Regelmäßiges Training und viel Bewegung im Alltag fördern die Gesundheit des gesamten Körpers, vorbeugend und bei einem bestehenden Diabetes. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich nachgewiesen, trotzdem verhindern Unsicherheit und Sorge um den Blutzucker bei vielen Betroffenen häufig den ersten Schritt zu einem aktiven Lebensstil. 

Damit Sport treiben nicht belastet, sondern Spaß macht, haben Experten aktuelle Praxisempfehlungen für Menschen mit Diabetes veröffentlicht. Dieses Wissen soll Fachleute, Betroffene und Angehörige mit Antworten auf häufig gestellte Fragen unterstützen. Zum Beispiel, wie sich Bewegung oder Training auf den Blutzucker auswirken und welche Sportarten mit Diabetes erlaubt sind.   

Mehr Sicherheit gewinnen 

Grundsätzlich sind bei Diabetes alle Sportarten erlaubt, aber ein regelmäßiges, moderates Sportprogramm verursacht weniger Blutzuckerschwankungen. Warum? Jede Bewegung fördert den Zuckertransport vom Blut in die Muskulatur, auch nach dem Ende einer Bewegungseinheit. Das gilt für moderate aerobe Aktivitäten (Radfahren, Joggen, etc.) und ebenso für intensiven, anaeroben Sport (Sprinten, Bergsteigen, etc.). 

Allerdings kommt es bei dem anaeroben Training oft zu einer mehr oder weniger starken Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, die den Blutzucker ansteigen lassen. Wer dies weiß, kann bewusst gegensteuern und das entsprechende Maß an Kohlenhydraten weglassen. 

Wichtig zu wissen: Damit die positive, blutzuckerstabilisierende Wirkung von Bewegung möglichst lange anhält, empfehlen Fachleute eine "muskuläre Belastung" von 3 Trainingseinheiten pro Woche. Noch besser und teilweise auch einfacher umzusetzen ist die Umstellung auf einen aktiven Lebensstil, bei dem Bewegung und Sport selbstverständlich und stressfrei dazu gehören. 

Richtig trainieren mit Diabetes 

Sport soll die Lebensqualität steigern und Spaß machen, dies ist das oberste Ziel. Damit dies gelingt, suchen Sie sich Verbündete und gehen Sie zusammen spazieren oder in einen Gymnastik-Kurs. Steigern Sie außerdem Ihr tägliches Bewegungspensum durch mehr Alltagsaktivitäten. Nehmen Sie beispielsweise öfter die Treppe statt den Aufzug und kaufen Sie, wann immer es möglich ist, zu Fuß oder mit dem Fahrrad ein. Diese beiden Faktoren verstärken nachweislich die positiven Effekte von Sport und helfen Ihnen, motiviert bei der Sache zu bleiben.

Der Puls gibt den Takt vor

Am besten richten Sie sich nach Ihrer Herzfrequenz, denn sie gibt indirekt Auskunft über ihre körperliche Belastbarkeit. Der sichere Trainingspuls sollte vorab ermittelt werden, am besten in einer ärztlichen Untersuchung (Ergometrie mit Laktatbestimmung) oder mit Hilfe der folgenden Formel: 

Optimaler Trainingspuls = Herzfrequenz in Ruhe + (maximale HF - Ruhepuls) x 0,6 

Stapeln Sie anfangs tief

Als Sport-Neuling mit Diabetes reichen anfangs 10 Minuten oder auch noch kürzer, wenn Sie dafür öfter am Tag und mehrfach in der Woche trainieren. Das langfristige Ziel besteht darin, täglich aktiv zu sein, denn Bewegungseinheiten von 20 Minuten an 6-7 Tagen pro Woche haben nachweislich den besten Langzeiteffekt bei Typ-2-Diabetes. 

Wechseln Sie ab

Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich, dies ist aus sportmedizinischer Sicht gesünder und macht mehr Spaß. Optimal ist laut Praxisempfehlung regelmäßiges Ausdauertraining, ergänzt durch 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche und Gleichgewichtsübungen.

Wichtig zu wissen: E-Bikes, telemedizinisches Coaching, Smartphone Apps,… - Nutzen Sie moderne Technologien, um sich motivieren und begleiten zu lassen. Die gesundheitsförderliche Wirkung vieler dieser Angebote ist laut Praxisempfehlung der DDG wissenschaftlich nachgewiesen. Es lohnt sich also - auch im fortgeschrittenen Alter - die digitale Welt zu erobern. 

Jeder Blutzucker reagiert anders 

Grundsätzlich sinkt der Blutzuckerspiegel bei körperlicher Aktivität, da die Muskulatur Zucker als Energie verbraucht und der Körper empfindlicher auf Insulin reagiert. Wie weit und wie schnell der Blutzucker abfällt, ist je nach Mensch und Situation verschieden. Manchmal steigt der Blutzucker durch andere sportbedingte Faktoren, beispielsweise durch die Wirkung von Stresshormonen wie Adrenalin, das besonders bei intensivem Sport ebenfalls ausgeschüttet wird. 

Die Reaktion Ihres Blutzuckers auf Sport hängt von folgenden Faktoren ab:

  • Blutzuckerspiegel vor dem Training
  • Intensität und Dauer der Aktivität
  • Änderungen der Dosis von Insulinen oder oralen Antidiabetika wie Sulfonylharnstoffen

Das bedeutet es für Sie: Um herauszufinden, wie Sie auf verschiedene sportliche Aktivitäten reagieren, messen Sie Ihren Blutzucker eine Zeit lang vor, während und nach einer Bewegungseinheit und notieren Sie die Werte. Dokumentieren Sie, was welche "Gegen-Maßnahme" bewirkt und geben Sie sich Zeit herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.