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Glyx? Kohl-Diät? Oder doch lieber Low Carb? Im Dickicht der Diäten die guten von den weniger empfehlenswerten Angeboten zu unterscheiden, ist nicht leicht. Die Techniker stellt Ihnen hier eine Auswahl beliebter Methoden zum Abnehmen vor. Sie sagt Ihnen auch, ob die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Ernährungswissenschaftler und Diät-Experte Dr. Malte Rubach sie empfehlen oder nicht.

Das Angebot an Diäten ist ungefähr so groß wie die Vielfalt an Ratgebern, die genau wissen, welcher Weg zur Gewichtsreduktion der beste ist. Seit Jahrzehnten kommen immer neue Diäten auf den Plan. Nicht selten stecken ausgefeilte Geschäftsmodelle dahinter. Prominente bewerben die neue Methode, die Medien nehmen sie auf, der nächste Hype ist da. Er muss noch nicht einmal fundiert sein, um Erfolg zu haben.

Klar ist: Abnehmen funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbrennt als er mit der Nahrung aufnimmt. Welche Kalorien dabei weggelassen werden, ist für das Ziel der purzelnden Kilos erst einmal unerheblich. Für die Gesundheit spielt es indessen selbstverständlich eine große Rolle, ob der Körper auch während einer Diät mit allem versorgt ist, was er braucht. Und es spielt auch eine Rolle, ob eine Diät das Gewicht nicht nur kurzfristig sinken lässt, sondern durch Lerneffekte auch das langfristige, gesunde Halten des Gewichts ermöglicht. Deshalb sollten Sie Diätvorschläge kritisch prüfen.

Abnehmen funktioniert nur, wenn der Körper mehr Energie verbrennt als er mit der Nahrung aufnimmt.

Hier haben wir einige beliebte Diäten für Sie von Ernährungswissenschaftlern einschätzen lassen.

Dauerhafte Ernährungsumstellung

Abnehmen mit Vernunft

Bei diesem Kursprogramm wird die Ernährung in kleinen Schritten auf eine kalorienreduzierte und gesunde vollwertige Mischkost umgestellt. Ziel ist es, falschen Ernährungsweisen auf die Spur zu kommen und die eigenen Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern.

Eine gesunde bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung steht im Vordergrund. Man nimmt langsam über einen längeren Zeitraum ab. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Vorgehen langfristig am erfolgreichsten ist.

Bewertung: empfehlenswert

Mittelmeer-Diät: die Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeer-Diät ist eigentlich gar keine Diät, sondern eine genussreiche, abwechslungsreiche Form der Ernährung, die man sein ganzes Leben lang praktizieren kann. Und sie ist gesund. Viel Gemüse, viel Obst, dazu Fisch, Nudeln und Reis, wenig Fleisch, fette Wurst oder fetten Käse und zum Kochen Olivenöl statt Butter - das sind wichtige Bestandteile dieser Ernährungsform.

Zum gezielten Abnehmen reduzieren Sie die Kalorienzahl, zum Beispiel auf 1.600 oder 1.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie Geduld haben, wird Ihnen die Mittelmeer-Diät aber auch ohne Kalorienbegrenzung langfristig beim Schlankwerden helfen, wenn Sie sich intensiv mit den Lebensmitteln und der Zubereitung auseinandersetzen. Schlank bleiben können Sie dann auf jeden Fall.

Bewertung: empfehlenswert

Bei der Techniker können Sie die Mittelmeer-Ernährung gründlich kennenlernen: Im TK-GesundheitsCoach haben wir einen ganzen Online-Kurs zur Mediterranen Ernährung für Sie. Sie finden ihn im GesundheitsCoach unter dem Stichpunkt "Kurse“. Der Kurs macht Ihnen diese Ernährung schmackhaft - anschaulich, gut verständlich und direkt umsetzbar. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine Registrierung in "Meine TK".

"Ich nehme ab"

Verhaltenstrainings-Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Es gibt Anleitungen, Tipps und Rezepte für eine vollwertige Ernährung. Ziel ist es, das Gewicht Schritt für Schritt zu reduzieren und langfristig zu halten. Das Programm ist für Einzelpersonen sowie als Arbeitsmaterial für Abnehm-Kurse und Selbsthilfegruppen geeignet.

Eine gesunde, bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung steht im Vordergrund. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Programm langfristig als erfolgreich einzustufen ist.

