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Den ganzen Tag auf den Beinen? Und abends dann Rückenschmerzen? Das muss nicht sein. Wie Sie auch bei längerem Stehen Ihren Rücken schonen, erfahren Sie hier.

Die physiologisch optimale Grundposition im Stehen zeichnet sich dadurch aus, dass die Wirbelsäule aufrecht in ihrer natürlichen Doppel-S-Schwingung gehalten wird. 

Die Bausteine einer aufrechten Körperhaltung

  • Das Brustbein ist nach vorne oben angehoben
  • Der Kopf wird entspannt aufrecht gehalten
  • Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind etwas angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  • Das Becken ist leicht aufgerichtet
  • Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgestreckt
  • Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander

Unphysiologische Hohlkreuzstellung

Vermeiden Sie eine Hohlkreuzstellung, bei der das Becken vor den Schultergürtel geschoben wird! Wenn Sie lange stehen müssen, sollten Sie das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen vermeiden. Hohe Absätze verschieben den Körperschwerpunkt, das Becken schiebt sich nach vorn und die Lendenwirbelsäule wird durch das entstandene Hohlkreuz belastet.

Gesund stehen heißt dynamisch stehen

Doch selbst wenn Sie in rückengerechter Haltung stehen, ermüdet die Muskulatur schnell als wenn Sie in Bewegung sind. Die statische Belastung führt dann zu Rückenschmerzen. Hinzu kommt: Durch langes unbewegliches Stehen wird zudem der venöse Blutrückstrom von den Beinen zum Herzen behindert.

Daher gilt: Sorgen Sie für Abwechselung! Haltungswechsel und Bewegungspausen sind eine Wohltat für den Rücken. Sie beugen Rückenschmerzen vor, weil die verschiedenen Rückenstrukturen unterschiedlich beansprucht und einseitige Belastungen vermieden werden. Wechseln Sie daher möglichst häufig Ihre Stehposition:

  • Variieren Sie zwischen Parallelstand und Schrittstellung und kippen Sie das Becken vor und zurück.
  • Belasten Sie abwechselnd mal mehr das rechte, mal mehr das linke Bein.
  • Schieben Sie den Brustkorb vor und zurück.
  • Strecken Sie sich in Richtung Scheitelpunkt nach oben.
  • Entspannen Sie den Schultergürtel, indem Sie die Schultern nach hinten unten bewegen.
  • Strecken Sie den Nacken, indem Sie das Kinn einziehen.
  • Kreisen Sie um Ihr Körperlot.
  • Schütteln Sie die Beine aus.
  • Entlasten Sie die Muskulatur, indem Sie sich an eine Wand lehnen, an einem Tisch abstützen oder ein Stehpult benutzen.
  • Wenn möglich, gehen Sie zwischendurch umher.
  • Unterstützen Sie, falls dies bei längerem Stehen möglich ist, in Schrittstellung das vordere Bein, indem Sie den Fuß auf einen kleinen Kasten von etwa 20 Zentimeter Höhe setzen.