Kategorie aus der Bewertung des Rückentests entspricht.
Anheben des Beckens
Variation 1 (-)
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken so weit an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.
Variation 2 (0)
Anheben des Beckens und eines Beines
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Heben Sie nun zusätzlich den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, ohne das Becken auf der rechten Seite absinken zu lassen.
- Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.
- Wechseln Sie zur linken Seite.
Variation 3 (+)
Anheben des Beckens und anspannen gegen ein gebeugtes Knie
- Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Jetzt heben Sie das rechte Bein an, bis Sie mit beiden Händen einen Druck gegen das linke Knie erzeugen können.
- Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden, wobei der Druck auf das Knie konstant bleiben sollte.
- Heben und senken Sie das Becken.
- Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
erstellt am 10.08.05; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 17.05.11
Quelle: Zentralverband der Physiotherapeuten/Krankengymnasten e.V.
