Frau bei Kräftigungsübung
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Mit folgenden Übungen trainieren Sie die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Mann bei Kräftigungsübung
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  •  Stellen Sie aus der Rückenlage die Beine schulterbreit so auf, dass die Knie einen rechten Winkel bilden.
  • Die Arme liegen zur Stabilisierung neben dem Gesäß, mit dem Handrücken auf dem Boden.
  • Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Hinweise:

  • Atmen Sie während der Übung regelmäßig weiter.
  • Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausweichbewegungen wie Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung zu vermeiden.

Variation 1 (+)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Heben Sie nun zusätzlich den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, ohne das Becken auf der rechten Seite absinken zu lassen.
  • Halten Sie die angegebene Position etwa fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu eine Minute in drei Serien.
  • Wechseln Sie zur linken Seite.

Variation 3 (++)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Heben Sie unter Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur das Becken an, bis der Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Jetzt heben Sie das rechte Bein an, bis Sie mit beiden Händen einen Druck gegen das linke Knie erzeugen können.
  • Halten Sie die Spannung zwei bis drei Sekunden, wobei der Druck auf das Knie konstant bleiben sollte.
  • Heben und senken Sie das Becken.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.