Ganzkörperübung
Mit den folgenden Ganzkörperübungen trainieren Sie mehrere Muskelketten.
Die Kräftigungsübung für die Rückseite
- Legen Sie sich auf den Bauch. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
- Winkeln Sie die Füße an, so dass die Zehen den Boden greifen können.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Heben Sie jetzt unter Anspannung der Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur den gesamten Körper vom Boden ab.
- Halten Sie die Position zirka fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
Hinweise
- Atmen Sie gleichmäßig.
- Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Gesäß.
- Nach dem Krafttraining ist es wichtig, die entsprechende Muskulatur zu dehnen.
Vorsicht!
Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.
Die Kräftigungsübung für die Außenseite (Abduktoren)
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Strecken Sie den unteren Arm in Verlängerung Ihres Oberkörpers aus und legen Sie den Kopf darauf ab.
- Das untere Bein ist rechtwinklig nach vorn gebeugt.
- Spreizen Sie das obere Bein ab und führen es in eine leichte Grätschposition.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es abzulegen.
- Danach beginnen Sie wieder mit der Grätschphase.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Die Kräftigungsübung für die Innenseite (Abduktoren)
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Strecken Sie den unteren Arm in Verlängerung ihres Oberkörpers aus und legen Sie den Kopf darauf ab.
- Beugen Sie das obere Bein rechtwinklig nach vorn und legen Sie es auf den Boden.
- Strecken Sie das untere Bein aus und ziehen Sie die Zehenspitze Richtung Nase.
- Heben Sie das untere Bein ab.
- Senken Sie das Bein wieder, ohne es auf den Boden abzulegen.
- Danach heben Sie das Bein wieder.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Die Kräftigungsübung für die Vorderseite
- Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Die hintere Ferse wird dabei angehoben.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und halten sie die Hände auf dem Rücken verschränkt.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körperschwerpunkt herab.
- Strecken Sie anschließend wieder die Knie, ohne sie ganz zu strecken.
- Wiederholen Sie diesen Hoch-Tief-Wechsel zehnmal in drei Serien mit jeweils 30 Sekunden Pause.
- Achten Sie auf das vordere Bein: Hier darf das Kniegelenk keinen spitzen Winkel bilden. Ihr Knie muss sich über ihrem Fuß befinden und darf nicht vor die Fußspitze gebeugt werden.
erstellt am 12.03.03; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 03.05.11
