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Als Einsteiger beginnen Sie mit einem Kraftausdauertraining. Üben Sie mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Anstrengung, so dass Sie gegen Ende der Übung ein angenehmes Durchblutungsgefühl und eine zunehmende Ermüdung in der arbeitenden Muskulatur spüren.

Als Fortgeschrittener können Sie ein Muskelaufbautraining mit der Zielsetzung Muskelwachstum durchführen. Üben Sie mit 60 bis 80 Prozent der maximalen Anstrengung, so dass sich gegen Ende eines Satzes der Muskel durch die Mehrdurchblutung prall anfühlt.

Für ein gesundheitsorientiertes Training sollten Sie aber nicht bis zur maximalen Erschöpfung trainieren.

Wiederholungen

Beim Kraftausdauer-betonten Training wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal bei geringerer Intensität.

Beim Muskelaufbau-orientierten Training (Fortgeschrittene) wiederholen Sie die Übung 8- bis 15-mal bei höherer Intensität.

Sätze (Serie)

Ein Satz - bei den folgenden Kräftigungsübungen auch Serie genannt - besteht aus mehrmaligen Wiederholungen einer Übung mit kurzer Pause.

Kraftausdauertraining: drei bis fünf Sätze pro Muskelgruppe (40 bis 60 Prozent Intensität)

Muskelaufbautraining: zwei bis drei Sätze pro Muskelgruppe (60 bis 80 Prozent Intensität)

Pausen

Legen Sie nach jedem Satz eine Pause zur Erholung der trainierenden Muskelgruppe ein. Sie können während der Pausen Dehnungen oder entspannende Übungen durchführen.

Sie können auch entsprechend dem Zirkel-Prinzip zu einer anderen Muskelgruppe wechseln, so dass die zuvor trainierte Muskelgruppe Pause hat.

  • Kraftausdauertraining: 1/2 bis 1 Minute Pause
  • Muskelaufbautraining: 1 bis 5 Minuten Pause

Anzahl der Übungen

  • Wählen Sie für Ihre Trainingseinheit jeweils eine Übung für die vordere, hintere, seitliche und rotatorische Rumpfmuskulatur aus.
  • Das Minimalprogramm besteht somit aus mindestens vier Übungen.

Übungsausführung

Achten Sie auf die angegebenen Ausgangsstellungen und Durchführungshinweise. Alle Übungen werden ruhig und ohne Schwung ausgeführt. Treten Schmerzen auf, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Trainingshäufigkeit

  • Einsteiger trainieren ein- bis zweimal pro Woche.
  • Fortgeschrittene trainieren drei- bis viermal pro Woche.
  • Erholungspausen zwischen den Trainingstagen gehören ebenso zum Training wie die Belastung.

Belastungssteigerung

Erhöhen Sie zunächst die Wiederholungszahl oder Satzzahl, bevor Sie die Übungsintensität erhöhen.

Statische Kräftigung

Die Kräftigung erfolgt durch Halten einer bestimmten Position. Halten Sie die angegebene Position zu Beginn für fünf bis zehn Sekunden, später als Fortgeschrittener etwa 15 bis 30 Sekunden. Spätestens wenn die vorgeschriebene Position nicht mehr gehalten werden kann, müssen die Übungen abgebrochen werden. Trainieren Sie in mehreren Sätzen. Verlängern Sie allmählich die Haltezeiten.