Frau bei Kräftigungsübung
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Kräf­ti­gung der seit­li­chen Muskel­kette

Mit folgenden Übungen trainieren Sie Ihre seitliche Muskelkette. 

Kräftigungsübung in Seitlage

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Beugen Sie aus der Seitlage das Kniegelenk des unteren Beins um 90° nach hinten.
  • Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
  • Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein an.
  • Halten Sie die angegebene Position ca. fünf bis zehn Sekunden und steigern Sie sich auf bis zu einer Minute in drei Serien.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Hinweise:

  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
  • Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ausgleichs- oder Fehlhaltung zu vermeiden.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter zum Gesäß.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Variation 1 (-)

Mann bei Kräftigungsübung
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  • Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
  • Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und das obere Bein in beschriebener Ausgangsstellung ab.

Variation 2 (0)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Stützen Sie sich in Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
  • Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken und strecken Sie den oben liegenden Arm in Verlängerung der Körperlängsachse.
  • Heben Sie anschließend das oben liegende Bein.

Variation 3 (+)

Frau bei Kräftigungsübung
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  • Stützen Sie sich in der Seitlage auf Ihren Unterarm; dabei steht das Ellenbogengelenk im Lot zum Schultergelenk.
  • Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an.
  • Heben Sie unter Ganzkörperspannung das Becken an.
  • Strecken Sie den oben liegenden Arm sowie das Bein in Verlängerung der Körperlängsachse.
  • Beugen und strecken Sie jetzt im Wechsel gleichzeitig den Arm und das Bein.

Vorsicht!

Es sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.