Sport mit Diabe­tes: Tipps für den ersten Schritt

Sport und Bewegung steuern wichtige Reparaturmechanismen im gesamten Körper, beispielsweise baut sich dadurch Cholesterin ab. Dies beugt einer Gefäßverkalkung vor und schützt das Herz. Außerdem hebt es die Stimmung, wenn man sich allein oder in Gemeinschaft mit anderen Menschen bewegt. Körperlich aktiv sein gilt deshalb als eine der wichtigsten Maßnahmen, die Gesundheit zu erhalten. 

Wichtig zu wissen: Diese "Frohe Botschaft" gilt grundsätzlich, aber laut Studien besonders für Typ-2-Diabetes. Denn regelmäßiges Training verbessert u.a. die gestörte Blutzuckerregulation und erhöht die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin. Je geringer die für Typ-2-Diabetes typische Insulinresistenz ausfällt, desto eher können Sie auf eine Insulintherapie verzichten oder die Dosis reduzieren.   

Aller Anfang ist….

Selbst wenn sie gesünder leben möchten und wirklich motiviert sind, fühlen sich die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sehr unsicher, ob Sport und Bewegung mit ihrer Erkrankung möglich sind. Um kein Risiko einzugehen oder weil Informationen fehlen, unterfordern sie sich oder verzichten ganz auf Sport. Manchmal sind auch Schamgefühle der Grund, da der normale Umgang mit Diabetes auch heute noch nicht überall selbstverständlich ist. Zusätzlich erschweren Alter oder Übergewicht häufig den ersten Schritt zu einem sportlich-aktiven Lebensstil. Diese Hemmungen sind nachvollziehbar. Aber die Pro-Argumente für ein bewegtes Leben sind gerade bei Typ-2-Diabetes so zahlreich, dass sich ein Versuch für Sie immer wieder und in jeder Hinsicht lohnt. 

Tipps für einen guten Start

Damit Sie - außer Bequemlichkeit - keinen Grund mehr haben, Ihre Vorsätze "links liegen" zu lassen, gibt es folgende Tipps aus der Sportmedizin, die gemeinsam mit Diabetes-Fachleuten erarbeitet wurden:  

Schritt 1: Die richtige Sportart wählen

Die individuell richtige Sportart ist entscheidend, damit Sie motiviert bleiben. Dabei spielt es eine große Rolle, was Ihnen Spaß macht und welche Angebote vor Ort erreichbar sind. Aber es gibt noch mehr zu beachten: 

Persönliche Risikofaktoren, altersbedingte Einschränkungen und zusätzliche Erkrankungen sollten bei der Auswahl einer Sportart unbedingt mit berücksichtigt werden. Dazu zählen bei Diabetes chronische Fußprobleme, genauso wie Augenerkrankungen und Herzprobleme. 

Konkretes Beispiel:  Mit einer Augenerkrankung können Sie vielleicht nicht so gut im Wald joggen, aber ein Ausdauertraining im Sportstudio oder auf einem Fahrradergometer zuhause bieten Ihnen ausreichend Sicherheit, um entspannt zu starten.  

Schritt 2: Ein freundlicher Trainingsplan 

Aller Anfang ist bekanntlich etwas mühsam und der motivierende Erfolg stellt sich in der Regel erst nach einigem Üben ein. Diese Durststrecke müssen Sie durchhalten, bevor es dann immer besser wird. Damit Ihnen das Durchhalten leichter fällt, sollte das Sportprogram weder körperlich noch psychisch überfordern. Sie selbst sind die wichtigste Instanz, um das passende Maß zu finden. 

Tipp: Hilfreich sind Sportangebote unter fachlicher Anleitung, beispielsweise Diabetes- oder Herzsportgruppen und Krankengymnastik, oder zu Beginn eine Trainingsstunde in einem geprüften Fitnessstudio.  

Schritt 3: Wieviel Sport ist gesund? 

Nach dem Prinzip "Start low - go slow" - übersetzt bedeutet das: langsam starten, langsam steigern - sollte die Dauer und die Intensität des Trainings bzw. von körperlichen Aktivitäten anfangs nicht zu stark auspowern oder überlasten. Zudem soll die Trainingsintensität nur langsam und schrittweise gesteigert werden. 

Orientieren Sie sich außerdem an Ihrer Tagesverfassung, die genauso wie der Blutzuckerspiegel, von Tag zu Tag variieren kann. Das gilt auch für anstrengendere Alltagsaktivitäten, wie Fahrradfahren oder Gartenarbeit. 

Erforschen Sie Ihren eigenen Blutzuckerspiegel

Jeder Stoffwechsel reagiert je nach Situation und Sport anders. Insofern gibt es kein Patentrezept. Um herauszufinden, wie Sie auf verschiedene sportliche Aktivitäten reagieren, sollten Sie Ihren Blutzucker eine Zeit lang vor, während und nach einer Trainingseinheit messen und die Werte notieren. Dokumentieren Sie, was welche Maßnahme bewirkt. Zum Beispiel, ob es sinnvoll war, vor dem Training noch einen Snack zu essen oder wie weit Sie die Insulindosis senken konnten. Geben Sie sich Zeit, um herauszufinden, was bei Ihnen am besten funktioniert.