Weibliche Joggerin misst ihren Erholungspuls und lehnt dabei an einem Baum
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Erho­lungs­puls und Trai­nings­zu­stand

Der Erholungspuls, das Absinken der Pulsfrequenz nach einer Belastung, kennzeichnet den Grad der Erholungsfähigkeit und erlaubt damit Rückschlüsse auf den Trainingszustand. Je schneller die Herzfrequenz nach einer Belastung sinkt, desto besser ist der Trainingszustand.

Um den Erholungspuls zu bestimmen, müssen Sie zunächst unmittelbar nach der Belastung den Belastungspuls ermitteln. Dazu nehmen Sie fünfzehn Sekunden Ihren Puls an Handgelenk oder Halsschlagader und multiplizieren den Wert mit vier. Der Belastungspuls muss spätestens zehn Sekunden nach Belastungsende gemessen werden, da er zu Beginn der Erholungsphase steil abfällt.

Beim Untrainierten sinkt die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten nach einer Belastung um etwa 40 Schläge. Nach regelmäßigen sechswöchigen Training kann der Puls schon um über 60 Schläge sinken.

Nach fünf Minuten sollte der Puls wieder unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.

Woran kann ich meine Leistungssteigerung erkennen?

  • sinkender Ruhepuls
  • Belastungspuls kann gesteigert werden
  • die Differenz Belastungspuls minus Ruhepuls wird größer
  • mehr Schritte pro Atemzyklus beim Walken und Joggen
  • die Trainingsdauer erhöht sich

Vorteile eines Fitnesstrackers oder einer Pulsuhr

  • Puls wird während der Belastung gemessen, ohne zu stoppen
  • Ständige Leistungskontrolle
  • Analyse der Belastung
  • Signal beim Überschreiten oder Unterschreiten von Pulsgrenzen

So funktioniert eine Pulsuhr

Ein Brustgurt misst die elektronischen Impulse, die das Herz bei seiner Kontraktion auslöst. Er verstärkt das Signal und funkt es an die Digital-Uhr am Handgelenk. Hier kann der Puls abgelesen werden. Kosten: ab circa 20 Euro.

Fitnesstracker

Viele Fitnesstracker nehmen mittlerweile den Puls auch direkt am Handgelenk und benötigen keinen Brustgurt. Zudem kann über passende Apps das Training analysiert werden.