Frau macht im Wald auf einer Bank Situps
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Eine starke Muskulatur beugt beim Skifahren Verspannungen und Verletzungen vor. Schon mit wenigen kleinen Übungen täglich vor dem Winterurlaub gehen Sie fit auf die Piste. 

Koordination verbessern

Wichtig sind aber auch Übungen, die die Koordination fördern, wie beispielsweise mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu balancieren oder mit geschlossenen Beinen zu hüpfen.

Ausdauer trainieren

Da etwa 70 Prozent aller Skiunfälle auf ein Fehlverhalten infolge konditioneller Schwächen zurückzuführen sind, sollten diese Übungen mit zwei bis drei dosierten Ausdauertrainings pro Woche, wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen, kombiniert werden. Dieses Training etwa sechs Wochen vor dem Urlaub langsam beginnen - dann aber regelmäßig, entweder täglich zehn Minuten oder zwei Mal wöchentlich jeweils 30 Minuten trainieren.

Generelle Tipps

  • Wärmen Sie sich vor den Kraftübungen gut auf, zum Beispiel durch einen drei- bis fünfminütigen Lauf auf der Stelle.
  • Dehnen Sie Ihre Muskeln vor und nach der Anspannung.
  • Vergessen Sie bei den Kräftigungsübungen das Atmen nicht: Bei der Anspannung ausatmen, bei der Entspannung der Muskulatur einatmen.
  • Vermeiden Sie Überanstrengungen. Das erreichen Sie am besten, wenn Sie ohne aus der Puste zu kommen trainieren. Wählen Sie beispielsweise beim Joggen das Tempo so, dass Sie sich dabei noch unterhalten können.

Den Rumpf seitlich stärken

Stützen Sie sich in der Seitenlage auf den Unterarm und spreizen Sie das obere Bein ab. 15 Wiederholungen pro Seite.

Steigerung:

Heben und senken Sie jetzt die Hüfte. Wichtig: Halten Sie eine gerade Körperspannung, weichen Sie nicht mit dem Gesäß nach vorn oder hinten aus. Nochmals 15 Wiederholungen pro Seite.

Rücken stärken

Oberen Rücken stärken

Legen Sie sich auf den Bauch, die angewinkelten Arme zur Seite. Heben Sie Arme und Kopf leicht vom Boden. Nehmen Sie keinesfalls den Kopf in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden (weiteratmen nicht vergessen) und senken Sie anschließend die Arme wieder auf den Boden.

Zehn Wiederholungen.

Unteren Rücken stärken

Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine gestreckt. Paddeln Sie dann mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab. Nehmen Sie den Kopf nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden. Fünf Mal zehn Sekunden.

Beinmuskulatur kräftigen

Stellen Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Gehen Sie langsam in die Kniebeuge, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwa 90 Grad beträgt (nie tiefer). Die Knie zeigen dabei immer Richtung Fußspitzen. Der Rücken ist immer gerade. Langsam wieder aufrichten, doch nie bis zur vollständigen Streckung. Kurz ausharren und wieder in die Kniebeuge gehen. Die Hände können auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Acht bis 15 Mal diese Viertel-Kniebeuge wiederholen.

Alternativübung

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und beugen Sie die Beine. Je größer die Beugung ist, desto höher wird die Belastung. Achten Sie jedoch darauf, dass der Winkel des Kniegelenks 90 Grad nicht unterschreitet. Bleiben Sie in dieser Haltung, bis Sie die Anstrengung in den Beinen spüren. Die Übungsintensität maßvoll steigern.

Die Bauchmuskulatur trainieren

Gerade Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Kopf, Schultern und gebeugte Beine vom Boden. Imitieren Sie die Ruderbewegung. Achten Sie darauf, dass Sie ruckartige Bewegungen meiden und der Rücken im Lendenwirbelbereich am Boden aufliegt. Beim Anspannen der Muskulatur aus-, beim Entspannen einatmen. Acht bis 15 Mal wiederholen.

Schräge Bauchmuskulatur

Nehmen Sie die Schultern vom Boden und drücken Sie im Wechsel je fünf Sekunden lang die rechte Hand gegen das linke Knie, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.

Acht bis 15 Wiederholungen.

Wichtig: Auch bei dieser Übung ruckartige Bewegungen vermeiden und den Rücken im Lendenwirbelbereich am Boden halten.

Die Armmuskulatur verbessern

Verkürzter Liegestütz

Auf den Bauch drehen und auf die Hände und Knie stützen. Die Füße können gekreuzt werden. Bauchmuskeln fest anspannen und Arme schnell beugen und dann ganz langsam wieder hochstrecken. Niemals ins Hohlkreuz gehen.

Sechs bis zwölf Mal wiederholen.