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Ballaststoffreich zu essen, ist eine gesunde Sache. Denn die Sättigung setzt schnell ein. Zusätzlich hält sie lange vor. So sind wir vor Heißhungerattacken auf Süßes oder andere Leckereien eine ganze Weile sicher.

Dieses südländische Nudel-Rezept hat Pfiff: Ein gehacktes Sardellenfilet sorgt zusammen mit einer Orange, Knoblauch und Zwiebeln für ordentlich Geschmack in der Sauce.

Für 4 Portionen:

  • 4 Zucchini (ca. 400 Gramm)
  • 2 Bund Basilikum
  • 4 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 40 Gramm Kapern (Glas)
  • 2 Sardellenfilets
  • 2 Bio-Orangen
  • 350 Gramm Penne (vorzugsweise Vollkorn)
  • Salz/Pfeffer
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • Meersalz
  • 250 Milliliter Weißwein oder Gemüsebrühe

Zubereitung:

  1. Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und in 1/2 cm große Würfel schneiden.
  2. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und sehr grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. Kapern und Sardellenfilets zusammen fein hacken. Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas von der Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
  5. Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei starker Hitze rundherum anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer würzen.
  6. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten.
  7. Orangensaft und Weißwein zugießen, gehackte Kapern, Sardelle und Orangenschale dazugeben. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten kochen.
  8. Nudeln in einem Sieb abgießen und zusammen mit dem Basilikum in der Sauce schwenken. Mit Meersalz und reichlich frisch gemahlenem Pfeffer würzen.