Frau zieht eine leere Schubkarre durch den Garten
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Haus- und Gartenarbeit ist mit vielseitiger Bewegung verbunden und kann daher eine durchaus rückenfreundliche Betätigung sein. Wer jedoch eine schwache Rumpfmuskulatur hat, kann durch ungewohntes Bücken, Heben und Tragen oder durch einseitige Körperhaltungen schon einmal unter Rückenschmerzen leiden.

Bei Beschwerden und zur Vorbeugung von Verspannungen bei schwacher Muskulatur helfen Rückenschul-Tipps, den Rücken zu schonen. Denken Sie jedoch daran: Den Körper durch viel Bewegung und Training zu stärken, ist besser, als ihn zu sehr zu schonen.

Ein starker Rücken ist die beste Vorbeugung gegen Schmerzen!
  • Wenn Ihr Rücken nicht in Form ist, nehmen Sie bei möglicherweise belastenden Bewegungen wie zum Beispiel Fegen oder Staubsaugen eine aufrechte Körperhaltung ein.
  • Bewegen Sie sich mit geradem Rücken,
  • mit gebeugten Knie- und Hüftgelenken,

Tipps zum Bücken, Heben und Tragen

Das Heben und Tragen belastet die Rumpfmuskulatur zusätzlich. Sind die Rücken- und Bauchmuskeln schwach, kann zum Beispiel ungewohnt schweres Heben den Halteapparat überstrapazieren.

Bei Beuge- oder Drehbewegungen verlässt die Wirbelsäule ihre neutrale Grundposition mit natürlicher Doppel-S-Krümmung. Je größer die Abweichung von der aufrechten Haltung, desto mehr sind die Muskeln gefordert, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.

So machen Sie es sich einfacher

Spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie eine Last anheben.

Mann beim richtigen heben
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  • Um den Rücken beim Bücken zu entlasten, können Sie die Kraft Ihrer Beinmuskeln nutzen: Gehen Sie in die Knie oder in die Hocke, wenn Sie zum Beispiel etwas vom Boden aufheben.
  • Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, stellen Sie sich nah an die Last heran. Gehen Sie in die Knie und neigen Sie den gerade gehaltenen Rücken nach vorn, bis Sie den Gegenstand nah am Oberkörper halten können. Spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie die Last anheben.
  • Atmen Sie während des Hebens und Tragens gleichmäßig weiter.
  • Tragen Sie die Last nah am Körper, halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie es, während des Tragens den Rumpf zu verdrehen.

Mann beim richtigen heben
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