Bewertung: empfehlenswert

Essen nach Energiedichte

Wie viel Energie ein Lebensmittel auf 100 Gramm enthält, bestimmt seine Energiedichte . Von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte spricht man bei einen Energiegehalt unter 225 Kalorien pro 100 Gramm. Dazu gehören zum Beispiel Obst und Gemüse, die meisten Fische Geflügel und magerer Käse. Ab 225 Kalorien pro 100 Gramm spricht man von hoher Energiedichte. Dazu gehören zum Beispiel Schokolade, Butter, Öle, fettreicher Käse, viele Wurstwaren, Getreide, Kartoffelchips, Pommes, Nüsse und Süßigkeiten.

Von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte kann man sehr viel mehr essen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Und wir fühlen uns schneller satt. Denn die gegessene Menge spielt eine große Rolle für die Sättigung - unabhängig vom Kaloriengehalt der Nahrung.

Stark verarbeitete Lebensmittel haben häufig eine hohe Energiedichte, man sollte lieber auf sie verzichten. Andere Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind wichtig, weil sie wichtige Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe liefern, etwa gute Öle und Getreide oder Nüsse und Samen. Eine Ausnahme sind gezuckerte Tees und Soft-Drinks: Sie haben eine geringe Energiedichte, aber liefern kaum Nährstoffe und Zucker pur. Essen nach Energiedichte bedeutet daher: Im Prinzip alles essen, aber mehr von den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und deutlich weniger von denen mit hoher Energiedichte. Seit Ende 2016 müssen übrigens alle verpackten Lebensmittel eine Nährwerttabelle aufweisen. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln können Sie so leicht herausfinden, ob Sie damit viel Energie aufnehmen oder nicht.

Dieser Weg ist nachweislich sinnvoll zum dauerhaften Abnehmen, auch bei stärkerem Übergewicht.

Bewertung: empfehlenswert

Low-Carb-Diäten

Atkins: Low-Carb und High Fat

Bei dieser Diät sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, aber auch Süßes und Fruchtsäfte eingeschränkt oder verboten. Stattdessen sind Eiweiß und Fett im Verhältnis 60:40 Prozent Pflicht. Gegessen werden daher vor allem Fleisch, Fisch und Eier - so viel man will.

Kurzfristig kann man mit dieser Diät ein paar Kilos verlieren. Denn Fett und Proteine sättigen gut; dadurch spart man unter dem Strich Kalorien ein. Weniger Kohlenhydrate bedeutet außerdem weniger Insulin im Blut, und das fördert den Abbau von Körperfett.

Doch langfristig führt die Diät zu Mangelerscheinungen. Das Risiko für erhöhte Blutfettwerte und Arteriosklerose erhöht sich. Die Harnsäurespiegel können ansteigen. Das kann zu Gicht führen. Die Mengen an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind viel zu knapp - und die brauchen wir, um gesund zu leben. Vertreter dieses Diätkonzepts bieten in der Regel Nahrungsergänzungsmittel an, die die Defizite ausgleichen sollen. Doch die bräuchten wir gar nicht, wenn die Lebensmittelauswahl nicht so einseitig wäre.

Bei dieser Diät lernen wir nicht, uns langfristig ausgewogen zu ernähren. Die überflüssigen Pfunde werden wir uns hinterher in der Regel schnell wieder angefuttert haben.

Bewertung nicht empfehlenswert

Neue Glyx-Diät

Diese eiweißreiche Diät kann man als Low Carb-Low Fat-Diät sehen, bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzahl. Maximal 1000 Kalorien pro Tag sind vorgesehen. Erlaubt sind etwa mageres Fleisch, ein wenig pflanzliches Öl und Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Der Messwert für diesen Effekt dafür ist der Glykämische Index , abgekürzt GI oder Glyx. Er liegt zwischen 1 und 100. Ein niedriger Glyx-Wert besagt, dass das Lebensmittel den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. Das ist zum Beispiel bei Äpfeln, Wurzeln, Pellkartoffeln, Linsen und Vollkornnudeln der Fall. Solche Lebensmittel helfen, Heißhunger zu vermeiden. Süßigkeiten, gesüßte Cornflakes, Weißbrot oder Kartoffelpüree haben dagegen einen hohen Glyx-Wert.

