Die Schädigungsmöglichkeiten vieler traditioneller Übungen sind größer als deren Übungseffekt. Wir stellen die bekanntesten dieser schädigenden Übungen mit Ihren gesunde Alternativen vor. Die rot markierten Körperbereiche kennzeichnen bei den "Krankmachern" die überlasteten Körperregionen und bei den gesunden Alternativen die trainierten Muskelpartien.

 

Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage

 

Negative Wirkung:

Problematisch ist diese Übung für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln, da der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der Beine die Lendenwirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz zieht. Außerdem wird primär die Hüftbeugemuskulatur angesprochen und gekräftigt.

 

 

Gesunde Alternative:

 

Legen Sie sich auf den Rücken, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Versuchen Sie dann, das Becken vom Boden zu heben, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern.

 

Sit ups

Negative Wirkung:

Es werden unter zu großer Belastung der Lendenwirbelsäule vorrangig die Hüftbeuger angesprochen. Dabei ist es unerheblich, ob die Beine gestreckt oder angewinkelt aufgestellt sind.

 

 

Gesunde Alternative:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen so zum Beispiel auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Rollen Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden ab, bis die Hände den Hocker erreichen.

 

Klappmesser

Negative Wirkung:

 

Unter zu starker Belastung der Lendenwirbelsäule wird vor allem die Hüftbeugemuskulatur gekräftigt. Erst in zweiter Linie wird die Bauchmuskulatur gestärkt.

 

 

Gesunde Alternative:

Stellen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine auf. Drücken Sie die Fersen gegen den Boden. Heben Sie dann Kopf und Schulter etwas vom Boden ab. Nehmen Sie den Kopf zur Brust.

 

Beinpendel (Seitliches Werfen der Beine in Rückenlage)

Negative Wirkung:

 

Das Gewicht der Beine, verstärkt durch den langen Hebel, zieht die Lendenwirbelsäule in eine Drehbewegung verbunden mit einem übermäßig belasteten Hohlkreuz.

 

 

 

Gesunde Alternative:

Überkreuzen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine. Nehmen Sie die Schultern vom Boden, und drücken Sie im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.

 

Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Bauchwippe

Negative Wirkung:

Es entsteht eine extreme Hohlkreuzstellung mit einer starken Überlastung der Lendenwirbelsäule.

 

 

Gesunde Alternative:

Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet.

 

Ballwurfübung in Bauchlage

Negative Wirkung:

Die Aufrichtung und Anspannung beim Werfen führt einerseits zu einer starken Hohlkreuzstellung und andererseits zu einer extremen Anspannung, die eine zu hohe Belastung der Lendenwirbelsäule bewirkt.

 

Gesunde Alternative:

Knien Sie sich hin, und stützen Sie sich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm bis in die Waagerechte, aber nicht höher. Dann wiederholen Sie im Wechsel die Übung mit der anderen Körperseite.

 

Rumpfvorhalte

Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

Durch die zu starke Beugung des Rumpfes und die gleichzeitige Streckung der Knie entsteht eine zu hohe Druckbelastung in der Lendenwirbelsäule.

Gesunde Alternative:

 

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, und strecken Sie die Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.

 

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur

Entengang

Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

Starke Überlastung in den Kniegelenken (Menisken und Bänder).

 

 

Gesunde Alternative:

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und beugen Sie die Beine. Hierbei erhöht sich die Belastung in den Beinen, je größer die Beugung ist. Achten Sie darauf, dass der Winkel im Kniegelenk nicht 90° unterschreitet. Bleiben Sie in dieser Haltung, bis Sie die Anstrengung in den Beinen spüren. Die Übungsintensität sollte maßvoll gesteigert werden.

Hürdensitz

Ziel: Beweglichkeit der Hüftgelenke und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

 

Negative Wirkung: Durch die starke Drehbewegung im gebeugten Kniegelenk wird das innere Seitenband überdehnt und der Innenmeniskus überlastet. Auch die Lendenwirbelsäule wird zu stark beansprucht.

