Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Die Schädigungsmöglichkeiten vieler traditioneller Übungen sind größer als deren Übungseffekt. Wir stellen die bekanntesten dieser schädigenden Übungen mit Ihren gesunde Alternativen vor. Die rot markierten Körperbereiche kennzeichnen bei den "Krankmachern" die überlasteten Körperregionen und bei den gesunden Alternativen die trainierten Muskelpartien.
Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage
Negative Wirkung:
Problematisch ist diese Übung für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln, da der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der Beine die Lendenwirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz zieht. Außerdem wird primär die Hüftbeugemuskulatur angesprochen und gekräftigt.
Gesunde Alternative:
Legen Sie sich auf den Rücken, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Versuchen Sie dann, das Becken vom Boden zu heben, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern.
Sit ups
Negative Wirkung:
Es werden unter zu großer Belastung der Lendenwirbelsäule vorrangig die Hüftbeuger angesprochen. Dabei ist es unerheblich, ob die Beine gestreckt oder angewinkelt aufgestellt sind.
Gesunde Alternative:
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen so zum Beispiel auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Rollen Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden ab, bis die Hände den Hocker erreichen.
Klappmesser
Negative Wirkung:
Unter zu starker Belastung der Lendenwirbelsäule wird vor allem die Hüftbeugemuskulatur gekräftigt. Erst in zweiter Linie wird die Bauchmuskulatur gestärkt.
Gesunde Alternative:
Stellen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine auf. Drücken Sie die Fersen gegen den Boden. Heben Sie dann Kopf und Schulter etwas vom Boden ab. Nehmen Sie den Kopf zur Brust.
Beinpendel (Seitliches Werfen der Beine in Rückenlage)
Negative Wirkung:
Das Gewicht der Beine, verstärkt durch den langen Hebel, zieht die Lendenwirbelsäule in eine Drehbewegung verbunden mit einem übermäßig belasteten Hohlkreuz.
Gesunde Alternative:
Überkreuzen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine. Nehmen Sie die Schultern vom Boden, und drücken Sie im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.
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erstellt am 14.06.06; zuletzt aktualisiert von Diplom-Sportwissenschaftler Uwe-Folker Haase am 21.07.11
Quelle: TK
