Mann bei Dehnübung
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Hüfte, Oberschenkel Wade. Ob vor oder nach dem Sport oder einfach nach der Arbeit zu Hause. In nur wenigen Minuten haben Sie mit diesen Übungen Ihre Beinmuskulatur gedehnt.

Dehnung der Hüftmuskulatur 

  • Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein.
  • Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt.
  • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
  • Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
  • Dehnen Sie anschließend die andere Hüftvorderseite.
  • Sichern Sie bei Bedarf Ihr Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker.

Hinweis: Vermeiden Sie Verdrehungen und eine Hohlkreuzposition des Beckens. 

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

  • Aus dem Stand greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fußrücken.
  • Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
  • Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt.
  • Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des oberen Beins.
  • Dehnen Sie anschließend die andere Oberschenkelvorderseite.
  • Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.

Adduktoren

  • Im aufrechten Sitz ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen.
  • Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden.
  • Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseite der Oberschenkel.
  • Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.

Hinweis: Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie die Brustwirbelsäule aufrecht.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

  • Aus der Rückenlage umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb der Kniekehle.
  • Das rechte Bein bleibt möglichst gestreckt auf dem Boden liegen.
  • Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper und strecken Sie langsam das Kniegelenk.
  • Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite des linken Beins.
  • Dehnen Sie anschließend die rechte Oberschenkelrückseite.
  • Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Aus einem weiten Ausfallschritt stützen Sie sich auf einem Stuhl ab. Beide Füße zeigen parallel und nach vorne.

  • Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden und halten Sie den Kontakt.
  • Strecken Sie langsam das Knie des hinteren Beins, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
  • Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
  • Die Füße parallel stellen; die Fersen berühren den Boden.