Mit der neuen Glyx-Diät verliert man Gewicht, weil man wenig Kalorien zu sich nimmt. Der Glyx-Wert bei Lebensmitteln ist allerdings unter anderem von deren Zubereitung abhängig. Nudeln al dente gekocht haben einen anderen Glyx-Wert als weich gekochte Nudeln. Man muss sich also intensiv mit den Nahrungsmitteln auseinandersetzen und am besten selbst kochen. Das wirkt sich positiv auf den Lerneffekt aus.

Die DGE sieht allerdings die Gefahr, dass die Ernährung schnell einseitig werden kann, wenn Lebensmittel ganz vermieden werden. Auf Dauer sollte man daher - auch bei höherer Kalorienzahl - in jedem Fall darauf achten, vielfältig und ausgewogen zu essen.

Bewertung: In Ordnung, wenn man langfristig auf eine ausgewogene Ernährung achtet.

LOGI (Low Carb auf Glyx-Basis)

Auch die LOGI-Methode basiert auf Low-Carb und dem Glykämischen Index . Empfohlen werden viel Gemüse und tierische Eiweiße, zum Beispiel aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten, dafür weniger Kohlenhydrate. Süßigkeiten und Weißmehl sollen vermieden werden.

Weil man weniger Fett und verdeckten Zucker zu sich nimmt, kann man mit dieser Diät abnehmen; auch über eine längere Zeit. Der hohe Eiweißanteil sättigt gut. Die Diät fördert auch das Wissen um die Zusammensetzung der Nahrungsmittel.

Langfristig sollte man aber zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung übergehen. Denn insbesondere der hohe Anteil an Fleisch ist mit einigen Risiken für die Gesundheit verbunden.

Bewertung: In Ordnung, wenn man langfristig auf ausgewogene Ernährung übergeht.

Trennkost-Diäten

Zu den Trennkost-Diäten gehören zum Beispiel die Haysche Trennkost, die Fit for life-Diät und die Montignac-Diät. Ein wichtiges Grundprinzip: Eiweiße und Kohlenhydrate sollen nicht zusammen gegessen werden. Dahinter steckt die Theorie, dass der Körper diese Nährstoffe nur getrennt voneinander verarbeiten kann. Dafür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege.

Trotz der fehlenden wissenschaftlichen Grundlage sind diese Diäten beliebt. Da sie in der Regel dafür sorgen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, kann man mit ihnen auch abnehmen. Langfristig allerdings gibt es bessere Methoden.

Hay´sche Trennkost

Die Trennkost nach Hay propagiert einen Anteil von 70 bis 80 Prozent der Nahrung aus Obst und Gemüse, vorrangig als Rohkost oder wenigstens gering verarbeitet. Der Rest sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte - sie dürfen aber nicht zum Gemüse oder Obst gegessen werden. Innerhalb dieses Rahmens ist alles erlaubt. Durch den Vorzug der Rohkost entfallen zum Beispiel viele industriell verarbeitete Lebensmittel, die zugesetzte Zucker und Fette enthalten.

Mit dieser Diät kann man kurzfristig abnehmen, langfristig ist die Diät jedoch nicht geeignet, das Gewicht zu halten. Auch der Genussfaktor dürfte durch das - wissenschaftliche nicht belegte - Prinzip der Trennkost gering sein.

Bewertung: nicht empfehlenswert

Fit for Life

Bei "Fit for Life" wird nicht nur die Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen gefordert, sondern auch der Verzicht auf Milch- und Milchprodukte. Außerdem soll destilliertes Wasser zur "Entschlackung" verwendet werden - was bedeutet, dass man auf die in Wasser enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente verzichtet.

Bei der Nährstoffversorgung kann es insbesondere bei Jod, Kalzium und Eisen zu Engpässen kommen. Wichtige Lebensmittel wie Kartoffeln und Quark, die eine optimale Eiweißversorgung ermöglichen, fallen weg.

Bewertung: nicht empfehlenswert

Montignac-Methode (Trennkost auf Glyx-Basis)

Die Montignac-Methode kombiniert das Trennkost-Prinzip mit dem glykämischen Index. Alle Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, werden gestrichen. Also Zucker, Kuchen, gesüßte Getränke, Weißbrot, weißer Reis und ähnliches. "Gute" Kohlenhydrate wie Vollkornbrot dürfen nicht gleichzeitig mit Fett gegessen werden. Das ist in der Praxis nur schwer umzusetzen, macht wenig Spaß und ist wissenschaftlich nicht begründet.

