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Die wichtigste Regel für eine rückenfreundliche Lebensweise heißt: aktiv und in Bewegung bleiben! Die wichtigsten Rückentipps.

Forschungen haben gezeigt, dass es keine "richtigen" oder "falschen" Bewegungen gibt, sondern je nach Situation und Körperkraft angenehmere, günstigere oder ungünstigere.

Wer jede belastende Bewegung - wie zum Beispiel das Vorbeugen mit rundem Rücken - vermeidet, schont sich am Ende zu sehr. Es ist wie beim Sport: Kraft und Ausdauer steigern sich nicht durch Vermeiden von Belastungen, sondern durch ihre allmähliche Steigerung. Zudem lassen sich "unbedachte" Bewegungen im Alltag niemals ganz vermeiden - und sie schaden einem kräftigen, beweglichen Körper auch nicht. Statt sich an strenge Vorschriften wie "Halte stets den Rücken gerade" zu halten, ist man deshalb besser beraten, den Körper möglichst vielfältig zu bewegen und zu trainieren, um ihn belastbarer zu machen.

Rücken­schule: 10-mi­nü­tiges Antis­t­ress Workout zum Mitma­chen

Dies ist ein Video von insgesamt zehn Rückenschul-Videos. Diese und weitere erhalten Sie im TK-GesundheitsCoach. Mit dem Coaching trainieren Sie nach Plan: Anmelden, Trainingsziele wählen und los geht's.

Bewegen muss man sich schon selbst

Was nützt zum Beispiel ein ergonomisch ausgeklügelter Bürostuhl,  wenn sein Benutzer über Stunden unbeweglich auf ihm verharrt?  Sitzmöbel sollten vielfältige Bewegungen erlauben und unterstützen, aber bewegen muss man sich schon selbst - das heißt, bei Tätigkeiten im Sitzen zwischendurch möglichst häufig aufzustehen, sich zu strecken und zu räkeln, und die Sitzposition bewusst zu wechseln.

Tagesablauf beweglich gestalten - Treppe statt Aufzug

Wer seinen normalen Tagesablauf beweglich gestaltet - zum Beispiel Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen, in der Mittagspause einen Spaziergang macht, wenn möglich zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit kommt und generell viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegt, tut seinem Rücken schon viel Gutes. Noch besser ist es, regelmäßig Sport zu treiben.

Die wichtigsten Tipps der Rückenschule

  • Nehmen Sie beim Stehen und Sitzen häufig und bewusst die aufrechte Haltung mit leicht nach vorn gekipptem Becken ein. In dieser Position wird die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung gehalten und kaum belastet.
  • Richten Sie Ihren Brustkorb häufiger nach vorne und oben auf.
  • Strecken Sie Ihren Hinterkopf nach hinten oben.
  • Spannen Sie Ihre Schulterblätter bei Ihren Armbewegungen nach hinten unten in Richtung Kreuzbein.
  • Wechseln Sie Ihre Haltung beim Sitzen oder Stehen so oft wie möglich.
  • Legen Sie während der Arbeit im Sitzen häufig kleine Bewegungspausen ein.
  • Heben und tragen Sie Lasten nah am Körper.
  • Nutzen Sie beim Anheben oder Bücken die Kraft der Beine, um den Rücken zu entlasten.
  • Bücken Sie sich mit gespreizten Beinen und geradem Rücken, beugen Sie Ihre Knie- und Hüftgelenke.

Wenn Sie Rückenbeschwerden haben oder Ihnen vorbeugen wollen, kann Ihnen der Besuch eines Rückenschulkurses unter der Leitung eines kompetenten Physiotherapeuten helfen. Dort lernen Sie, wie Sie trotz Schmerzen aktiv bleiben können, verbessern Ihre Körperwahrnehmung und werden zu mehr Bewegung, gezieltem Training und Sport ermuntert.