Mann bei Mobilisationsübung

Gelenk­mo­bi­li­sa­tion im Sitzen

eine Minute Lesezeit

Gesunde Gelenke müssen ausreichend bewegt werden, damit sie reibungslos funktionieren. Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können mit Hilfe gezielter Übungen mobilisiert werden. 

1. Lendenwirbelsäule runden

  • Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls.
  • Beugen Sie nun Ihren Kopf und anschließend den Rumpf nach vorne.
  • Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam - Wirbel für Wirbel - ein, bis Sie eine tiefe, entspannte Haltung erreicht haben.

Hinweise:

  • Lenken Sie Ihre Atmung in den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur.
  • Atmen Sie mehrmals bewusst ein und aus.
  • Rollen Sie anschließend wieder langsam nach oben in die aufrechte Sitzhaltung zurück.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

Vorsicht!

Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!

2. Brustwirbelsäule strecken

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, so dass der Hüft-Bein-Winkel ungefähr 90 Grad beträgt.
  • Schlagen Sie die Beine übereinander, indem Sie die Ferse des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen.
  • Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen.
  • Ziehen Sie das Kinn ein.
  • Strecken Sie nun mit dem Ausatmen die Brustwirbelsäule über die Rückenlehne. Dabei bewegt sich der Oberkörper über die Rückenlehne nach hinten.
  • Durch Rutschen nach vorne können Sie verschiedene Abschnitte der Brustwirbelsäule gegen die Lehne mobilisieren.

Hinweise:

  • Vermeiden Sie eine Mitbewegung der Lendenwirbelsäule in die Hohlkreuzstellung.
  • Schieben Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.
  • Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

3. Brustwirbelsäule drehen

Mann bei Mobilisationsübung

  • Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
  • Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellenbogengelenken seitlich in die Horizontale.
  • (Sie können Ihre Hände auf die Schultern ablegen.)
  • Fixieren Sie bewusst Ihr Becken und beginnen Sie, Kopf und Schultergürtel langsam bis in die Dehnposition zu drehen.
  • Drehen Sie anschließend zur anderen Seite.

Hinweise:

  • Versuchen Sie, Ihr Becken zu stabilisieren und Mitbewegungen zu vermeiden.
  • Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
  • Unterschiede in der Beweglichkeit der Körperseiten erklären sich meist aufgrund von eingefleischten Bewegungsgewohnheiten und können als normal gelten.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

Vorsicht!

Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!

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