Oft fehlt am Arbeitsplatz die Zeit, um entspannt zu essen und den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Dann können Wachmacher wie Kaffee oder Energydrinks und Snacks wie Schokolade, Kuchen oder Kekse kurzzeitig über ein Leistungstief hinweghelfen. Doch nachhaltig sind diese Schnellversorger nicht.

 

Nicht ohne Frühstück in den Tag

Viele Menschen essen nichts, bevor sie zur Arbeit fahren. Sofern sie das Frühstück dann nach Ankunft am Arbeitsplatz nachholen, ist das nach Expertenansicht kein großes Problem. Ein nährstoffreiches Frühstück sollte jedoch nicht gänzlich fehlen. "Eine Kombination aus fettarmen Milchprodukten und vollkorn- oder getreidehaltigen Lebensmitteln ist sinnvoll", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). So wird der Körper mit der nötigen Energie für den Arbeitstag versorgt. Auch Obst oder Gemüse kann zum Tagesstart sinnvoll sein. Als Getränk empfiehlt die Ernährungsexpertin Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.

 

Wie die weitere Nahrungsaufnahme nach dem Frühstück aussehen soll, hängt laut Expertin Gahl vom Einzelnen ab. "Manche kommen mit drei großen Mahlzeiten pro Tag besser zurecht, anderen wiederum geht es mit fünf kleineren besser", sagt Gahl. Bisher gibt es aufgrund der wenigen Studien hierzu keinen wissenschaftlich abgesicherten Rat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedoch spricht sich für fünf kleinere Mahlzeiten aus. Im Büro ist oft nur Zeit für eine ausgiebige Mahlzeit in der Mittagspause. Doch auch in der Zeit davor und danach sollte man dem Körper immer wieder kleinere Snacks gönnen. "Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und wirkt sich positiv auf das Leistungsvermögen aus", so Gahl.

 

Sie empfiehlt dazu, nicht auf Schokoriegel, Kuchen oder Kekse zurückzugreifen, sondern besser Obst und Gemüse oder eine Milchspeise wie Fruchtquark zu sich zu nehmen. Kombiniert mit Getreideflocken sorge das für ausreichend Nähr- und Ballaststoffe. Das Sättigungsgefühl halte länger an, man könne länger konzentriert arbeiten.  

 

Mittagessen

In der Mittagspause speisen viele Berufstätige in der Firmenkantine. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse isst jeder Vierte mittags nicht zu Hause, sondern geht ins firmeneigene oder externe Restaurant, sucht einen Bäcker oder Imbiss auf.

 

Grundsätzlich sollten beim Mittagessen während des Arbeitstages bevorzugt gesunde Mahlzeiten auf dem Speisenplan stehen. Ein Salat als Beilage bringt die nötigen Vitamine auf den Teller. Einmal in der Woche kann eine große Salatportion auch die Hauptmahlzeit ersetzen. Selbstgemachte Dressings aus Essig und Öl schmecken dabei häufig besser als Fertigdressings, die mit Joghurt und Sahne viel Fett enthalten. Beim Hauptgericht sind Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln eine gesunde Alternative zu Pommes frites oder Kroketten. Fettreiche Mahlzeiten können auf die Leistungsfähigkeit drücken und den Arbeiter regelrecht in ein Loch ziehen. Grundsätzlich gilt also: Man sollte immer zu fettarmen, aber dennoch nähr- und ballaststoffreichen Speisen greifen.

 

Wer ohne Kantine auskommen muss, braucht trotzdem nicht auf abwechslungsreiche Mahlzeiten zu verzichten. Frisches Obst und Gemüse geben Sandwiches den nötigen Pep. Vegetarische Aufstriche, Pesto oder Frischkäse können eine gute Alternative zu Butter oder Margarine sein. Wer eine Mikrowelle in der Büroküche hat, kann Eintöpfe in größeren Mengen vorkochen, einfrieren und nach Bedarf an die Arbeitsstätte mitnehmen. Zusätzlich sollten Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Molke nicht fehlen, denn sie liefern Energie und wichtiges Calcium. 

 

Vitamine

Vitamine sind gerade im Büroalltag wichtig. Berufstätige, die den ganzen Tag vor dem Computer sitzen, sollten Lebensmittel mit viel Vitamin A in den Speiseplan integrieren. Es stärkt die für den Job benötigte Sehkraft. Vitamin A und Betakarotin, das im menschlichen Organismus zum Teil in Vitamin A umgewandelt wird, sind in Gemüsesorten wie Möhren, Grünkohl und Fenchel, aber auch in Eigelb und Fischölen enthalten.

 

Raucher und auch Passivraucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C und E. Sie sollten daher für eine ausreichende Vitaminzufuhr sorgen. Dabei helfen frisches Obst und hochwertige Speiseöle wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl.

