Mann bei Kräftigungsübung

Zehn Minuten täglich genü­gen!

2 Minuten Lesezeit

Mit aktiven Rückenübungen können Sie Schmerzen vorbeugen. Gönnen Sie sich täglich zehn Minuten für Ihren Rücken. So halten Sie ihn gesund und beweglich. Wir haben Ihnen die besten Übungen für ein starkes Rückgrat zusammengestellt. 

Los geht's: Gehen Sie zum Aufwärmen einige Zeit zügig auf der Stelle, recken und strecken Sie sich ausgiebig. Jetzt können Sie starten.

Übung 1: Schulterkreisen

Frau beim Aufwärmen

Locker aufrecht stehen. Ziehen Sie die Schultern hoch und führen Sie sie locker in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Dauer: etwa 30 Sekunden.

Übung 2: Windmühle

Frau beim Aufwärmen

Erst einen Arm rückwärts kreisen lassen, dann beide Arme. Ist ein Arm oben, ist der andere unten. Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mitdrehen. Dauer: 30 bis 60 Sekunden.

Übung 3: Nackenzieher

Frau bei Dehnübung

Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden zeigen lassen; etwa 15 Sekunden halten. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann Seite wechseln. Das dehnt die Halsmuskulatur.

Übung 4: Brustdehner

Arme seitlich nach hinten führen, dabei zeigen die Handflächen zur Decke. Spüren Sie die Dehnung? Dann halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu geraten.

Übung 5: Schulterdrücken

Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an. Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Drücken Sie damit Rücken und Schulter von der Wand weg. Fünf Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Vier- bis fünfmal wiederholen.

Übung 6: Rückentrainer

Mann bei Kräftigungsübung

(a) Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Armen ab. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm bis in die Waagerechte. Der Nacken ist gestreckt und der Rücken gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Fünf Sekunden halten. Ruhig weiteratmen ...

(b) ... Führen Sie dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung vier- bis fünfmal und strecken Sie sich anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition. Anschließend: Seitenwechsel!

Übung 7: Bauchtrainer

Mann bei Entspannung

(a) In der Rückenlage die Beine auf einen Hocker legen. Ober- und Unterschenkel sollten annähernd einen rechten Winkel bilden ...

(b) ... Kopf und Schultern langsam vom Boden abheben; die Handflächen Richtung Hocker schieben. Position halten. Weiteratmen nicht vergessen! Dann mit Kopf und Schultern in die Ausgangsposition zurück. Die ganze Übung zehnmal ausführen.

Gekonnt aufstehen

Kurz entspannen...

Bleiben Sie zum Schluss noch etwas auf dem Rücken liegen und entspannen Sie sich.

... und gekonnt aufstehen

Mann bei Dehnübung

Aus der Rückenlage in die Seitenlage drehen; mit den Armen abstützen und auf die Knie stellen. Ein Bein nach vorn nehmen. Stützen Sie sich beim Aufstehen mit den Armen auf dem Knie ab.

Zum Schluss...

noch mal recken, strecken und die Arme und Beine ausschütteln. 

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