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Beim Segeln werden vor allem die Handmuskulatur, die Oberarm- und Schulter-, die Bauch- und Hüftbeuge- sowie die Beinmuskulatur trainiert. Dabei ist auf dem Wasser ein hoher Anteil statischer Haltearbeit zu leisten. Deshalb sind vor allem Kraftleistungen dieser Muskelgruppen erforderlich. 

Vor- und Nachteile

Spaßfaktor:

Individual- und Teamsport für alle Altersstufen, schönes Naturerlebnis (das Messen mit den Elementen). Jeder normal gesunde Mensch kann das Segeln erlernen und es bis ins hohe Alter ausüben.

Fettabbau:

Statische Haltearbeit (Kraftausdauer) überwiegt, keine aerobe Dauerbelastung.

Herz-Kreislauf-System:

Geringe Anpassung.

Rückenfreundlichkeit/Schonung der Gelenke:

Langandauernde Sitzpositionen können zu schneller Ermüdung führen. Der Segler sinkt in eine bequemere Ruhehaltung mit Rundrücken ab. Diese Haltung verstärkt eine für die Wirbelsäule ungünstige Belastung. Auch die Bänder der Kniegelenke, die das ganze Gewicht halten, werden zusätzlich strapaziert.

Ausdauer:

Geringe Trainingswirkung, da Dauerbelastungen beim Segeln Kraftausdauer erfordern.

Koordination:

Trainiert werden neben der Kraftausdauer vor allem Gleichgewicht, Koordination, Konzentration und Reaktion.

Kraft:

Vorrangig beanspruchte Muskulatur: Handmuskulatur zum Greifen (Halten der Schot), Oberarm- und Schultermuskulatur zum Armbeugen und Ziehen (Schot dicht nehmen, Ruder legen), Bauch- und Hüftbeugemuskulatur (Ausreiten und Hängen), Beinmuskulatur zum Strecken der Knie (Ausreiten, Wenden, Halsen), Muskulatur zum Heben des Fußes (Halten im Ausreitgurt).

Kontraindikation:

Bluthochdruckpatienten, Personen mit bereits geschädigter Wirbelsäule oder einer Anfallskrankheit wie zum Beispiel Epilepsie, oder mit starker Beeinträchtigung des Hör- oder Sehvermögens sollten ihren Arzt befragen. Kein Sport bei akuten Erkrankungen (Erkältung, Fieber).

Ausrüstung:

Boot, Segel, Seglerbekleidung, Schwimmweste. Tipp: Unternehmen Sie Ihre ersten Segelversuche in einer Segelschule oder im Verein. Dort ist der materielle Aufwand geringer, da Boote und Schwimmwesten meist gestellt werden.

Verletzungsrisiko:

Der Segelsport birgt wenig Gefahren, wenn die wichtigsten Regeln beachtet werden.

Trainingstipp:

Einseitigen Dauerbelastungen beugt man am besten durch häufiges Manöverfahren vor. Durch die stetige Variation der Körperhaltung wird die Versorgung der Muskeln und Gelenke angeregt, die dann nicht so schnell ermüden.

Wie trainiere ich richtig?

Unter dem präventiven Aspekt "Gesundheitssport" sollte Segeln nicht isoliert, sondern durch Ausdauersportarten (Inlineskating, Jogging, Radfahren) ergänzt werden.

Ein Schlag - das ist die Segelstrecke in eine Richtung - sollte nicht zu lange dauern, da eine zu statische Sitzposition über einen längeren Zeitraum die Blutzufuhr der benötigten Muskulatur einschränken kann. Häufige Manöver und die stetige Variation der Körperhaltung beugen solchen einseitigen Dauerbelastungen, die sich ungünstig auf die Wirbelsäule und die Bänder der Kniegelenke des Seglers auswirken können, vor.

Die Ausrüstung

Zum Segeln wird eine funktionsgerechte Bekleidung benötigt, die vor Nässe, Kälte, Wind und Sonne schützt und trotzdem optimale Bewegungsfreiheit und guten Stand garantiert. Zudem muss die Kleidung gut sitzen und aus einem leichten, strapazierfähigen und bunten Material bestehen. Denn leuchtende Farben sind im Wasser besser zu erkennen, wenn man mal über Bord geht oder kentert. Auch müssen Schwimmwesten an Bord für die gesamte Crew Pflicht sein.

Mini-Trainingseinheit (2 Stunden Segeln)

Aufwärmen

Zum Beispiel 15 Minuten Seilspringen und Stretching, zum Beispiel Kopf vor und nach hinten ziehen (Nackenmuskulatur), Ellenbogen hinter den Kopf führen und nach hinten unten ziehen (Oberarm-, obere Rückenmuskulatur).

Segeln (Hauptteil)

Freies Segeln (90 Minuten), dabei möglichst auch Phasen mit vielen Manövern einplanen, um einseitige Dauerbelastungen (Rücken, Knie) zu vermeiden.

Ausklang

Auslaufen (15 Minuten) und Nachdehnen der beanspruchten Muskulatur, bevor die Ausrüstung zusammengepackt wird.