Tennis: alles Wissenswerte zur Sportart
Die körperliche Belastung bei einem Tennismatch zeichnet sich durch viele kurze Antritte, Stopps und abrupte Richtungsänderungen aus. Dabei wird vorrangig die Beinmuskulatur trainiert. Zudem wird die Rumpf- und Armmuskulatur belastet, die beim Verwringen während der Ausholbewegung und dem Schlagen des Balles benötigt wird.
Gefragt sind beim Tennis besonders Kraft- und Schnelligkeitsausdauer sowie koordinative Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Ballgefühl, Orientierung und Reaktion.
Vor- und Nachteile
Spaßfaktor:
Vielfältige Spielsportart mit spannenden Ballwechseln.
Fettabbau:
Keine aerobe Dauerbelastung, viele Pausen.
Herz-Kreislauf-System:
Geringe Anpassung.
Rückenfreundlichkeit/Schonung der Gelenke:
Verwringung der Wirbelsäule vermeiden, zum Beispiel beim Aufschlag.
Trainingstipp:
Spielen auf Aschenplätzen schont die Gelenke!
Ausdauer:
Keine Ausdauersportart.
Koordination:
Trainiert wird vor allem Gleichgewicht, Ballgefühl, Orientierung und Reaktion.
Kraft:
Vorrangig beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur, Schlagarm.
Kontraindikation:
Knie- und Wirbelsäulenprobleme. Kein Sport bei akuten Erkrankungen!
Ausrüstung:
Schuhe, Schläger, Bälle. Das "A" und "O" ist der richtige Tennisschuh. Er sollte unbedingt mit einer stark federnden Sohle ausgestattet sein. Auch orthopädische Einlagen, die die stauchenden Kräfte abfangen, beugen gerade auf Hartplätzen Überlastungserscheinungen der Bänder und Sehnen vor.
Verletzungsrisiko:
Verletzungen des Sprunggelenks durch Umknicken, Tennisellenbogen durch Überbelastung.
Wie trainiere ich richtig?
Tennis kann zu Überlastungen führen, wenn ausschließlich der Ball geschlagen wird. Deshalb sollte diese Sportart nie isoliert, sondern immer gepaart mit einem allgemeinen Fitness-Programm (zum Beispiel Jogging oder Radfahren sowie Stretching) trainiert werden.
Ganz wichtig ist das Zusammenwirken einer guten Technik mit diesem angemessenen Fitnesstraining. Die einseitige Belastung des Schlagarmes kann mit einem Kräftigungsprogramm ausgeglichen werden. Im Spiel sollte der Sportler darauf achten, beim Aufschlag eine Verwringung der Wirbelsäule zu vermeiden. Außerdem sollten Sandplätze den Hart- und Rasenanlagen vorgezogen werden, da sie gelenkschonender sind.
Mini-Trainingseinheit (90 Minuten Tennis)
Aufwärmen
Insgesamt 15 Minuten durch lockeres Einlaufen und Einspielen (auch Fußballtennis zu zweit oder zu viert) bei niedriger Intensität. Stretching-Übungen (Beine, Schultergürtel, Arme) runden diese Phase ab.
Hauptteil
Insgesamt eine Stunde, nach einer kurzen Einspielphase. Dann kann das gesamte technische Repertoire mit hoher Intensität zum Einsatz gebracht werden.
Ausklang
Insgesamt 15 Minuten abkühlen, dabei langsam auslaufen und die beanspruchte Muskulatur (Beine, Schultergürtel, Arme) dehnen.