 

Gesunde Alternative: Sie stehen auf dem leicht gebeugten Standbein und stellen das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehen Sie die Fußspitze an, und schieben Sie das Becken langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Der Rücken bleibt hierbei gerade.

 

Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand

Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

Die Lendenwirbelsäule wird durch die starke Krümmung überlastet.

 

Gesunde Alternative:

Stellen Sie ein Bein gestreckt zum Beispiel auf einen kleinen Hocker, und ziehen Sie die Fußspitze an. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, und schieben Sie das Becken nach hinten.

 

Übungen zur Dehnung der Rückenmuskulatur

Pflug

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der Rückenmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

Da fast das gesamte Körpergewicht auf die Hals- und Brustwirbelsäule drückt, entsteht in diesem Bereich eine erhebliche Überlastung. Außerdem wird das hintere Längsband der Wirbelsäule extrem gedehnt.

 

 

Gesunde Alternative:

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine, und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn.

 

Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz

Ziel: Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur.

 

 

Negative Wirkung: Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich.

 

Gesunde Alternative: Legen Sie in Rückenlage ein Bein auf den Boden, und stellen Sie das andere Bein angewinkelt auf. Umfassen Sie das angewinkelte Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es zur Brust. Die Fußspitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Geben Sie mit den Armen nach und versuchen Sie, das Bein zu strecken und ein wenig in dieser Position zu halten.

 

Holzhackerübung

Ziel: Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Hier entsteht außerdem eine erhebliche Belastung der Bänder und vor allem der Bandscheiben im Lendenbereich.

 

Gesunde Alternative:

Legen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf Ihre Oberschenkel ab, und rollen Sie sich

zusammen. Legen Sie die Arme seitlich neben die Unterschenkel. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule.

 

Diagonale Rumpfbeuge

Ziel: Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker.

 

Negative Wirkung:

Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Zusätzlich bedeutet die Drehung in

der Wirbelsäule eine erhöhte Beanspruchung im Lendenbereich.

 

Gesunde Alternative:

Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Wirbelsäule nach oben und machen Sie einen "Katzenbuckel".

 

Übungen zur Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur

Diagonale Rumpfrückbeugung im Stand

 

Ziel:

Gleichgewichtsübung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.

Negative Wirkung:

Die Lendenwirbelsäule wird durch die Hohlkreuzbildung und die Drehbewegung zu stark belastet.

 

Gesunde Alternative:

Legen Sie in Rückenlage die Arme neben den Kopf. Strecken Sie nun die Arme, und lassen Sie die Hände möglichst in Bodennähe. Zur Unterstützung der Wirbelsäule können Sie ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen.

 

Schwalbennest

Ziel: Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.

 

Negative Wirkung:

 

Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule in eine unnatürliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird nicht entspannt, sondern angespannt.

 

Gesunde Alternative:

Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel/Füße, strecken Sie die Arme nach vorne, und drücken Sie Ihr Brustbein in Richtung Boden.

 

Partnerübung "Aushängen"

Ziel: Ganzkörperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite.

 

Negative Wirkung:

In dieser Haltung wird die Lendenwirbelsäule überlastet und in eine starke Hohlkreuzstellung gezogen. Bei extremer Ausführung kann es statt zu einer Entspannung eher zu einer Anspannung der Muskulatur kommen.

 

Gesunde Alternative:

Winkeln Sie in Schulterhöhe die Arme an, und führen Sie die Ellbogen langsam nach hinten.

 

Übungen zur Mobilisation

Rumpfkreisen

Ziel: Mobilisation des Rumpfes.

 

Negative Wirkung:

Die Wirbelsäule ist für schwungvolle, unkontrollierte Bewegungen nicht gebaut. Es entstehen zu starke Belastungen im Lendenwirbelbereich.

 

Gesunde Alternative:

Nehmen Sie im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen.

 

Mobilisation Hals/Nacken - Kopfkreisen

Ziel: Beweglichkeit der Halswirbelsäule.

 

 

Negative Wirkung:

Die Halswirbelsäule ist für solche Drehbewegungen nicht geeignet, so dass hierbei die Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben sehr stark überlastet werden.

 

Gesunde Alternative:

Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links gehören zu den natürlichen Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbelsäule.