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Neben der Stärkung des Rückens ist der Stressausgleich eine wichtige Maßnahme, um Verspannungen vorzubeugen. Entspannungsverfahrens können dabei helfen.

Versuchen Sie, Entspannungsübungen in Ihren Tagesablauf einzubeziehen. Sie helfen, Alltagsstress auszugleichen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie sich mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft von Ihren Beschwerden ablenken. Bevor Sie mit den Entspannungsübungen beginnen, beachten Sie bitte folgende Punkte:

  • Am besten geeignet ist ein ruhiger, abgedunkelter Raum.
  • Sorgen Sie für eine warme und bequeme Umgebung (Decke, Kissen).
  • Gönnen Sie sich etwas Zeit.
  • Entspannungsübungen lassen sich entweder in der entspannenden Rückenlage, aber auch in sitzender Haltung (Kutschersitz) ausführen.
  • Probieren Sie die nachfolgenden Entspannungsübungen aus und finden Sie die für Sie angenehmste Variation heraus.
  • Stellen Sie sich auf Gelassenheit, Behaglichkeit, Wohlbefinden und Ruhe ein.
  • Eine zentrale Bedeutung für die Entspannung hat die Atmung.

Bauchatmung aus der Rückenlage

Wenn Sie über genügend Platz und Zeit verfügen, nehmen Sie die besonders entspannende Rückenlage ein. Falls Sie beim flachen Liegen Verspannungen oder Schmerzen verspüren, besorgen Sie sich eine feste (Gymnastik-)Matte, ein kleines Kopfkissen oder auch ein flaches Lendenkissen (Handtuchrolle) als Unterlage. Entspannungsübungen können Sie auch gut in der Stufenlagerung durchführen.

Mann bei Entspannung
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Übungsbeschreibung:

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden.
  • Probieren Sie die günstigsten Lagerungsmöglichkeiten für Kopf und Halswirbelsäule sowie Lendenwirbelsäule aus.
  • Stellen Sie jetzt zur besseren Entspannung der Bauchmuskeln die Beine auf den Boden.

Hinweise:

  • Atmen Sie ganz entspannt ein und aus.
  • Spüren Sie dabei Ihren Atem im Bauchraum.
  • Legen Sie nun beide Hände auf den Bauch.
  • Spüren Sie, wie sich der Bauch beim Einatmen langsam gegen Ihre Hände wölbt und beim Ausatmen flach wird.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und versuchen Sie sich zu entspannen.
  • Führen Sie die Übung nur so lange durch, wie es angenehm für Sie ist.

Hilfen:

  • Bei schmerzhaften Muskelverspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule kann die Stufenlagerung entlastend wirken. Legen Sie dazu Ihre Unterschenkel auf eine gepolsterte Unterlage (Hocker, Kissenstapel oder kleiner Pezziball).
  • Durchblutungsfördernd und schmerzlindernd wirkt eine Unterlagerung der Lendenwirbelsäule mit einem Wärmekissen.

Mann bei Entspannung
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Visualisierung im Kutschersitz

Früher sollen die Droschkenkutscher, wenn sie müde von der Tagesarbeit nach Hause fuhren, diese Haltung eingenommen und gedöst haben. Die Pferde wussten den Weg nach Hause, und die Haltung war entspannend und so stabil, dass die Kutscher nicht umkippen konnten.

So nehmen Sie den Kutschersitz ein: Rücken Sie dazu den Stuhl vom Tisch weg, setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhles und lassen Sie sich dann in sich zusammensacken. Die Füße stehen voll auf dem Boden. Die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln, die Hände hängen locker nach unten, ohne sich zu berühren. Der Rücken bildet einen Katzbuckel. Lassen Sie den Kopf locker nach vorne hängen.

Übrigens: In dieser Position können Sie auch kurze Entspannungsübungen, zum Beispiel Autogenes Training, durchführen.

Mann bei Entspannung
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Visualisierungs-Programm

Die folgende Visualisierungs-Übung dauert etwa fünf Minuten.

Schließen Sie Ihre Augen...

  • Spüren Sie, ob Sie bequem sitzen, und verändern Sie so lange Ihre Haltung, bis Sie sich wohl fühlen...
  • Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich...
  • Atmen Sie mehrmals tief ein und langsam wieder aus...
  • Spüren Sie, wie der Atem kommt und geht, ohne ihn zu verändern...
  • Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich besonders wohl und entspannt fühlen...
  • Betrachten Sie den Ort...
  • Riechen Sie den Duft...
  • Spüren Sie den Wind auf Ihrer Haut...
  • Hören Sie die Geräusche...
  • Verabschieden Sie sich nun langsam von Ihrer Vorstellung...
  • Spüren Sie Ihren Atem...
  • Atmen Sie mehrmals tief ein und langsam wieder aus...
  • Richten Sie sich auf, strecken Sie Ihre Arme und Beine und öffnen Sie Ihre Augen.

Atmung

Bewusst tiefes, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen und die Konzentration auf den Atemvorgang unterstützen die Entspannung der Muskulatur. Dies hat zum einen physiologische Gründe, denn durch die Atmung gelangt frischer Sauerstoff in den Organismus. Tiefe Atmung fördert den Stoffwechsel und die Durchblutung.

Andererseits ist die Atmung ein Bindeglied vom Bewussten (willkürliches Nervensystem) zum Unbewussten (vegetatives Nervensystem). Das vegetative Nervensystem beeinflusst die Muskelspannung.

Hinweise zum Ein- und Ausatmen:

  • Atmen Sie tief in den Bauch hinein und spüren Sie, wie die Bewegung des Zwerchfells den Bauch nach außen wölbt.
  • Lassen Sie sich für das Ausatmen Zeit. Als Faustregel sollte das Ausatmen doppelt so lang dauern wie das Einatmen.
  • Eine Atempause nach dem Ausatmen ist normal.
  • Warten Sie, bis Ihr Körper wieder von selbst nach dem Einatmen verlangt.

Vorsicht!

Lassen Sie den Atem gleichmäßig fließen und beschleunigen Sie nicht den Atemrhythmus. Es könnte sonst zur Hyperventilation mit den Symptomen Kribbeln, Schwindel oder Übelkeit kommen.

Trainingsposter "Muskeln entspannen"

Durch die Dehn- und Kräftigungsübungen des Trainingsposters "Muskeln entspannen" können Sie Verspannungen schon in den Anfängen begegnen. Sie sind auch geeignet, um Verspannungen zu lösen, diese zu lindern und ihnen durch die verbesserte Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

Bei der Auswahl der Übungen wurde darauf geachtet, dass sie jederzeit und an jedem Ort angewendet werden können, zum Beispiel im Büro, auf Zugfahrten und während Flügen. Als Alternative zur Posterbestellung zeigen wir Ihnen hier die Übungen.