Laufen / Joggen
Beim Laufen oder Jogging wird hauptsächlich die Fuß-, Bein- und Beckenmuskulatur trainiert. Regelmäßiges Laufen steigert das Herzvolumen, senkt den Blutdruck und den Puls. Dadurch wird dem Herz Arbeit abgenommen. Es arbeitet ökonomischer.
Vor- und Nachteile
Spaßfaktor:
Naturerlebnis, kann von monoton bis meditativ erlebt werden, Lauftreffs erhöhen den Spaßfaktor.
Fettabbau:
Bei richtiger Dosierung (Belastungspuls) optimale Fettverbrennung.
Herz-Kreislauf-System:
Langfristig kann Bluthochdruck günstig beeinflusst werden.
Rückenfreundlichkeit / Schonung der Gelenke:
Richtige Laufschuhe und Lauftechnik über den Vorderfuß sorgen für ausreichende Dämpfung.
Ausdauer:
Hervorragende Ausdauersportart.
Koordination:
Kann durch verschiedene Lauftechniken verbessert werden (Hopserlauf, Side-steps, und so weiter).
Kräftigung:
Vorrangig beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Rumpf, Gesäßmuskulatur.
Kontraindikation:
- Übergewicht: Überflüssige Pfunde belasten die Knorpel und Gelenke. Übergewichtige sollten zunächst mit Walking, Schwimmen oder Radfahren ihr Ausdauerprogramm beginnen und erst nach dem Abnehmen zum Jogging übergehen.
- Herz-Kreislauf: periphere Durchblutungsstörungen
- Gelenkprobleme: Arthrosen im Knie-Hüftgelenk
- Kein Sport bei akuten Erkrankungen!
Alles zum Thema Laufen
Ausrüstung:
Der Laufschuh sollte auf die Beschaffenheit des Fußes und des Laufbodens abgestimmt sein. Wer einen Laufschuh kauft, sollte zuvor seinen Fußtyp bestimmen. Man sollte sich ein Bild davon machen, welcher Schuh am Besten zum individuellen Fußtyp und Laufstil, aber auch zu seinen Trainingsansprüchen passt.
Verletzungsrisiko:
Personen, die leicht stolpern oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, sollten sich eine ebene Laufstrecke (zum Beispiel Schotterweg im Wald) suchen.
Bluthochdruck: Trotz der erhöhten Belastungsintensität kommt es beim Laufen im Allgemeinen zu keiner sonderlichen Blutdruckerhöhung. Bei einem gesunden 30-Jährigen steigt während eines Langstreckenlaufs von 190 Schlägen pro Minute der Blutdruck nur knapp über 150mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) / systolisch an. Bei untrainierten Hochdruckkranken kommt es zwar anfangs zu etwas höheren Anstiegen, aber langfristig lässt sich sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck senken.
Wichtig
Für Ungeübte ab 35 Jahren: Check beim Arzt
Wie trainiere ich richtig?
Das Training langsam beginnen und nicht gegen den eigenen Körper arbeiten! Am Anfang am besten jeweils zehn bis 20 Minuten - zwei Mal pro Woche - laufen. Dieses Pensum kann innerhalb von zehn bis zwölf Wochen auf 30 bis 40 Minuten zwei bis drei Mal wöchentlich - gesteigert werden.
Besser länger als zu intensiv
Gesundheitsfördernder Ausdauersport bedeutet dabei allerdings, eine gleichmäßige eher niedrige Belastung über eine längere Dauer zu wählen. Richtig ist zum Beispiel für Anfänger ein Belastungspuls von 130 Schlägen in der Minute über eine Belastungsdauer von 40 Minuten. Falsch ein Puls von 160 über 20 Minuten. Wichtig ist, regelmäßig tief ein- und auszuatmen, am besten jeweils vier Schritte lang.
Regel: Ist das Atmen in diesem "Vierer-Rhythmus" möglich, stimmt das Tempo.
Themenspezial
Mini-Trainingseinheit (40 Minuten Laufen)
Aufwärmen
Die Pulsfrequenz wird durch schneller werdendes lockeres Laufen erhöht, bis der optimale Belastungspuls (130) erreicht ist. In dieser Phase (acht Minuten) wird die Beinmuskulatur gedehnt. Die Sprunggelenke werden durch Auf- und Ab-Bewegungen vorbereitet.
Hauptteil
Sie können loslaufen. Intensität so wählen, dass "Puls 130" gut 20 Minuten gehalten werden kann.
Ausklang
Senken Sie Ihr Lauf-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen und dehnen Sie die Beinmuskulatur fünf Minuten.
