Junge Frau zieht sich Inlineskates an
Das Bild ist noch nicht vollständig geladen. Falls Sie dieses Bild drucken möchten, brechen Sie den Prozess ab und warten Sie, bis das Bild komplett geladen ist. Starten Sie dann den Druckprozess erneut.

Das Inlineskaten oder auch nur Skaten genannt entspricht der Skating-Technik beim modernen Skilanglauf-Stil. Skaten fördert besonders die Ausdauer, welche die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Voraussetzung für diesen gesundheitsfördernden Effekt auf den Organismus ist, dass Anfänger mit relativ geringer Intensität - Herzschlag pro Minute von ungefähr 130 bei einer Belastungsdauer von 20 Minuten - trainieren. Einsteiger, die drei Mal in der Woche für 20 Minuten auf der Rolle sind und diese Faustregel beherzigen, betreiben eine gute Gesundheitsvorsorge.

Mini-Trainingseinheit (20 Minuten Skaten)

Aufwärmen

Die Pulsfrequenz (Herzschlag) wird durch allmählich schneller werdendes, lockeres Einfahren (insgesamt fünf Minuten) erhöht, bis der optimale Belastungspuls (130 Schläge pro Minute) erreicht ist.

Hauptteil

Nach dieser Phase können Sie zwölf Minuten loslaufen. Die Pulsfrequenz von 130 sollte über die Dauer des Hauptteils beibehalten werden. Sicherheit geht jedoch vor! Das Beherrschen von Bremsmanövern, die keinen Einfluss auf das Training haben, ist ganz wichtig.

Ausklang

Senken Sie Ihre Fahrgeschwindigkeit allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam rollen. Dann die Muskulatur nachdehnen.

Bevor es los geht

  • Die richtige Kondition: regelmäßige Spaziergänge oder Walking
  • Der richtige Untergrund: asphaltierte Straßen (wenig befahren) oder Radwege
  • Das richtige Material: Inline-Skating-Schuhe, Sturzhelm, Ellenbogen-, Knie- und Handgelenkschoner
  • Das richtige Bremsen und Fallen: Anfänger sollten neben dem Bremsen auch das kontrollierte Fallen ohne und mit Skates erlernen

Die richtige Körperhaltung

  • Körpermitte liegt genau über den mittleren Rollen
  • Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf den Skates
  • Den Oberkörper etwas nach vorne verlagern
  • Knie und Oberkörper sind gebeugt
  • Rücken bleibt gerade: Beugung erfolgt in der Hüfte (kein Rundrücken)
  • Arme werden locker vor dem Körper gehalten
  • Blick geht nach vorne

Der richtige Skateschritt

  • Gewicht auf einem Bein
  • Das unbelastete Bein stößt sich über die Innenseite des Skates nach vorne ab
  • Der andere Fuß gleitet nach vorne außen
  • Das Schubbein wird angehoben, angezogen und etwas vor dem Gleitbein abgesetzt

Tipp: Versuchen Sie möglichst lange auf einem Schuh zu rollen, um die Gleitphase auszunutzen.

Das 12-Wochen-Skateprogramm...

Einsteiger, Fortgeschrittener, Könner? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Trainingsprogramm. 

Sie brauchen nicht unbedingt den Walking-Test zu machen. Wenn Sie Ihren Fitnesszustand selbst einschätzen können und genügend Vorerfahrung haben, orientieren Sie sich an den vorgeschlagenen Trainingsprogrammen.

... für Einsteiger (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*60 Prozent60 Prozent60-75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit15-30 Minuten30-45 Minuten30-60 Minuten
Einheiten pro Woche22-33-4

*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.

Trainingstipp: Fall- und Bremstechniken üben, lange Gleitphasen, betonter Armschwung.

... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*60 Prozent60-75 Prozent75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit20-45 Minuten30-45 Minuten45-60 Minuten
Einheiten pro Woche

2-3

3-43-5


Trainingstipp: Mit aufrechtem und gebeugtem Oberkörper fahren, Arme hinter dem Rücken halten, Sprints (50-100 Meter) einplanen.

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner trainieren.

... für Könner (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre
Woche1-45-89-12
Optimale Herzfrequenz*60-75 Prozent75 Prozent75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit30-45 Minuten45-60 Minuten60 Minuten und mehr
Einheiten pro Woche34-56-7


Trainingstipp: Kniewinkel variieren, Steigung einplanen, Verfolgungsrennen in der Gruppe.