Frau sitzt am Schreibtisch und hat Rückenschmerzen
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Wer viel am Schreibtisch sitzt, leidet oft unter Rückenschmerzen. Das muss nicht sein: Mit diesen Übungen können Sie ganz einfach und schnell mehr Mobilität in Ihren (Büro-) Alltag bringen. Machen Sie mit bei unserer Mobility Challenge: Testen Sie das Programm sechs Tage lang und schauen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Sitzen ist das neue Rauchen - das ist nicht nur ein Spruch, da ist leider auch etwas Wahres dran. Unsere Berufswelt verlangt immer häufiger, dass wir Arbeiten am Computer erledigen. Die Folgen von stundenlangem Sitzen am Schreibtisch: Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Schluss damit! Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie wunderbar in den Büro-Alltag integrieren können. Machen Sie mit bei unserer Mobility-Challenge und probieren Sie das Programm eine Woche lang aus. Und wenn es Ihnen gut tut, machen Sie doch einfach weiter.

"Um sich geschmeidig, aber vor allem auch effektiv bewegen zu können, bringt einen das alleinige Trainieren der Muskeln auf Dauer nicht sehr weit. Man sollte zudem an der Flexibilität der Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenke arbeiten", weiß Personal Trainer Jan Körber.

In den folgenden Videos zeigt der studierte Fitnessökonom, wie Sie mehr Mobilität in Ihren Alltag integrieren können. 

Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 1

Kopf kreisen

Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Lockern Sie Ihre Schultern und beginnen Sie ganz langsam den Kopf zu kreisen. Zunächst mit einem geringeren Bewegungsradius. Entscheiden Sie selbst, wie weit Sie in die Dehnung gehen. Ganz wichtig: Führen Sie das Kreisen sehr langsam und bewusst durch und vermeiden Sie hektische, unüberlegte Bewegungen.

Oberkörper rotieren

Setzen Sie sich aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam zu einer Seite, während Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Um die Hüfte zu stabilisieren, ist es wichtig, den Oberkörper langsam und kontrolliert zu drehen. Ihr Blick passt sich der Rotation an. Entscheiden Sie individuell, wie weit Sie sich drehen möchten. Orientieren Sie sich gerne an einer viertel Umdrehung. Halten Sie in der Endposition für einen Moment inne und bewegen Sie sich daraufhin langsam zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.

Hinweis

"Wenn Sie zuvor noch nie ein Beweglichkeitstraining gemacht haben, können Sie auch nicht erwarten, dass Sie von Anfang an alle Übungen perfekt ausführen können. Aber das ist auch erst einmal nicht so wichtig. Versuchen Sie sich zu entspannen, ruhig zu atmen, Ihren Körper konstant mit Sauerstoff zu versorgen und alles so zu machen, wie es sich für Sie persönlich gut anfühlt. Alles andere kommt von ganz allein."

Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 2

Schultern kreisen

Beginnen Sie die Übung im Sitzen oder im schulterbreiten Stand. Wählen Sie die Ausgangsposition, die Ihnen persönlich lieber ist. Kreisen Sie nun langsam die Schultern, wobei Sie besser mit kleineren Kreisen beginnen sollten. Erweitern Sie anschließend nach und nach die Bewegung und vergrößern Sie den Bewegungsradius. Ziehen Sie die Schultern nun bis hoch zu den Ohren. Variieren Sie gerne die Bewegung, indem Sie die Schultern versetzt kreisen und den Körper aktiv der Bewegung anpassen.

Aufrichten

Beginnen Sie die Übung sitzend auf einem Stuhl. Rollen Sie nun langsam Stück für Stück die Wirbelsäule ein und beugen Sie den Oberkörper komplett nach vorne. Wenn möglich, berühren Sie in der Endposition mit den Händen die Fersen. Verweilen Sie ruhig einen Moment in der Endposition. Strecken Sie anschließend die Arme und bewegen Sie den Oberkörper von rechts nach links. Wenn Sie sich bereit fühlen, begeben Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

"Was beim Mobilitätstraining zählt, ist die Regelmäßigkeit! Eine Woche voller Überehrgeiz wird niemanden auch nur im Ansatz weiterbringen. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche können aber auf Dauer wahre Wunder bewirken und Sie werden merken, dass Sie nach ein paar Wochen deutlich geschmeidiger und beweglicher sind."

Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 3

Hüfte mobilisieren im Sitzen

Setzen Sie sich zunächst mit aufgerichtetem Oberkörper und bequemem Sitz auf einen Stuhl. Beginnen Sie die Übung mit einer normalen Rückenhaltung, wobei der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule leicht gewölbt ist. Steuern Sie nun Ihren unteren Rücken an und verändern Sie die Haltung des unteren Rückens, indem Sie das Gesäß kräftig anspannen und gleichzeitig den Bauchnabel „nach innen“ ziehen. Sie werden merken, dass sich Ihr Rumpf anspannt und sich die Wölbung im unteren Rücken weitestgehend aufhebt. Wechseln Sie nun langsam und bedacht ständig die Positionen. Ausgangsposition - Endposition - …

Oberkörper öffnen

Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Heben Sie die Arme auf die Höhe Ihrer Schultern. In der Ausgangsposition zeigt Ihr Handrücken nach oben. Ziehen Sie nun die Arme leicht gebeugt so weit wie möglich nach hinten und drehen Sie die Hände zeitgleich Stück für Stück so, dass die Handrücken in der Endposition nach unten zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende den Oberkörper schön öffnen, Sie aber Ihre vordere Schulter nicht einrollen. Es geht nämlich darum, genau diesen Bereich zu öffnen und zu dehnen.

