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Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte helfen beim Abnehmen und Gewichthalten. Aber was versteht man eigentlich unter Energiedichte? Wir erklären es Ihnen.

Dass Diäten auf Dauer nicht funktionieren, ist heute hinlänglich bekannt. Das Gewicht ist meist schneller wieder drauf, als die Pfunde runter sind. Wenn Sie diesem zermürbenden Yo-Yo-Effekt entkommen wollen, hilft nur eins: Essen Sie sich satt mit den richtigen Lebensmitteln. Dabei ist weniger der reine Kaloriengehalt entscheidend als die Energiedichte. Damit ist die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit gemeint.

Ernäh­rungs­dichte kurz erklärt

Der Film stammt aus dem  TK-GesundheitsCoach  Ernährung. Mit dem Coaching die Ernährung umstellen: Anmelden und los geht's.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben in der Regel eine niedrige Energiedichte. Eine hohe Dichte an Energie haben dagegen Produkte, die viel Zucker, Fett und Stärke enthalten.

So wird die Energiedichte ermittelt

Die Energiedichte wird berechnet, indem der Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht geteilt wird.

Beispiel: 100 Gramm Apfel enthalten 50 Kilokalorien (kcal). Teilt man 50 durch 100 ergibt das eine Energiedichte von 0,5

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthalten. (s. Tabellen unten)  Ein Gramm Apfel enthält 0,5 (kcal). Ein Gramm Croissant hingegen hat 5,1 kcal, also die zehnfache Energiedichte.

Trick erkannt? Sie dürfen zum gleichen "Preis" mehr essen und werden satter, wenn Sie bei Ihrer Nahrungsauswahl auf die Energiedichte achten.

Satt werden und dabei Kalorien sparen

Tatsächlich wurde in Studien und Laborexperimenten gezeigt, dass die treibende Kraft für die Sättigung die Gesamtmenge an verzehrter Nahrung ist - und nicht die zugeführte Energie. So sättigt zum Beispiel ein großer Teller Gemüsesuppe besser und nachhaltiger als eine Handvoll Kartoffelchips, die weitaus mehr Kalorien enthalten.

Die treibende Kraft für die Sättigung ist die Gesamtmenge an verzehrter Nahrung - und nicht die zugeführte Energie.

Da Hunger ein schlechter Begleiter ist, sollten Sie möglichst viele Lebensmittel mit geringer Energiedichte essen. Dazu zählen in erster Linie Gemüse, Obst und fettarme Produkte. Auf Ihre Lieblingsspeisen müssen Sie dennoch nicht verzichten. Es kommt nämlich auf die Mischung an. Wenn Sie zum Beispiel gerne Pizza essen, halbieren Sie die Portion und essen Sie einen großen Salat dazu. Oder peppen Sie Ihr morgendliches Müsli mit frischem Obst auf.

Geschickt kombinieren

Durch geschicktes Kombinieren schlagen Sie gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Sie decken ihr ganzes Spektrum an benötigten Vitaminen und Mineralstoffen ab und füllen dabei Ihren Magen. Obendrein verlieren Sie an Gewicht.

Das ist inzwischen sogar wissenschaftlich belegt: Ein Wissenschaftsteam vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) hat in einer Meta-Analyse von mehr als 2.000 Studien herausgefunden, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und einer Reduzierung von Körpergewicht bei übergewichtigen Probanden besteht. Heißt auf gut Deutsch: Der Trick des vollen Tellers mit wenig Kalorien hilft wirklich beim Abnehmen.

Der Trick des vollen Tellers mit wenig Kalorien hilft wirklich beim Abnehmen.

Energiedichte von Lebensmitteln

Niedrige Energiedichte (< 1,5 kcal/g)

Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rinderfilet, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch oder Frischkäse . Achtung: Mit steigendem Fettgehalt steigt auch die Energiedichte. Eine Avocado fällt ebenso wenig in diese Kategorie wie ein Camembert oder Sahnejoghurt.

Mittlere Energiedichte (1,5 - 2,5 kcal/g)

Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Nudeln und Reis, Linsen, Fleisch und Frischkäse, Quark und Joghurt der Vollfettstufe

Hohe Energiedichte  (> 2,5 kcal/g)

Wurst, Käse, Butter, Schlagsahne, Öl, Nüsse, Kuchen, Croissant, Kekse, Schokolade und anders Süßigkeiten, Knabbergebäck, Chips, Pommes Frites. Generell fallen Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel in diese Kategorie.

Sonderrolle Getränke

Kalorienhaltige Getränke spielen eine Sonderrolle. Aufgrund Ihres hohen Wassergehalts ist ihre Energiedichte meist gar nicht besonders hoch. Doch satt machen Cola & Co. nicht; die zuckerhaltigen Drinks liefern bloß leere Kalorien. Alkohol regt zudem nachweislich den Appetit an. Überlegen Sie es sich daher gut, ob Sie nicht besser auf Ihr Gläschen Wein oder Bier verzichten wollen, wenn Sie abnehmen möchten.

Die drei Energielieferanten

Kalorien oder Kilokalorien (kcal.) liefern unserem Körper Energie. Sie setzen sich aus den drei Bausteinen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zusammen.

  • Fett liefert mit 910 kcal den höchsten Brennwert pro 100 Gramm
  • Eiweiß sowie Kohlenhydrate haben je einen Brennwert von ca. 410 kcal.

