Frau bei Dehnübung
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Wieder einmal lange am Schreibtisch vor dem Bildschirm gesessen? Da spannt schon mal der Nacken. Wir haben Ihnen ein kleines Dehnprogramm für die Brust- Nacken- und Rückenmuskulatur zusammengestellt.

Brustmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittstellung parallel zu einer Wand. Legen Sie einen Unterarm senkrecht gegen die Wand. Das gebeugte Ellenbogengelenk befindet sich etwas über Schulterhöhe.

  • Drehen Sie Kopf und Oberkörper dosiert zur Gegenseite, bis Sie eine Dehnung im Bereich der Brustvorderseite der angelehnten Schulter spüren.
  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
  • Dehnen Sie anschließend die andere Seite.

Hinweis: Vermeiden Sie ein Hochziehen oder Nach-vorne-Ziehen des Schultergürtels.

Nackenmuskulatur

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl, die Beine sind leicht gespreizt. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit fest auf dem Boden.

  • Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben.
  • Senken Sie beide Schultern zum Boden, ziehen Sie Ihr Kinn ein und neigen Sie jetzt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm zum Boden, bis Sie eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
  • Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
  • Das Kinn zurückziehen, den Nacken lang strecken und die Schultern tief halten.

Rückenmuskulatur

  • Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. Legen Sie die Handflächen in Schulterbreite an die Wand.
  • Ziehen Sie den Bauch ein und das Kinn heran.
  • Bewegen Sie den Brustkorb nach vorne in Richtung Wand und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulteraußenseite.

Hinweis: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz durch Anspannen der Bauchmuskulatur (Bauchnabel einziehen).