Mann bei Mobilisationsübung

Gelenk­mo­bi­li­sa­tion im Sitzen

Gesunde Gelenke müssen ausreichend bewegt werden, damit sie reibungslos funktionieren. Gelenke, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, können mit Hilfe gezielter Übungen mobilisiert werden. 

1. Lendenwirbelsäule runden

  • Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls.
  • Beugen Sie nun Ihren Kopf und anschließend den Rumpf nach vorne.
  • Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam - Wirbel für Wirbel - ein, bis Sie eine tiefe, entspannte Haltung erreicht haben.

Hinweise:

  • Lenken Sie Ihre Atmung in den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur.
  • Atmen Sie mehrmals bewusst ein und aus.
  • Rollen Sie anschließend wieder langsam nach oben in die aufrechte Sitzhaltung zurück.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

Vorsicht!

Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!

2. Brustwirbelsäule strecken

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, so dass der Hüft-Bein-Winkel ungefähr 90 Grad beträgt.
  • Schlagen Sie die Beine übereinander, indem Sie die Ferse des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen.
  • Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen.
  • Ziehen Sie das Kinn ein.
  • Strecken Sie nun mit dem Ausatmen die Brustwirbelsäule über die Rückenlehne. Dabei bewegt sich der Oberkörper über die Rückenlehne nach hinten.
  • Durch Rutschen nach vorne können Sie verschiedene Abschnitte der Brustwirbelsäule gegen die Lehne mobilisieren.

Hinweise:

  • Vermeiden Sie eine Mitbewegung der Lendenwirbelsäule in die Hohlkreuzstellung.
  • Schieben Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.
  • Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

3. Brustwirbelsäule drehen

Mann bei Mobilisationsübung

  • Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
  • Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellenbogengelenken seitlich in die Horizontale.
  • (Sie können Ihre Hände auf die Schultern ablegen.)
  • Fixieren Sie bewusst Ihr Becken und beginnen Sie, Kopf und Schultergürtel langsam bis in die Dehnposition zu drehen.
  • Drehen Sie anschließend zur anderen Seite.

Hinweise:

  • Versuchen Sie, Ihr Becken zu stabilisieren und Mitbewegungen zu vermeiden.
  • Atmen Sie in der Dehnposition mehrmals bewusst ein und aus.
  • Unterschiede in der Beweglichkeit der Körperseiten erklären sich meist aufgrund von eingefleischten Bewegungsgewohnheiten und können als normal gelten.
  • Halten Sie bei Bewegungseinschränkungen die Dehnposition über einen Zeitraum von 15 Sekunden bis zu einer Minute.
  • Üben Sie in zwei bis drei Serien.

Vorsicht!

Bei einem Bandscheibenvorfall mit akuten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule raten wir von dieser Übung ab!