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Kohlenhydrate sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie kommen in unserer Nahrung in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen vor. Mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm liefern Kohlenhydrate nur etwa halb so viel Energie wie Fette. 

Alle Kohlenhydrate sind aus denselben Bausteinen, den Zuckermolekülen, aufgebaut. Je nachdem, wie viele von ihnen eine Kette bilden, spricht man von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Im Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate zu Glukose, also zu Traubenzucker, abgebaut. 

Man unterscheidet

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Haushaltszucker (Saccharose).
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Ballaststoffe aus Pflanzen und das tierische Glykogen.

Mehrfachzucker machen satt

Wichtige Stärkelieferanten sind Kartoffeln, Mais, Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte. Ballaststoffreich sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Glykogen dient in Leber und Muskeln als Kohlenhydratspeicher.

Zum Sattwerden sind besonders die Mehrfachzucker günstig. Man nennt sie auch langkettige Kohlenhydrate. Sie werden besonders langsam verdaut, sodass die Zuckermoleküle erst nach und nach im Blut ankommen.

Das ist auch der Grund, warum eine stärkereiche Mahlzeit länger satt macht. Traubenzucker dagegen liefert dem Körper schnell verfügbare Energie, erhöht aber auch den Blutzuckerspiegel. Nachteil: Der Sättigungseffekt ist nur von kurzer Dauer, da der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder abfällt.

Gut für die Verdauung

Neben dem Sättigungseffekt haben Ballaststoffe eine weitere Funktion. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht abbauen. Deshalb werden sie unverdaut wieder ausgeschieden. So sorgen sie für eine gute und geregelte Verdauung und binden gleichzeitig Gift- und Schadstoffe. Außerdem bilden sie den Nährboden für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffen wird auch eine vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs zugeschrieben.

Übrigens: Auch Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch tragen zu einer regelmäßigen Verdauung bei. Verantwortlich hierfür ist der in Milchprodukten enthaltene Milchzucker.

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn sollte man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen. Achtung: Wer sich ballaststoffreich ernährt, muss genug trinken. Ballaststoffe sind enthalten in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Kleine Mengen Leinsamen und Weizen- oder Haferkleie sind ebenfalls sinnvoll. Je mehr unterschiedliche Ballaststoffquellen genutzt werden, desto besser für die Verdauung.

Mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate sollten es sein

Unsere Nahrung sollte mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Davon sollten stärkehaltige Kohlenhydrate den größten Anteil ausmachen. Sie sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten enthalten, zum Beispiel in Brot, Müsli, Reis, Nudeln und Haferflocken.

Kaum eine Lebensmittelgruppe ist so vielseitig wie Getreide. Brot, Brötchen, Kuchen, Reis, Hafer, Pasta oder sogenannte "Cerealien" wie Cornflakes sind nur einige davon. Getreide zählen zu den ältesten Nahrungsmitteln der Menschheit - sie machen satt und liefern dazu viele wichtige Nährstoffe.

Zu den Grundsorten zählen Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Hirse, Mais, Reis und Dinkel. Ein Weizenkorn enthält etwa 13 Prozent Eiweiß, 1,9 Prozent Fett, 1,9 Prozent Ballaststoffe sowie 1,8 Prozent Mineralstoffe, Eisen und Vitamine. Der Kohlenhydratanteil beträgt knapp 70 Prozent. Die verschiedenen Getreidesorten unterscheiden sich vor allem in ihrem Gehalt an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen. Besonders fett- und eisenhaltig ist der Hafer.

Viele ungesättigte Fettsäuren

Aber auch sogenannte Pseudo-Cerealien wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind erwähnenswert.:

  • Amaranth enthält beispielsweise mehr Eiweiß als Weizen und 75 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Der nussige Geschmack ermöglicht vielseitige Zubereitungen.
  • Quinoa ähnelt in der Zusammensetzung dem Amaranth und eignet sich aufgrund seines fehlenden Glutens (Klebereiweiß) besonders für Zöliakie-Erkrankte (Menschen, die das Klebereiweiß des Getreides nicht vertragen).
  • Buchweizen enthält wertvolles Eiweiß und wird zum Beispiel für Brot, Suppen, Blinis und Crepes verwendet.

Wissenswertes zu Getreide

Typenzahl: Mehl gibt es in verschiedenen Typen. Die Typenzahl drückt aus, wie hoch der Anteil der wertvollen Randschichten beim Vermahlen des Mehls ist. Je höher die Typenzahl, desto höher ist der Gehalt an Mineralstoffen. Ein Beispiel: Weizenmehl 405 ist Auszugsmehl und eignet sich für feine Backwaren. Type 1050 enthält wesentlich mehr wichtige Nährstoffe und wird für dunklere Brotsorten verwendet.

  • Kleie: Frucht- und Samenschale des Korns, besteht vor allem aus Ballaststoffen
  • Schrot: volle, nur grob zerkleinerte Körner
  • Grieß: gemahlener Weizen (grob oder fein)
  • Instantmehl: lässt sich ohne Wasser in eine Flüssigkeit einrühren, ohne zu klumpen (Type 405)

Lieber Vollkorn als Weißmehl

Vollkornprodukte enthalten nicht nur mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als vergleichbare Weißmehlprodukte, sondern wirken sich durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen auch günstig auf die Gesundheit aus.

Übrigens: Viele Getreideprodukte, die als "Frühstücksceralien" in den Supermarktregalen zu finden sind, erfreuen sich bei Kindern großer Beliebtheit. Bei Eltern auch, denn die Verpackungen suggerieren oft einen gesunden Start in den Tag. Dabei enthalten viele dieser Produkte eine Menge Zucker und Fett. Sie sollten daher nur in Maßen genossen werden. 

Kann zu viel Zucker dick machen?

Ja. Für einige Organe - das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nervensystem - ist Glukose zwar der wichtigste Energielieferant. Der Grund: Sie können nur aus Glukose Energie herstellen. Auch die Muskulatur nutzt für kurze intensive Belastungen Glukose als Hauptenergiequelle. Nicht benötigte Energie wird teilweise als Glykogen - eine Form von Stärke - in Leber und Muskulatur gespeichert. Überschüssiger Zucker wird vom Stoffwechsel aber in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Die Folge: Zu viel Zucker kann dick machen.


Welche Lebensmittel enthalten wie viel Zucker?

Zuckergehalt

(g/100g)

Energiegehalt
(kcal/100 g)
Fruchtjoghurt (3,5 % Fett)
16101
Fruchtjoghurt (1,5 % Fett)
1480
Trinkjoghurt (3% Fett)
1188
Fruchtdickmilch (3,5 % Fett)
1392
Fruchtdickmilch (1,5 % Fett)
1274
Kinderschokolade
53558
Nuss-Nougat-Creme
54523
Colagetränk
1144
Limonade
1248
Eistee
1039
Energydrink
1145
Apfelsaft
1148
Multi-Vitamin-Nektar
1253

Quelle: Heseker/Heseker: Die Nähwerttabelle, Neuer Umschau Buchverlag 2010

Übrigens: 5 Gramm Zucker entsprechen etwa einem Teelöffel. Ein Glas Limonade (200 ml) enthält mit 24 Gramm Zucker also etwa fünf Teelöffel Zucker.