 

In stressigen Zeiten wird der Aufbau des Wohlfühlhormons Serotonin gebremst. Mit einer tryptophanreichen Ernährung kann hier gegengesteuert werden. Der Eiweiß-Baustein Tryptophan ist zum Beispiel in Bananen, Cashewkernen, Avocados und Ananas enthalten - allesamt Nahrungsmittel, die sich deshalb gut für den Snack zwischendurch eignen.

 

Schokolade als Energiespender?

Viele Menschen greifen gern zu Schokolade, Keksen oder Kuchen, um den Blutzuckerspiegel hochzuhalten. Allerdings steigert der Zucker in Schokolade und anderen süßen Versuchungen den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig. Daher verbessert er auch nur für kurze Zeit die Konzentration. Sehr schnell setzt wieder das Hungergefühl ein. Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse haben viele Kalorien, es fehlt aber an Ballaststoffen und Volumen. "Der Magen muss einigermaßen gefüllt sein, damit das Sättigungsgefühl einsetzt", sagt Expertin Gahl. Als Motivationshilfe können Süßigkeiten aber trotzdem weiterhelfen und müssen daher nicht gänzlich tabu sein. 

 

Alltagsdroge Kaffee

Jeder Deutsche trinkt im Schnitt 148 Liter Kaffee pro Jahr, also knapp 0,4 Liter Kaffee pro Tag. Damit ist Deutschland im internationalen Vergleich weit oben mit dabei. Eine Tasse Kaffee enthält bis zu 120 Milligramm Koffein. Dieses wirkt auf das zentrale Nervensystem und macht wach. Bereits nach 20 bis 30 Minuten entfaltet das Koffein seine Wirkung, die bis zu sechs Stunden anhalten kann. Noch bis vor wenigen Jahren wurde allgemein angenommen, Kaffee entziehe dem Körper Wasser. Mittlerweile ist diese These sehr umstritten. "Wer regelmäßig zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag trinkt, muss nicht zu jeder Tasse ein Glas Wasser trinken, um seinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen", sagt Ernährungsexpertin Gahl. Der dehydrierende Effekt setze erst bei übermäßigem Kaffeegenuss von einem Liter oder mehr pro Tag ein.

 

"Koffein hat einen anregenden Effekt auf das zentrale Nervensystem und kann die psychomotorische Leistungsfähigkeit erhöhen", so Gahl. Daher gehört der Kaffeeautomat auch fast überall zum Büroinventar. Koffein kann jedoch abhängig machen, Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen sind die Folge und können die Leistung beeinträchtigen.

 

Wachmacher Energydrink

Energydrinks enthalten meist etwas mehr Koffein als Kaffee. Zusätzlich sorgt oft ein hoher Zuckeranteil für einen kurzzeitigen Energieschub. Ob darüber hinaus andere Inhaltsstoffe, wie etwa Taurin, zum belebenden Effekt beitragen, ist umstritten. "Es gibt Hinweise darauf, dass das Taurin als Neurotransmitter wirkt, also bei der Informationsübermittlung von Nervenzelle zu Nervenzelle mitwirkt. Taurin könnte deshalb ebenfalls anregend wirken oder die Wirkung des Koffeins beeinflussen", erklärt DGE-Expertin Gahl. In einem Tierversuch an Ratten, den die Annamalai-Universität in Indien durchgeführt hat, zeigte sich eine stoffwechselbeschleunigende Wirkung des Stoffes Taurin.

 

Der wachhaltende Effekt von Energydrinks kann sich - genau wie bei Kaffee - ebenfalls positiv auf das Leistungsvermögen auswirken. Manche Menschen reagieren aber mit Unverträglichkeit. Dies kann sich in leichtem Zittern oder in Kopfschmerz bis hin zu starken Krämpfen äußern. Bei übermäßigem Genuss können Herzrasen, Nervosität und Kopfschmerzen auftreten.

 

Notfalltipps für unterwegs

Gerade wer viel auf Geschäftsreisen ist, findet unterwegs nicht immer die Möglichkeit, regelmäßig und richtig zu essen. Ein paar Tipps helfen über den Tag:

 

• Wer für längere Zeit nichts isst, den überfallen zwangsläufig Heißhungerattacken. Daher ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

• Gut geeignet für die Geschäftsreise sind beispielsweise Vollkornbrote, Salate oder Obst. Äpfel, Cocktailtomaten, Weintrauben, Möhren oder Kohlrabi sind besonders transportsicher.

• Wer um Fast Food nicht herumkommt, sollte wenigstens auf Fertigpizza, Currywurst oder Pommes frites verzichten. Besser sind belegte Brötchen oder Döner Kebab.

• Beim Hunger zwischendurch liefern Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel die nötige Energie. Aber Achtung: Sie haben auch viele Kalorien.

• Ein besonderer Tipp für Reisende: An Bahnhöfen bieten viele Händler inzwischen frisch geschnittenes Obst oder Fruchtsäfte an. Hier kann man nach Belieben zulangen.