"Aktiv bestimmte Muskeln ansteuern zu können und genau zu wissen, wie bestimmte Bereiche des Körpers auf verschiedene Bewegungen reagieren, ist ein tolles Gefühl. Dazu erweist sich genau diese Eigenschaft häufig als sehr wertvoll - etwa beim Krafttraining, beim Yoga oder beim Tanzen. So ziemlich bei allen Dingen, die ein gewisses Maß an Körperwahrnehmung voraussetzen."

Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 4

Hüfte mobilisieren im Stehen

Stellen Sie sich in den schulterbreiten Stand und halten Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einem Tisch oder Stuhl fest. Ziehen Sie eines Ihrer Knie nach oben und rotieren Sie es langsam nach außen. Wichtig: Die Hüfte bleibt gerade. Versuchen Sie, nicht mit der Bewegung Ihres Beines seitlich auszuweichen. Üben Sie bei Bedarf in der Endposition einen leichten Druck mit Ihrer Hand nach außen aus. Halten Sie für einen Moment die Spannung und rotieren Sie anschließend das Bein wieder langsam nach innen. Seitenwechsel.

Strecken am Stuhl

Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl oder etwas Vergleichbares. Stellen Sie sich einen weiten Schritt vor die Stuhllehne. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und positionieren Sie die Hände auf der Lehne. Lassen Sie Ihren Oberkörper nun nach unten „fallen“ und legen Sie sich in die Dehnung hinein. Der Kopf befindet sich in diesem Moment zwischen den Schultern. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu sehr nach unten abzuknicken. Ihre Halswirbelsäule ist dabei gerade. Nach Belieben können Sie sich nun mit Ihrem Oberkörper seitlich bewegen oder sich abwechselnd jeweils mit einer Hand nach vorne ziehen. Begeben Sie sich für etwa 10–20 Sekunden in die Endposition, bevor Sie die Position langsam lösen und sich erneut in sie hinein begeben.


Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 5

Brücke

Suchen Sie sich einen festen Untergrund. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch oder Stuhl und stützen sich mit den Händen ab. Achten Sie dabei besonders auf einen vernünftigen Halt. Stellen Sie die Füße nun etwas nach vorne und drücken Sie Ihren gesamten Körper nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit Ihrem Körper einen Halbkreis bilden. Besonders wichtig ist hierbei die Partie rund um die Schulter. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen und Ihren Oberkörper so weit wie möglich zu öffnen.

Tiefer Squat

Beginnen Sie im schulterbreiten Stand. Begeben Sie sich nun in die tiefe Hocke. Versuchen Sie, in der Endposition eine bequeme Haltung einzunehmen. Das Gewicht sollte in jedem Fall auf der Ferse lasten. Drücken Sie Ihre Knie ruhig etwas nach außen und versuchen Sie, Ihren Oberkörper dabei aufzurichten.


Die Mobi­lity Chal­lenge - Einheit 6

Kombi-Übung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie einen bequemen Sitz ein. Positionieren Sie Ihren rechten Fuß nun auf Ihrem linken Oberschenkel knapp oberhalb Ihres Knies. Legen Sie Ihren rechten Arm auf das obere Bein und richten Sie sich gleichzeitig mit der linken Seite des Oberkörpers seitlich auf. Strecken Sie Ihren linken Arm dabei in die Luft und schauen Sie der Hand hinterher. Sie können Ihren rechten Arm nutzen, um aktiv etwas Druck auf Ihr Bein auszuüben und die Dehnung des Gesäßes somit zu verstärken.

Ausfallschritt

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß gerade nach vorne zeigt und Sie Ihr Körpergewicht schon jetzt auf die Ferse verlagern. Versuchen Sie anschließend, Ihren hinteren Fuß noch ein kleines Stück weiter nach hinten zu setzen. Nun zur eigentlichen Bewegung: Spannen Sie Ihr Gesäß an und schieben Sie Ihre Hüfte aktiv nach vorne. Falls Sie sich unsicher fühlen oder Sie anfangs Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, greifen Sie seitlich nach einem Tisch oder einem Stuhl, um sich zu stabilisieren. Halten Sie die Endposition eine Weile und versuchen Sie, etwas mit dem Nach-vorne-Schieben der Hüfte „zu spielen“. Begeben Sie sich langsam und bewusst zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Noch mehr Informationen

  • Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung jeder Übung finden Sie zudem auf unserem Pinterest-Kanal.