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Einsteiger, Fortgeschrittener, Könner? Bestimmen Sie mit dem Walking-Test Ihren Fitnesszustand und wählen das für Sie passende Walkingprogramm.

 ... für Einsteiger (Walking-Index schlecht, sehr schlecht)

Woche1 - 45 - 89 - 12
Optimale Herzfrequenz*60 Prozent60 Prozent60 - 75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit15 -30 Minuten30 - 45 Minuten30 - 60 Minuten
Einheiten pro Woche22 - 33 - 4

*in Prozent vom Maximalpuls = 220 minus Lebensalter

Bestimmen Sie Ihren Walking-Index nach zwölf Wochen erneut mit dem Walking-Test. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene trainieren.

Aufbau einer Walking-Trainingseinheit

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

1. Aufwärmen

Beim Aufwärmen wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes Gehen erhöht, bis der optimale Belastungspuls erreicht ist. Die Aufwärmphase umfasst circa drei Minuten.

2. Walking

Nach dem Aufwärmen können Sie loswalken. Die Dauer und Intensität des Walking richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.

3. Abkühlen und Dehnen

Diese Stufe setzt sich zusammen aus langsam nachlassender Aktivität und Dehnungsübungen. Senken Sie Ihr Walking-Tempo allmählich über einen Zeitraum von drei Minuten, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. 

... für Fortgeschrittene (Walking-Index durchschnittlich)
Woche1 - 4 5 - 89 - 12
Optimale Herzfrequenz*60 - 75 Prozent60 - 75 Prozent75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit20 - 45 Minuten30 - 45 Minuten45 - 60 Minuten
Einheiten pro Woche2 - 33 - 43 - 5

Führen Sie nach zwölf Wochen erneut den Walking-Test durch. Haben Sie sich verbessert, können Sie nun nach dem Trainingsplan für Könner trainieren.

Mit einen guten bis sehr guten Walking-Index können Sie auch mit dem Laufprogramm beginnen. Beachten Sie jedoch, dass beim Walken bis zu 2/3 weniger Stoßkräfte in den Gelenken als beim Joggen auftreten, Walken also wesentlich Gelenkschonender ist.

... für Könner (Walking-Index sehr gut, gut,) jünger als 40 Jahre
Woche1 - 45 - 89 - 12
Optimale Herzfrequenz*60 - 75 Prozent75 Prozent75 Prozent
Trainingszeit pro Einheit30 - 45 Minuten45 - 60 Minuten60 Minuten und mehr
Einheiten pro Woche2 - 33 - 44 - 7