Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. Lernen Sie sie hier per Download kennen oder hören Sie sie online.
Download Progressive MuskelentspannungDie Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung gibt es mit und ohne unterlegte Musik - jeweils als Langversion und als Kurzversion. Wählen Sie zum Kennenlernen am besten die Langversion.Die Anleitungen können Sie online hören oder downloaden. Wollen Sie die Datei downloaden, aktivieren Sie bitte zunächst die jeweilige Datei mit einem Klick auf den Pfeil. Klicken Sie dann auf das Download-Symbol. Es öffnet sich ein neues Fenster. Klicken Sie auf die drei Punkte rechts und wählen Sie "Herunterladen". Beim Herunterladen per iOS-Gerät öffnet sich nach dem Klick auf das Download-Symbol ein neuer Tab. Wählen Sie "Download" zum Herunterladen.
Anleitungen mit Musik
Progressive Muskelentspannung mit Musik, 32:34 min (Langversion)
Progressive Muskelentspannung mit Musik, 17:57 min (Kurzversion)
Anleitungen ohne Musik
Progressive Muskelentspannung ohne Musik, 29:38 min (Langversion)
Progressive Muskelentspannung ohne Musik, 12:32 min (Kurzversion)
Text und wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Heinz Dieter Basler, Hans-Peter Rehfisch. Musik und Produktion: ATC Media, Hamburg, Sprecher: Malcolm Andreasson.Entspannung von Kopf bis FußDie Progressive Muskelentspannung ist einfach, aber wirkungsvoll. Sie wird auch Progressive Muskelrelaxation genannt, kurz PMR. Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelt. Progressiv heißt sie, weil sie abschnittsweise - englisch: "progressive" - verschiedene Muskelgruppen einbezieht.So funktioniert´sSie suchen sich einen ruhigen Ort und setzen oder legen sich bequem hin. Dann spannen Sie gezielt die Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge an und lockern sie wieder. Zuerst die Hände, dann die Unterarme und Oberarme, den Nacken, den Rücken und so weiter, bis Sie schließlich bei den Füßen angelangt sind.Bei der Progressiven Muskelentspannung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie empfinden. Sie merken deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln sich entspannen und ganz locker werden. Durch das vorherige Anspannen können Sie den Entspannungseffekt deutlich spüren. Die Muskeln werden zudem beim Üben besser durchblutet. Viele nehmen das während der Entspannung als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahr.Nach einiger Übung werden Sie im Alltag problemlos erkennen, wo Sie gerade unnötig Muskeln anspannen, und sie gezielt lockern können. Auch ohne vorherige Anspannung, lediglich, indem Sie sich daran erinnern, wie sich die Entspannung anfühlt.Entspannen in wenigen MinutenDie Progressive Muskelentspannung können Sie über die Anleitungen per MP3, aber auch in Gesundheitskursen unter fachkundiger Anleitung lernen. Zu Beginn erfahren Sie, wie Sie kleinere Muskelgruppen wie die Muskeln der Arme, der Schultern, des Rückens und der Beine einzeln entspannen können. Später werden die Muskelgruppen zusammengefasst. Dadurch können Sie Ihren ganzen Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten entspannen. Ganz Fortgeschrittene schaffen es noch schneller.WirkungDie Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen. Sie lernen auch, Ihren Körper besser wahrzunehmen. Zugleich wirkt die Methode beruhigend auf Herz und Kreislauf. Der Blutdruck sinkt, Sie werden ausgeglichener und weniger nervös. In Stresssituationen sind Sie weniger ängstlich oder aggressiv. Schlafstörungen lassen nach. Selbst chronische Schmerzen können Sie mit der Progressiven Muskelentspannung lindern oder ganz beseitigen. Die Wirkung der Methode ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen.Worauf Sie achten solltenHaben Sie eine Muskelkrankheit, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob die Anspannung bei der Progressiven Muskelentspannung die Beschwerden verschlimmern könnte.
Soforthilfe gegen Stress
Video: Entspannen mit der 5-Finger-Atmung
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Diesen Artikel NICHT löschen, er ist Bestandteil des Flyers 800280 6/2020V (Titel: Jetzt als MP3 erhältlich) // Fachlich Verantwortlich Maike Schmidt und Sarah Shahabudin-Wagner // 04.01.2024Wagner-Link, A., "Der Stress", TK-Broschüre 2012, TK-Audio-CD "Progressive Muskelentspannung", 2017. Hamm, A., "Progressive Muskelentspannung", in Petermann, F. & Vaitl, D. (Hrsg.) "Entspannungsverfahren - das Praxishandbuch", Weinheim 2014; Woolfolk, R.L. & Lehrer, P.M. (Hrsg.), Principles and practice of stress management, s. 404-477, New York, 1984, Hyman, R.B. u.a., The effects of relaxation training on clinical symptoms: A meta-analysis, Nursing Research, 38, 1989, S. 216-220; Jorm AF, Morgan AJ, Hetrick SE. Relaxation for depression. Cochrane Database Syst Rev 2008; (4): CD007142. https://www.gesundheitsinformation.de/koennen-entspannungsverfahren-helfen.2125.de.html?part=behandlung-f4-5uia-fbic (2016)
