Männer beim Crossfit-Training
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Crossfit ist eine aus den USA kommende Fitnesssportart, die Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ziel ist es, den Körper mit verschiedene Disziplinen ausgewogen zu trainieren.

Reifen schmeißen, Kniebeugen machen, an Seilen hochklettern. Crossfit ist ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Workout. So werden unter anderem Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit und Koordination angesprochen.

Die extrem anspruchsvollen Übungen eignen sich aber nicht nur für Profis. Unter der Anleitung eines Trainers, können Anfänger in die Sportart reinschnuppern und schnell Fortschritte erzielen. Ein medizinischer Check und eine gewisse Grundsportlichkeit sollten jedoch vorhanden sein.

Wie ist ein Training aufgebaut?

Der Trainingsablauf beim Crossfit besteht aus festen Bestandteilen:

  • Aufwärmen (Warm-Up)
  • Fertigkeitstraining (Skill development)
  • Hochintensitätstraining (Conditioning) oder auch WOD (Workout of the day)
  • Stretching

Das Kernstück der Einheit ist das mit sehr hoher Intensität durchgeführte WOD (Workout of the day). Dieses besteht meist aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden durchgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden. Dadurch wird jedes Training zu einem Wettkampf - gegen sich selbst oder andere Sportler.


Es gibt inzwischen standardisierte Trainingseinheiten, die als Benchmark gelten, um den Trainingsfortschritt zu messen. Sie tragen weibliche Vornamen und sind wie das folgende Beispiel aufgebaut.

  • Cindy: 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen; so viele Runden wie möglich in 20 Minuten

Vor- und Nachteile

Spaßfaktor:

Für Sportler, die gerne den Wettkampf suchen und es lieben, den inneren Schweinehund zu besiegen, ist das kurze und intensive Workout eine spaßige Herausforderung.

Fettabbau:

Gerade bei Anfängern wird der optimale Fettverbrennungspuls oft überschritten. Dennoch pendelt sich dieser im Laufe des Trainings ein.

Herz-Kreislauf-System:

Das Herz-Kreislauf-System wird beansprucht. Die Leistungsspitzen übertreffen jedoch in einigen Phasen des Trainings den optimalen Ausdauerbereich.

Ausdauer:

Die intensiven Workouts verlangen eine gute Grundausdauer. Aber auch Anfänger legen schnell an Kondition zu.

Trainingstipp:

Wie bei vielen anderen Sportarten gilt auch bei Crossfit die Regel, zunächst die Technik zu perfektionieren, bevor die Trainingsintensität gesteigert wird. Die korrekte Ausführung  ist beim Crossfit besonders wichtig, da praktisch immer am Leistungslimit trainiert wird.

Koordination:

Viele Übungen erfordern komplexe Bewegungsabläufe, die intensiv trainiert werden müssen.

Kraft:

Die abwechslungsreichen Übungen beanspruchen Muskelgruppen am ganzen Körper. Je nach Wahl der Übungen, kann der Schwerpunkt mehr auf Kraft oder Ausdauer liegen.

Kontraindikation:

Nichts für Kids! Für die sind die großen Kraftbelastung des Crossfits nichts. Bei Ihnen sollten eher Gelenkigkeit, Geschicklichkeit und Koordinationsvermögen im Vordergrund stehen. Bei älteren Sportlern kommt es auf die individuelle Leistungsfähigkeit an, ob Crossfit ausgeübt werden kann.

Ausrüstung:

Viele Übungen können lediglich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Für ein abwechslungsreiches Workout bietet es sich jedoch an, Mitglied in einem Crossfit Studio zu werden, wo Seile, Medizinbälle oder Reifen benutzt werden können. Eine Mitgliedschaft kostet entsprechend.

Verletzungsrisiko:

Es kann zu Sehnenansatzreizungen und Gelenkentzündungen kommen. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt. Starker Muskelkater ist keine Seltenheit bei Anfängern.