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Wer schwanger ist, muss nicht auf Sport verzichten. Ganz im Gegenteil. Von regelmäßiger Bewegung profitiert nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das Baby. Was Schwangere beim Training beachten sollten und welche Sportarten, sich am besten eignen - wir beantworten die wichtigsten Fragen.

Egal, welche Sportart Sie sich aussuchen: Ziel ist es nicht, sportliche Höchstleistung zu vollbringen, sondern den Kreislauf auf Trab zu bringen und den Körper fit zu halten. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben, können Sie auch jetzt etwas mehr tun als eine reine Anfängerin. Sind Sie vorher beispielsweise regelmäßig gejoggt, können Sie das auch in der Schwangerschaft langsam und vorsichtig fortsetzen.

Sport in der Schwan­ger­schaft?

Darf ich während der Schwangerschaft eigentlich Sport machen? Oder lieber auf Nummer sicher gehen? Dr. Johannes Wimmer und Hebamme Christiane klären auf.

Allgemeine Tipps

  • Bewegen Sie sich wenn möglich an der frischen Luft, Ihr Baby wird dann besser mit Sauerstoff versorgt
  • Tragen Sie weite und bequeme Kleidung und achten Sie insbesondere auf gutes Schuhwerk
  • Achten Sie darauf, dass jemand in Ihrer Nähe ist, falls Sie Hilfe benötigen
  • Hören Sie auf, wenn bei oder nach dem Sport Schwindel- oder Schwächeanfälle, Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen oder Atemnot auftreten (sollten die Symptome nicht nach lassen, suchen Sie umgehend Ihren Arzt auf)

Geeignete Sportarten

Ideale Sportarten für Schwangere sind Walken, Gymnastik und Yoga (hier gibt es auch extra Kurse für Schwangere). Wassergymnastik können Sie sogar noch bis kurz vor der Entbindung betreiben. Auch das Schwimmen wird von den meisten Schwangeren als angenehm empfunden, da der Auftrieb im Wasser das Gewicht des Bauches entlastet. Außerdem wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule gut trainiert.

Einige Sportarten können nur bedingt empfohlen werden. Der Bewegungsablauf beim Radfahren ist beispielsweise empfehlenswert, allerdings sollten Sie einen breiten bequemen Sattel benutzen. Fahren Sie auf ebenen Strecken abseits vom Verkehr, um die Unfallgefahr zu verringern.

Achtung: Sollten Sie bereits Fehlgeburten oder vorzeitige Wehen gehabt haben, ist ein Gespräch mit dem Arzt über mögliche Sportarten ratsam. 

Ungeeignete Sportarten

Meiden Sie Sportarten wie Skifahren, Inlineskaten oder Rollschuhlaufen, bei denen Sturzgefahr besteht. Auch Sportarten, bei denen es zu Erschütterungen und raschen Drehbewegungen kommt, wie Reiten, Tennis und Squash, sind ungeeignet. Verzichten Sie außerdem auf Übungen, bei denen Sie extreme Streckbewegungen durchführen, wie Surfen und Geräteturnen.

Während der Schwangerschaft sind die Gelenke durch die Hormoneinwirkung gelockert, dadurch wächst die Gefahr der Überdehnung.

Schwangerschaftsgymnastik

Grundsätzlich kann diese Art der Gymnastik speziell für werdende Mütter bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden. Die meisten Frauen fangen jedoch erst etwa mit Ablauf des dritten Monats damit an, um das Risiko einer Fehlgeburt möglichst auszuschalten.

Übungsschwerpunkte sind:

  • Beckenbodenübungen und Kräftigung der Unterleibsmuskulatur
  • Entspannung
  • Stärkung des eigenen Körpergefühl
  • Schulung der Körperwahrnehmung

Kurse für Schwangerschaftsgymnastik gibt es, ähnlich wie für die Geburtsvorbereitung, an vielen Kliniken. Die Kosten werden nicht von den Krankenkassen übernommen.

Beckenbodentraining

Zu den wichtigsten Übungen der Schwangerschaftsgymnastik gehört das Beckenbodentraining. Regelmäßiges Training kann bei der Geburt in hohem Maße unterstützend wirken. Außerdem kann so ein Erschlaffen und Absinken des Beckenbodens nach der Entbindung mindestens gemildert, wenn nicht ganz verhindert werden.

So funktioniert es:

Suchen Sie sich für die Übungen eine gerade, nicht zu weiche Unterlage, zum Beispiel den Teppichboden. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Wenn Ihnen in Rückenlage schwindelig wird, können Sie diese Übung auch mit angezogenen Beinen auf einer Seite liegend durchführen. Versuchen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur im Wechsel anzuspannen und zu entspannen. Der Bewegungsablauf entspricht einer Unterbrechung des Strahles beim Wasserlassen. Versuchen Sie, die Spannung möglichst lange zu halten. Spannen Sie dabei zusätzlich die Gesäßmuskulatur an.

Als Nächstes können Sie neben dem Hochziehen der Beckenbodenmuskulatur über die Entspannung in der Mittelstellung ein Herauspressen nach unten üben. Halten Sie beide Positionen im Wechsel jeweils 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich mit zehn bis 20 Wiederholungen durch.

Kräftigen der Unterleibsmuskulatur

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Wenn Ihnen dabei schwindelig wird, können Sie diese Übung auch auf einem Stuhl sitzend durchführen. Dafür setzen Sie sich verkehrt herum auf den Stuhl und stützen sich mit den Armen vorne auf der Rückenlehne ab.

Kippen Sie nun das Becken nach hinten. Krümmen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel zu einem Katzenbuckel. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und erspüren Sie bewusst die Entspannung des Rückens. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern dabei nicht hochziehen.

Kippen Sie nun das Becken wieder nach vorne und richten Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel von unten nach oben gerade auf. Genießen Sie die leichte Spannung einen Moment und wechseln Sie dann wieder, insgesamt fünf bis zehn Mal.