Problematisch kann auf Dauer die hohe Eiweißaufnahme sein.

Bewertung nicht empfehlenswert

"Schlank im Schlaf"

Bei der Schlank-im-Schlaf soll morgens kohlenhydratreich gegessen werden, am Abend proteinreich, mittags darf es gemischt werden. Der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate soll dazu führen, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt und dadurch das Fett besser abgebaut werden kann. Zwischenmahlzeiten sind nicht vorgesehen.

Wissenschaftlich gesehen, reicht der Insulin-Effekt nicht aus, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Die Vorschriften dieser Diät können aber dazu führen, dass man abends generell weniger zu sich nimmt. Auch zuckerhaltige abendliche Snacks wie Schokolade entfallen. Und das heißt: weniger Kalorien.

Kurzfristig abnehmen kann man also mit dieser Diät schon. Am Prinzip der Trennkost dürfte es allerdings nicht liegen, und langfristig ist nicht damit zu rechnen, dass man das Gewicht hält.

Bewertung nicht empfehlenswert

Low-Fat-Diäten

Low-Fat-Diäten beschränken vor allem den Anteil des Fetts an der täglichen Nahrung. Dazu gehören zum Beispiel:

Low Fat 30 und Pfundsfit-Diät

Die Low Fat 30-Diät verlangt nichts weiter, als den Anteil des Fettes an der täglichen Kalorienmenge auf 30 Prozent zu reduzieren - was im Wesentlichen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht.

Ähnlich die Pfundsfit-Diät. Sie erlaubt pro Tag maximal 70 Gramm Fett. Das entspricht bei erwachsenen, normalgewichtigen, Frauen ohne viel Bewegung ebenfalls in etwa dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei Männern liegt der Richtwert der DGE etwas darüber.

Für eine Ernährungsumstellung in Sachen Fett wäre also schon etwas gewonnen. Doch alle anderen Empfehlungen für eine gesunde, vielfältige Ernährung bleiben unberücksichtigt.

Bewertung: Schadet nicht, aber es gibt bessere Methoden.

High-Carb-Diäten

Diese Diätformen legen großen Wert auf einen übermäßig hohen Kohlenhydratanteil in der Nahrung.

Beispiele sind die "Schnitzer-Intensivkost", die "7-Tage-Körner-Kur", die "Pritkin-Diät" und die "Kartoffel-Diät".

Diese Diätformen enthalten in der Regel zu wenig Fett, Proteine und andere Nährstoffe. Zudem wird keine Änderung des Essverhaltens bewirkt.

Bewertung: nicht empfehlenswert

Kohl-Diät, Eier-Diät und andere Mono-Diäten

Egal ob Kohl, Ananas, Bananen, Körner oder Eier - lassen Sie die Finger von Diäten, bei denen Sie vorrangig oder sogar ausschließlich ein einziges Nahrungsmittel zu sich nehmen sollen. 25 Eier in der Woche? Sieben Tage nur Kohlsuppe? Oder zwei ganze Ananas pro Tag? Das wird Sie nicht dauerhaft schlank machen.

Durch eine solch einseitige Ernährung fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe. Sie verlieren zwar schnell Gewicht, aber ebenso schnell werden Sie wieder zunehmen.

Und auch der Spaß-Faktor kommt zu kurz. Nach kurzer Zeit werden Sie einen Widerwillen gegen das Lebensmittel entwickeln. Das ist eine ganz gesunde Reaktion. Denn unser Körper verlangt nach Vielfalt. Die sollte er auch bekommen.

Bewertung: nicht empfehlenswert

5:2-Diät

Die 5:2-Diät ist eine Art des Intervall-Fastens . An fünf Tagen der Woche isst man ganz nach Belieben, an zwei Tagen nicht mehr als 500 Kalorien (Frauen) oder 600 Kalorien (Männer). Empfohlen werden 250 Gramm proteinreiche Lebensmittel, wenig Fett, viel Gemüse und viel kalorienfreie Getränke. Abnehmen ist damit über einen längeren Zeitraum möglich. Wegen der zeitlichen Beschränkung sind auch keine körperlichen Schäden zu befürchten. Langfristig gesund zu essen, lernt man mit dieser Methode aber nicht.

Bewertung: Schadet nicht. Langfristig gibt es aber bessere Methoden.