Frau sitzt entspannt im Kutschersitz

So sitzen Sie richtig

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Ob in der Schule, der Uni oder im Büro - viele Menschen sitzen den ganzenTag. Und das ist alles andere als gesund für den Rücken. Doch Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, wenn Sie folgende Tipps beachten.

Die aufrechte Sitzhaltung gilt als die beste Grundposition fürs Sitzen. So werden die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur (Drehmomente) möglichst klein gehalten. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig belastet, zudem wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gekräftigt.

Die aufrechte Sitzhaltung in der natürlichen Doppel-S-Form

  • Sitzen Sie aufrecht mit nach vorn gekipptem Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln
  • Die Oberschenkel bilden einen offenen Winkel von 45-60°
  • Der Schultergürtel ruht ohne muskuläre Anspannung auf dem Brustkorb
  • Heben Sie Ihr Brustbein nach vorn und oben an
  • Strecken Sie Ihren Hinterkopf nach hinten oben, so dass die Halswirbelsäule gestreckt wird

Auf häufige Haltungswechsel achten

Doch auch die günstigste Grundposition wird zur einseitigen Belastung, wenn man zu lange unbeweglich in ihr verharrt. Deshalb ist es bei längerem Sitzen wichtiger, auf häufige Haltungswechsel zu achten als auf die "richtige" Sitzposition. Sich nach einer Weile aufrechten Sitzens auf dem Stuhl zu "lümmeln", entlastet die Bandscheiben ähnlich wie das Einnehmen der aufrechten Sitzposition nach einer Sitzphase in entspannter Haltung.

Beispiele für günstige Sitzpositionen

  • die aufrechte Sitzhaltung
  • Entlastungshaltung mit auf den Oberschenkeln abgestützten Ellenbogen
  • zurückgelehnte (hintere) Sitzhaltung, abgestützt durch "mitgehende" Rückenlehne
  • vordere Sitzhaltung mit auf dem Schreibtisch abgestützten Armen
  • Reitsitz mit Entlastung durch Abstützen der Ellenbogen auf der Stuhllehne

Verlagern Sie Ihr Gewicht mal auf die linke, mal auf die rechte Gesäßhälfte, strecken und räkeln Sie sich. Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor. Auch Räkeln, Strecken und häufiges Aufstehen zwischendurch gehört daher zum gesunden Sitzen. 

Stehen Sie zwischendurch auch immer wieder einmal auf, schütteln Sie Arme und Beine aus, und legen Sie kleine Bewegungspausen ein.

Kleine Bewegungspausen

Nutzen Sie während der Arbeit jede Gelegenheit, Ihrem Körper eine Sitzpause zu gönnen und sich zu bewegen.

  • Stehen Sie zum Telefonieren auf, benutzen Sie ein Stehpult, halten Sie Besprechungen im Stehen ab.
  • Verschränken Sie für zehn Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule, strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich.
  • Verbringen Sie Ihren Büroalltag so bewegungsreich wie möglich: Benutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, überbringen Sie kurze Mitteilungen an Kollegen lieber persönlich als per E-Mail, ordnen Sie Büromaterial so an, dass Sie aufstehen müssen, wenn Sie es benötigen.
  • Wann immer es möglich ist, nutzen Sie Arbeitspausen für Bürogymnastik. 
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