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate

Inwieweit sich unsere Ernährung aus diesen drei Hauptnährstoffen zusammensetzen sollte, darüber wird seit längerem intensiv diskutiert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält Kohlenhydrate für die quantitativ wichtigste Energiequelle und empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate: Süßigkeiten sind zum Beispiel nicht damit gemeint, vielmehr ist von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und möglichst viel Vollkorn die Rede. Das Gute an diesen Energielieferanten ist, dass sie durch ihr großes Volumen einen hohen Sättigungswert haben und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Der restliche Energiebedarf sollte - bei einer normalen Ernährung - zu 30 Prozent über Fett und zu 20 Prozent über Eiweiß gedeckt werden.

Ein gesunder Erwachsener, der sich nur moderat bewegt, benötigt etwa 2.000 kcal am Tag. Nach den aktuellen Ernährungsempfehlungen sollte sich seine Nahrung aus rund 250 g Kohlenhydraten, 65 g Fett und bis zu 75 g Eiweiß zusammensetzen.

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energiequellen für den Menschen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in unserer Nahrung entweder in Form von Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) vorkommen, oder in komplexer Form, beispielsweise als Stärke in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Insbesondere unser Gehirn und unsere Muskulatur sind auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen.

Fett liefert - außer Energie - lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fett wird also gebraucht. Nutzen Sie hauptsächlich gesundheitsfördernde Fette, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben.

Eiweiß spielt für die Energiezufuhr keine bedeutende Rolle, wird aber für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt. Grundelemente der Proteine sind Aminosäuren. Zellen, Gewebe, Organe und Blut, Enzyme, verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung in Form von Eiweiß zugeführt werden.

Wenn Sie abnehmen möchten...

muss die Kalorienzufuhr natürlich unter Ihrem Tagesbedarf liegen. Ob Sie dabei lieber Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß einsparen wollen, bleibt Ihnen überlassen. Nach dem Prinzip der Energiedichte sind alle Energielieferanten erlaubt. Hauptsache das Verhältnis zwischen Kalorien und Nahrungsvolumen stimmt.

Tipp: Mit unserem Kalorienbedarfsrechner ermitteln Sie ganz einfach wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen.

Energiedichte ausgewählter Lebensmittel

Getreide und Getreideprodukte 

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Frischkornbrei mit Jogurt und Obst

0,7

Müsli mit Milch, Honig und Obst

1,1

Apfelkuchen, Hefeteig

1,3

Teigwaren, ohne Ei, gekocht

1,4

Pumpernickel

1,8

Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

2,2

Toastbrot, Weizenmehl

2,4

Weizenbrot (Weißbrot)

2,4

Laugenbrezel

3

Cornflakes

3,5

Zitronenkuchen

3,8

Linzertorte

4,2

Croissant

5,1

Gemüse und Kartoffeln bzw. Kartoffelprodukte 

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Gurke

0,1

Chicorée

0,2

Bohnen, grün

0,3

Pastinake

0,6

Kartoffeln

0,7

Erbsen

0,8

Pommes frites, Backofen

2,5

Linsen

2,8

Sojabohnen

3,3

Pommes frites, frittiert

3,3

Kartoffelchips

5,5

Obst 

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Erdbeere

0,3

Kirsche

0,5

Apfel

0,5

Ananas, roh

0,6

Weintrauben

0,7

Ananas, Konserve

0,8

Oliven, schwarz, mariniert

1,9

Avocado

2,2

Mango, getrocknet

2,9

Milch und Milchprodukte, Käse 

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Molke, süß

0,3

Buttermilch

0,4

Jogurt, 1,5 % Fett

0,5

Kuhmilch, 1,5 % Fett

0,5

Kuhmilch, 3,5 % Fett

0,6

Jogurt, 3,5 % Fett

0,7

Frischkäse, mind. 10 % F.i.Tr.

0,9

Mozzarella, 20% F.i.Tr.

1

Camembert, 30 % F.i.Tr.

2,2

Frischkäse, 60 % F.i.Tr.

2,5

Saure Sahne, 30% Fett

2,9

Schlagsahne, 30 % Fett

3

Parmesan, 45 % F.i.Tr.

3,9

Camembert, 70% F.i.Tr.

4,1

Blauschimmelkäse, 60 % F.i.Tr.

4,3

Fleisch- und Fleischprodukte

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Rind, Filet

1,2

Huhn, Brust mit Haut

1,5

Hackfleisch, gemischt (Rind/Schwein)

1,7

Rumpsteak, gebraten

2,1

Lamm, Keule

2,3

Wiener Würstchen

2,6

Leberwurst, fein

3,3

Gans, Fleisch mit Haut

3,4

Salami, deutsche

4

Landjäger

4,7

Schweinespeck, geräuchert

6,2

Fette und Öle

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Halbfettmargarine

3,7

Butter, halbfett

3,9

Salatmayonnaise, 50 % Fett

4,8

Pflanzenmargarine

7,2

Butter

7,5

Olivenöl

9

Rapsöl

9

Süßwaren und Fertiggerichte

Lebensmittel

Energiedichte (kcal/g)

Rote Grütze mit Vanillesoße

0,8

Milchreis mit Zimt und Zucker

1

Crème brulée

3,2

Marzipan

4,9

Weiße Schokolade

5,4

Kinderschokolade

5,6

Zartbitterschokolade, 70% Kakao

6

Erdnussbutter

6,2