Dehnung der Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur

Hüfte, Oberschenkel Wade. Oft ist die Beinmuskulatur verspannt. Dies hat auf die Beckenstatik und die Lendenwirbelsäule ungünstige Auswirkungen, die Ursache für Rückenschmerzen sein können.

Ob vor oder nach dem Sport oder einfach nach der Arbeit zu Hause, zum Beispiel vor einer Einheit Intervalltraining . In nur wenigen Minuten haben Sie mit diesen Übungen Ihre Beinmuskulatur gedehnt.

Dehnung der Hüftmuskulatur

Hilfsmittel: Unterpolstern Sie bei Bedarf das Knie des hinteren Beins.

Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein.

Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht.

Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.

Dehnen Sie anschließend die andere Hüftvorderseite.

Sichern Sie bei Bedarf Ihr Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker.

Hinweis:

Vermeiden Sie Verdrehungen und eine Hohlkreuzposition des Beckens.

Dehnung der Adduktoren

Die Adduktoren ziehen sich vom Becken fächerförmig zum Oberschenkel und bis zum Kniegelenk. Neben ihrer Funktion, den Oberschenkel heranzuziehen (zu adduzieren), stabilisieren sie das Hüftgelenk sowie den Beckenbereich. Sind die Adduktoren verkürzt, behindern sie die freie Beweglichkeit des Beckens vor allem in der Kippung nach vorne und damit eine optimale Einstellung der Wirbelsäule.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Körper ab.

Ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen.

Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden.

Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel.

Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.

Hinweis:Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie die Brustwirbelsäule aufrecht.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Bei vielen Rückenpatientinnen und -Patienten ist die vordere Oberschenkelmuskulatur im oberen Bereich verspannt. Dies hat ungünstige Auswirkungen auf die Beckenstatik und die Lendenwirbelsäule. So können eine verkürzte Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur das Becken in eine Hohlkreuzposition ziehen.

Aus dem Stand greifen Sie mit der linken Hand den linken Fußrücken.

Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen kann.

Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt.

Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des linken Beins.

Dehnen Sie anschließend die Oberschenkelvorderseite des anderen Beins.

Hinweis:Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.Vorsicht!Vermeiden Sie bei Kniebeschwerden, mit dem Fuß das Gesäß zu berühren. Es kann zu Schmerzen im Bereich der Kniescheibe kommen. Verzichten Sie in diesem Fall auf die Übung. Rückenschmerzen können durch Ausweichbewegungen des Beckens ausgelöst werden.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite hat einen wichtigen Einfluss auf die Beckenbeweglichkeit. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist jedoch bei vielen Rückenpatientinnen und -Patienten verspannt. Eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur kann die physiologische Lendenlordose abflachen, weil sie das Becken nach hinten zieht.

Dehnungsübung in Rückenlage

Aus der Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb der Kniekehle.

Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen.

Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk.

Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins.

Wechseln Sie anschließend das ein und dehnen Sie die rechte Oberschenkelrückseite.

Dehnungsübung im Stehen

Stellen Sie sich (wenn möglich) mit dem Rücken zur Wand, um das Gleichgewicht zu sichern.

Strecken Sie ein Bein nach vorn und setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf.

Neigen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen. Halten Sie dabei den Rücken gerade!

Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite, indem Sie vorsichtig mit geradem Rücken das Knie strecken.

Dehnen Sie anschließend das andere Bein.

Vorsicht!Es sollten keine Leistenschmerzen auftreten; reduzieren Sie in diesem Fall die Hüftbeugung. Stechende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können Hinweise auf Nervenschmerzen sein. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur neigt bei langem Stehen zur Verspannung und Verkürzung; besonders aber dann, wenn häufig Schuhe mit hohen Absätzen getragen werden.

Aus einem weiten Ausfallschritt stützen Sie sich an einer Wand ab.

Beide Füße zeigen parallel nach vorne.

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden und halten Sie den Kontakt.

Strecken Sie langsam das Knie des hinteren Beins, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.

Wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.

Aus einer verkürzten Schrittstellung beugen Sie das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne, dass Sie Ihr Knie über die Fußspitze schieben können.

Durch die Beugung des Kniegelenks im hinteren Bein spüren Sie die Dehnung im unteren Bereich der Wade.

Dehnen Sie anschließend die andere Seite.

Training

So dehnen Sie beim Cool-down nach der Belastung richtig