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Das Aufwärmen ist eine notwendige Vorbereitung auf jede sportliche Tätigkeit. Durch das sogenannte Warm-up können Verletzungen vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Ebenso wichtig ist nach dem Sport das Auslaufen auch Cool-down genannt. 

Warm fühlt man sich deshalb, weil durch lockere Bewegung Blut in die Körperperipherie gepumpt wird und sich die Gefäße erweitern. Sehnen und Bänder werden elastischer, Gelenke mit Gelenkflüssigkeit "geschmiert". Auch mental kann man sich auf etwas Neues einstellen, abschalten und sich auf sein Vorhaben konzentrieren.

Wie wärmen Sie sich richtig auf?

Ein Warm-up beginnt mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, zum Beispiel lockeres Walking oder auf der Stelle laufen. Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen, wie Einturnen, Einspielen, Einlaufen oder Einschwimmen. Das Aufwärmen kann durch Stretching-Übungen abgerundet werden.

Dauer

Die Dauer des Auswärmens hängt von der Sportart und dem eigenen Fitnesszustand ab. Grundsätzlich können Sie 20 Prozent der eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen. Gleiches gilt für den Cool-down.

Beispiel:
Trainingseinheit60 Minuten Tennis
Aufwärmen: 20% von 60 Minuten12 Minuten
Abkühlen / Auslaufen: 20% von 60 Minuten12 Minuten

Tipp: Nutzen Sie den Weg zu Ihrer Sportstätte als Einstieg für das Aufwärmprogramm. Wenn Sie zum Beispiel zu Ihrem Fitness-Studio radeln oder locker walken, können Sie dort gleich mit speziellen Technikübungen beginnen.

Kreislauf anregen

Leider vergessen viele Sportler, dass der menschliche Organismus keine Maschine ist, die man in kürzester Zeit von null auf hundert beschleunigen kann. Der Körper muss vorbereitet werden auf die sportliche Betätigung. Darum sollte jeder Sportler vor dem Sporttreiben ein individuelles Warm-up absolvieren. Das beugt Verletzungen oder Sportschäden gezielt vor.

In einem ersten Schritt heißt Aufwärmen, das Herz-Kreislauf-System anzuregen, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu aktivieren, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.

Grundsätzlich sinkt die Gefahr, sich beim Sport zu verletzen, wenn Sie sich in Sportvereinen von qualifizierten Übungsleitern oder Trainern anleiten lässt. Dort werden Sie in der Regel gut vorbereitet, denn eine entsprechende Aufwärmphase ist meist obligatorisch.

Muskeln aufwärmen

Um den Körper auf Touren zu bringen, sollten Sie sich etwa 15 Minuten Zeit nehmen. Beim Aufwärmen vor dem Dehnungsprogramm ist darauf zu achten, dass genügend große Muskelgruppen bewegt werden. Das bewirkt man zum Beispiel durch lockeres Joggen oder durch intensives Walking. Nur dann erreicht der Körper die notwendige Betriebstemperatur. Ein erhöhter Gasaustausch in der Lunge, eine höhere Fließgeschwindigkeit des Blutes und eine vermehrte Sauerstoffzufuhr in die Muskulatur sind die Folge.

Durch diese körperlichen Anpassungsvorgänge wird die Bewegungsfähigkeit der Muskeln verbessert. Der Vorteil: Er kann sich jetzt leichter und schneller zusammenziehen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko für eine Zerrung oder sogar einen Muskelfaserriss deutlich gesenkt. Diesen positiven Effekt kann man verstärken, indem die erwärmte Muskulatur dann gedehnt wird.

Gelenke vorbereiten

Zu diesem Zeitpunkt werden auch die Gelenke durch behutsame Bewegungen vorbereitet, was eine verbesserte Bewegungsfähigkeit innerhalb der Gelenke gewährleistet. Der Effekt: Auf diese Weise können die Gelenke den Belastungen beim Sport besser standhalten, die Verletzungsgefahr sinkt.

Dehnen

Nachdem der erste Schritt umgesetzt wurde, gilt es im zweiten Schritt, durch Dehnungsübungen punktuell diejenigen Muskeln und Sehnen vorzubereiten, die anschließend beim Sport hauptsächlich zum Einsatz kommen.

Zum Dehnen von Muskeln und Sehnen wird die sanfte Stretching -Methode angewendet. Dazu beugt man sich mit gestreckten Beinen zum Beispiel nach unten, so weit es geht. Das heißt, bis man ein deutliches Ziehen an der Rückseite der Oberschenkel spürt. Man bleibt etwa zehn Sekunden in dieser Position, ohne dabei zu wippen. Danach entspannen und - soweit möglich - die andere Seite dehnen und diese Übung im Wechsel mehrmals wiederholen. Nach jeder Dehnungsphase müssen die gedehnten Muskelpartien ausreichend gelockert werden. Da das Stretching hauptsächlich auf die Muskeln wirkt, sollte diese Methode durch große, kreisende Bewegungen in den Gelenken ergänzt werden.

Wippende Dehnungsübungen vermeiden

Der Grund: Durch das Wippen wird in der zu dehnenden Muskulatur ein hemmender Gegenreflex - der Muskel spannt sich an - ausgelöst. Da sich Dehnung und Gegenreaktion neutralisieren, bleibt der Übungseffekt bei dieser Methode eher gering.

Auslaufen

Mit dem "Abkühlen" unterstützen Sie das Herz-Kreislauf-System, sich wieder auf den "Normalzustand" einzupendeln.

Die Muskulatur kann wieder locker werden, die Atmung stellt sich auf den ruhigen Zustand ein. Außerdem kann sich der Körper besser regenerieren und ist für die nächste Trainingseinheit besser vorbereitet.

Der plötzliche Abbruch einer mäßig intensiven Bewegung kann den Organismus überfordern - Schwindel, Muskelkrämpfe oder Übelkeit können die Folge sein. Als Faustregel für die Dauer von Cool-down und Warm-up gilt: 20 Prozent der eingeplanten Trainingseinheit.